A lapos has kulcsa az egészséges táplálkozás

Ha régóta vágyunk lapos, sőt kockás hasra, tudnunk kell, hogy nem elég a hasizomgyakorlatokat nyomni és/vagy kampányszerűen diétázni. Szakértőnk, Kiss Gergely nem győzi hangsúlyozni, hogy a diéta azért nem megoldás, mert hosszútávon nem fenntartható. Abban az esetben, ha gyorsan akarunk eredményt, természetesen lehet fogyókúrázni. Azonban, miután elértük az álomformánkat és a kockákat, semmiképp sem szabad visszatérni régi szokásainkhoz, mert gyorsan eltűnik a sanyargatás eredménye. „Át kell állni egy hosszútávon fenntartható, egészséges étkezésre, amivel a fazonunk mellett a jókedvünk is sokáig tartható” – foglalja össze az életmódváltás előnyét a diétával szemben Geri. De hogyan lesznek az úszógumikból kockák? Szakértőnktől most megtudhatjuk, hogyan segít a táplálkozás a lapos has elérésében.

A táplálkozás általános szerepe

„Az vagy, amit megeszel, tartja a mondás. Szerintem ez a mai napig így van. A táplálkozásunk határozza meg napi aktivitásunkat, közérzetünket és terhelhetőségünket is” – hívja fel a figyelmet szakértőnk, Geri a táplálkozás jelentőségére, amire legtöbben mégis csak akkor figyelünk, amikor már felszaladtak ránk a plusz kilók. – „Éhesen, korgó gyomorral nem vagyunk képesek koncentrálni az előttünk álló feladatokra, vagy akár olyan meggondolatlan, hirtelen dolgokat is tehetünk vagy mondhatunk, amit megfelelő táplálkozással elkerülhettünk volna. Számtalanszor előfordul, hogy kapkodva indítjuk a napot, kihagyva a reggelit, és ez a feszült rosszkedv végigkísér minket egészen a lefekvésig.”

A táplálkozás jelentősége a haslaposításban

Ha a lapos has elérése a cél, a legfontosabb, hogy tisztában legyünk vele, csak egy bizonyos helyről történő zsírvesztés nem létezik. Mindenkinek egyénileg más a testzsírszázaléka, illetve genetikailag belénk van kódolva, hogy mely testrészünkre/ testrészeinkre vagyunk a leghízékonyabbak, magyarázza az edző. Természetesen mindezen módosítanak étkezési és életviteli szokásaink is. „Nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy lokális zsírégetés nincs. Testünkről a testzsírszázalékot kizárólag egységesen lehet csökkenteni. Ebben játszik hatalmas szerepet a táplálkozás”- érteti meg velünk szakértőnk a lapos has és a táplálkozás szoros összefüggését.

A GI-étrend pozitív hatásai

„Abban az esetben, ha láttatni szeretnénk a kockáinkat, akkor csökkentenünk kell a testzsírszázalékunkat, amit jól megtervezett étrenddel és kalóriadeficittel tudunk biztosítani. Étkezéseink során törekedni kell arra, hogy vércukorszintünket mindig alacsonyan tartsuk, ez az egyik legfontosabb a siker eléréséhez. Ezt úgy lehet megoldani, hogy alacsony glikémiás indexű ételeket fogyasztunk” – javasolja a GI-étrendet szakértőnk, Geri.  A GI nem más, mint egy érték az 1-től 100-ig terjedő skálán. A vérbe kerülő cukor hatására a szervezet inzulint termel, és ez a szám azt mutatja meg, mennyire emelkedik meg a vércukorszint. Magas értékeknél az a baj, hogy a cukorszint gyorsan csökken, és a magas inzulinszint hatására farkaséhesek leszünk. Ellenben, ha olyan ételeket választunk, amelyeknek a GI értéke alacsony, akkor egy kiegyensúlyozottan alacsony vércukor- és inzulinszint áll elő. Nincsenek kiugró értékek, így elkerülhetjük az ételek utáni kínzó sóvárgást. „Egy kakaós csiga után a jóllakottságérzés, a benne levő cukor és tészta hatására, hamar elillan, és máris korog a hasunk. Egy zabos reggeli viszont órákon át kitart, és megfelelő energiát biztosít” –  szemlélteti a különbséget szakértőnk.

„A siker eléréséhez mindenkinek ajánlom egy GI index táblázat beszerzését. Az ilyen megközelítéssel kiválasztott gyümölcsök, zöldségek, köretek hatalmas előrelépést hozhatnak alkatunkban és közérzetünkben is. Nemcsak hasunk lesz látványosan laposabb, de egész nap energikusak és kiegyensúlyozottak is leszünk” –  javasolja a GI indexek alapos tanulmányozását Geri.

Töltsük fel konyhánkat olyan nagyszerű fehérjeforrásokkal, mint a halak, a szárnyasok, a tojás, a túró és a cottage cheese, alacsony GI indexű szénhidrátokkal, mint a quinoa, a zab, a bulgur, az édesburgonya és a bogyós gyümölcsök, illetve jó zsírokkal, azaz többszörösen telítetlen magolajakkal.

A táplálkozás 10-es aranyszabálya

Zsírraktáraink további gyarapításának megállítása érdekében, a következő 10 szabály betartását ajánlja szakértőnk, amely egyben személyes hitvallása is:

1. Süssünk-főzzünk magunkra!
2. Igyunk sok vizet!
3. Kerüljük a káros szenvedélyeket (például alkohol, cigi)!
4. Étkezzünk rendszeresen (nem feltétlenül kell 6x, de legyen rendszer)!
5. Ne együnk semmilyen műkaját!
6. Fogyasszunk összetett szénhidrátokat!
7. Együnk színesen, sok-sok zöldséget és gyümölcsöt!
8. Válasszuk a legkevésbé feldolgozott alapanyagokat!
9. Zsírokból a magas Omega-3 arányút keressük!
10. Fogyasszunk fehérjét minden étkezésünkben, de ne ész nélkül (vesekárosító hatása miatt)!

Szakértőnk hangsúlyozza, hogy minél jobban fel van dolgozva egy élelmiszer, azaz megőrlik, megsütik, főzik, feldolgozzák, esetleg darálják, a GI indexe annál magasabbá válik. Emiatt fontos, hogy a legegyszerűbb formájukban fogyasszuk az ételeket.

Kiss Gergely

Az étkezések gyakorisága

Nemcsak az számít, hogy mit, hanem az is, hogy hányszor eszünk. Az étkezések sűrűsége anyagcserénkre is hatással van, emeli ki szakértőnk. A fogyókúrázók gyakran követik el az a hibát, hogy kiiktatnak étkezéseket. Sajnos a napi 1-2 étkezéssel nem kalóriát spórolunk, mint elsőre gondoljuk, hanem túlevéshez és az anyagcsere lelassulásához vezet. Kiss Geri a többszöri étkezések beiktatását javasolja mindenkinek, mivel többek között hatékony segítséget nyújt a testzsírszázalék csökkentésében is. A napi 4-5-szöri étkezés segíti a kontrollt és a túlevés elkerülését. Ezen felül kiértékelhetővé teszi az arányokat, amiket bevittünk a tápanyagból. „Láthatóvá válik, ha valamiből túl sokat vagy épp túl keveset ettünk, hiszen a tükör előtt azonnal észrevesszük alakunk változásán”- meséli szakértőnk, hogy tehetjük tudatosabbá táplálkozásunkat. Ne sajnáljuk az időt az étkezéstől, a zsúfolt napokon kiemelten fontos, hogy megadjuk szervezetünknek a tornyosuló napi teendőkhöz szükséges energiát. Természetesen nem egy több fogásos étkezést kell az őrült napokra tervezni, de egy csirkemelles saláta vagy egy jól összeállított turmix is sokat segíthet.

A lapos has ellenségei

A lapos has fő ellenségei a különböző pékáruk, a cukros üdítők, az édességek, a gyorsételek, a műételek (akkor is, ha diétás címke áll rajtuk!), a sós rágcsák és az asztalt gyümölcsök. Mi a helyzet a gyümölcsökkel? „Vannak olyan gyümölcsök, amelyből bátran ehetünk nagy mennyiséget. Jellemzően ilyenek a bogyósok, mint a málna és az áfonya, amelyekkel remekül kiválthatjuk az édesség utáni vágyunkat is. A banánt, a szőlőt és a barackot azonban kerüljük, ha a lapos has a cél” – figyelmeztet Kiss Geri. – „Azonban nemcsak az ételekre kell gondolni, amikor olyan dolgokat sorolunk, amelyek a lapos has útjában állnak. A stresszes életmód, a túlevés, a családi minták, a mozgáshiány és a káros szenvedélyek mind-mind felelőssé tehetők ezért.”

Fotó: Szilveszter Zoltán és 123RF