Formáld az alakod ugrókötéllel!

Nem a gyerekes lányok mozgásformája a skipping, vagyis az ugrókötelezés! Sok esetben az élsportolók is keményen pörgetik a kötelet – gondolj csak a boxolókra, akik lábmunkájuk fejlesztése érdekében akár órákig is ugrálnak.

Miért próbáld ki?

Az ugrókötél gyerekkorunk egyik kedvenc játéka volt. Segítségével sikerrel veheted fel a harcot a zsírpárnák ellen, hiszen az ugrálás igazi aerob edzés: megemeli a pulzust, fokozza a vérkeringést és az izmok oxigénellátását. Emellett gyorsan beindítja az izzadást, így a javítja a szervezet méregtelenítési folyamatait, jól átmozgatja az izmokat és fejleszti a  koncentráló képességet. További előnye, hogy akár otthon is gyakorolhatsz, nem kell hozzá edzőterembe vagy a szabadba menni. Javítja az állóképességet, és hatékonyan fejleszti a kondíciót is. 

Hogyan kezdd el?

Első lépés: kb. 15-20 percig melegíts be. Kezdd a csuklóddal, a lábizmokkal és a törzseddel.  Kezdők: 3×2 percig ugrálj páros lábon, a talp elülső részén (lábujjak és a lábtő csontok részén), valamint a külső talpélen.
Haladók: fokozatosan növeld az ugrókötelezés hosszát. Az intervallumok között már nem muszáj szünetet tartani, és külön-külön is erősítheted a jobb és a bal lábadat egylábas ugrásokkal. A kötélhajtás sebességének növelésével fokozhatod az edzés hatékonyságát: váltogasd a gyors és a lassú szakaszokat. A profi ugrókötelezők akár 45 percig, vagy még tovább is bírják, ez alatt pedig több száz kalóriát is el tudnak égetni. Az edzés végén ne feledkezz el a láb és törzs izmainak nyújtásáról.

Milyen eszközt használj?

Egy, a testmagasságodnak megfelelő ugrókötélre. Ne legyen túl hosszú, se túl rövid. Hogyan döntheted el, jó-e a köteled? Hajts félbe, a hajtásnál lépj rá, a fogantyút tartó kezed pedig emeld oldalsó középtartásba. Ha vízszintesbe tudod emelni a kezed, és feszül a kötél, akkor megfelelő a hossza.

Mit viselj?

Kényelmes edzőruhát, amibe nem akadhat be könnyen a kötél, illetve egy jól párnázott, kényelmes cipőt, amely jól megtartja a bokád, és ugrálás közben megfelelően alátámasztja a talpadat.

Hol mozogj?

A legideálisabb a puha, füves talaj. A betont kerüld el, mert ha kemény talajon ugrálsz, akkor nem csak a bokád és a talpad fájdul meg, hanem a térdízületed is, mert nagy igénybevételnek van kitéve. Ha bent edzel, akkor érdemes szőnyegre állva ugrálni – és figyelj arra is, hogy a kötéllel le ne verj valamit.