Légy őszinte: ugye te is megfogadtad, hogy idén végre lefogysz? Ám, mielőtt a desszerteket natúr salátára cserélnéd, és rögtön több km-t futnál, tegyél pár lépést hátra!
Ezek az eszközök természetesen a jó célt szolgálják, de nem túl reálisak, túl hirtelenek és hosszútávon nem fenntarthatók. Ráadásul mentálisan is igen megterhelők, főleg, a kudarcélmény feldolgozása, hogy ismét nem tudtad betartani a fogadalmad.
Hogy mi a teendő? Természetesen nem arra biztatunk, hogy barátkozz meg a plusz kilókkal, azonban ne akard rögtön januárban megváltani a világot. Az év folyamán lassan haladj lépésről lépésre, kis célok kitűzésével. Nézzük, hogyan lehet az 5 tipikus újévi fogadalmat reálisabban megfogalmazni!
1. Eredeti fogadalom: idén rendszeresen járok edzeni
Reálisabb fogadalom: minden héten négyszer 30 percet testmozgásra szánok
Minél általánosabb valami, annál kevésbé tudod betartani. Ha eleve meghatározod, hogy heti hányszor hány percet tudsz edzésre fordítani, sokkal könnyebb lesz ehhez tartani magad. Ez is minél reálisabb legyen, ha eddig egyáltalán nem mozogtál, valószínűleg ezentúl sem tudsz rá naponta másfél órát szánni. A hatékonyság érdekében kombináld a kardiót súlyzós edzésekkel. Magas intenzitású mozgás nélkül nincs zsírégetés, súlyzózás nélkül viszont nem lehet tónusos alkatot elérni. Apró trükk, ám annál eredményesebb: kezeld ezeket az edzéseket úgy, mint egy fontos meetinget, írd be a naptáradba, és sose mondd le.
2. Eredeti fogadalom: kevesebbet stresszelek és többet fogok pihenni
Reálisabb fogadalom: nemcsak az ébresztés, hanem a lefekvés időpontját is beállítom, hogy meglegyen a napi 8 óra alvásom
Hiába fogadod meg, hogy többet alszol, ha az esti programok, a munka és a magánélet között történő lavírozás mellett elúszol, és nem kerülsz idejében ágyba. A másik probléma, hogy hiába fekszel le esetleg időben, ha beviszed a laptoppal és a mobillal a munkát az ágyba, amely gondoskodik róla, hogy még órákon át aktív és stresszes legyél. A tavalyi kutatások sorra bizonyították, hogy az alváshiány nemcsak fáradttá tesz, de szüntelen éhségérzetet generál, ezáltal hizlal. Egy angol kutatás során azt találták, hogy azon résztvevők, akik 3-6 órát aludtak, átlagosan 385 kalóriával többet vittek be a szervezetükbe egy nap, mint akik 7-9 órát tudtak alvásra fordítani. Ráadásul főleg gyorsételeket és nasikat ettek, így a minőségi táplálkozás helyett az üres kalóriákat választották. Ennek oka, hogy a szervezet alváshiány esetén több ghrelin, azaz éhséghormont termel, míg kevesebb leptint, amely a teltségérzetért felelős. Az alvás minősége legalább olyan fontos, mint a mennyisége. Kerüld el az állandó forgolódást és a többszöri éjszakai felébredést, úgy, hogy az összes elektronikai eszközt száműződ a hálószobádból (igen ez a Facebook és az Instagram csekkolására is vonatkozik, nemcsak a munkára). Legyen az alvásra használt helyiség nem túl meleg (20 fok körüli), és teljesen lesötétített.
3. Eredeti fogadalom: nem eszem többé édességet, és semmit, amiben cukor van
Reálisabb fogadalom: csökkentem a hozzáadott cukrok bevitelét
A cukor, vagy más néven a fehér méreg, igazi démon az életmódváltók körében, de a legfontosabb, amire mindenképp figyelni kell, az a hozzáadott cukor. A gyümölcsökben és a tejtermékekben található cukor természetes, amely más nagyszerű tápanyagokkal, rostokkal és antioxidánsokkal van jelen az adott ételben. A hozzáadott cukor, ezzel szemben, csupán üres kalória. Semmi más célja nincs, mint az édesítés és a tartósítás. A nemzetközi ajánlások szerint nem lenne szabad naponta több cukrot fogyasztani nőknek 25 g-nál, férfiaknak 36 g-nál. Ezt a limitet könnyen elérhetjük egy pohár üdítővel, fél liter édesített teával és pár kocka csokival. Nemcsak az édességek és az üdítők, hanem a kenyerek, a felvágottak, a készételek, a szószok és az ízesített joghurtok is rengeteg hozzáadott cukrot tartalmaznak. Keresd a természetes édesítőszerek hozzáadásával készített ételeket, a konyhádból pedig száműzd a cukrot.
4. Eredeti fogadalom: csak egészséges ételeket eszem mostantól
Reálisabb fogadalom: minden étkezéshez fogyasztok zöldséget és/vagy gyümölcsöt, naponta összesen legalább 5-5 adagot
Az egészséges étkezés önmagában megfoghatatlan fogalom, de apró változtatásokkal közelebb kerülhetsz ahhoz, hogy egyre minőségibb ételekből álljon az étrended. Fontos, hogy inkább arra fókuszálj, hogy mit eszel, és ne arra, mit nem ehetsz. Evvel az apró trükkel elkerülheted a tiltott ételek utáni automatikus sóvárgást. Az életmódváltás felé vezető legelső lépés a zöldségek és a gyümölcsök mennyiségének emelése legyen, mert ezekből sajnos még mindig keveset fogyasztunk. Pedig a színes étkezéssel sok-sok tápanyagot tudsz bevinni a szervezetedbe, magas rosttartalmuk miatt remekül telítenek, ezáltal jelentős kalóriamegtakarítást lehet elérni.
5. Eredeti fogadalom: idén kizárólag otthon főzött ételeket eszem
Reálisabb fogadalom: vasárnaponként megtervezem a heti étrendem, így tudom, mit fogok enni a fő- és a köztes étkezésekre
Éttermekben enni nagyszerű kikapcsolódás, de a derékkörfogatunk már nem örül neki ennyire. Kétségtelenül az a legjobb, ha házilag készített ételeket fogyasztunk, hiszen ezek 100%-ig egészséges alapanyagokból állnak majd, diétánknak megfelelően. Nem véletlen, hogy azoknak, akik hetente legalább 5-ször házi főételt fogyasztanak, 28%-kal kevesebb az esélyük a plusz kilók felszedésére, és 24%-kal kevesebb a testzsírszázalékuk, mint, akik csupán 3 vagy annál is kevesebb otthon főzött ételt esznek. Ugyanis jelentős kalóriát, zsírt és cukrot takarítanak meg, illetve sokkal egészségesebben készítik el az ételeket. Nem kell extra fogásokkal terhelned magad a zsúfolt hétköznapokon, a párolt csirkemell zöldséggel és alacsony GI indexű körettel, mint a bulgur és a quinoa, gyorsan elkészíthető, egészséges ebéd. Ne csak a főételekre koncentrálj, a legtöbben ugyanis a mellékeseken csúsznak el. Gondoskodj előre az egészséges nasikról a köztes étkezésekre is, hogy ne csábulj el a büfék és az automaták kínálatára.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |