Főoldal > MOZGÁS > Cél: a lapos has! – Íme, egy fitneszvilágbajnok tippjei

Cél: a lapos has! – Íme, egy fitneszvilágbajnok tippjei

haslaposmozgás
0

Írta:

28 nap elég lesz hozzá! Régóta próbálsz megszabadulni a kis úszógumidtól, vagy eddig nem szívesen húztál bikinit a babahájad miatt? Segítünk, hogy idén dögös, lapos és feszes hassal pompázhass a strandon! A nyár nincs is olyan messze, mint gondolnád. 1. Helyezkedj hanyattfekvésbe, a kezedet keresztezd a mellkasodon, lábadat emeld meg kinyújtva, lábfejek szintén keresztezzék egymást. […]

28 nap elég lesz hozzá!

Régóta próbálsz megszabadulni a kis úszógumidtól, vagy eddig nem szívesen húztál bikinit a babahájad miatt? Segítünk, hogy idén dögös, lapos és feszes hassal pompázhass a strandon! A nyár nincs is olyan messze, mint gondolnád.

1. Helyezkedj hanyattfekvésbe, a kezedet keresztezd a mellkasodon, lábadat emeld meg kinyújtva, lábfejek szintén keresztezzék egymást. Végezz hasprést a felsőtested és a csípőd felemelésével.

Ismétlésszám: 3×20, félperces pihenőkkel.mozgas1.jpg ()
(fotó: 103)

2. Feküdj hanyatt, tarkóra tett kézzel, a nyújtott lábadat emeld tíz centivel a talaj fölé. Emeld el a mellkasod a talajtól és fordulj jobbra, közben húzd fel a jobb lábadat, és a bal könyököddel érintsd meg a térdedet. Ebben a pózban válts kart és lábat, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismétlésszám: 4×15, félperces pihenőkkel.
(fotó: 156-161)

mozgas2b.jpg ()mozgas2a.jpg ()

3. Feküdj hanyatt egy kis labdával a bokáid között, kezedet tedd a csípőd alá, a nyújtott lábadat emeld 30 centivel a talaj fölé. Csípőemeléssel emeld a lábadat a magasba, majd engedd vissza kezdő pozícióba.

Ismétlésszám: 3×20, félperces pihenőkkel.
 (fotó: 166-179)

mozgas3.jpg ()4. Feküdj hanyatt, a talpadat támaszd meg a talajon, és vegyél két darab 1 kilós kézisúlyzót a kezedbe. Nyújtsd ki a talaj felett a jobb lábad, majd végezz törzsemelést, a súlyzót a combod mellett nyújtott karral előre tolva. 20 ismétlés után válts oldalt.

Ismétlésszám: 3×20 mindkét oldalra, félperces pihenőkkel.
(fotó: 191-203)

mozgas4.jpg ()5. Feküdj hanyatt, a lábadat nyújtva emeld a magasba. Tarts a bokáid között egy labdát, tedd tarkóra a kezed. Törzsemeléssel érintsd meg a jobb könyököddel a bal térdedet, közben feszítsd meg a combodat és a hasizmokat. 15 ismétlés után a másik oldalra is végezd el a gyakorlatot.

Ismétlésszám: 3×15 mindkét oldalra, félperces pihenőkkel.
 (fotó: 214-227)

mozgas5a.jpg ()mozgas5b.jpg ()

6. Feküdj a jobb oldaladra, és akaszd be a lábfejedet egy bordásfalba vagy székbe. Jobb kezedet tartsd a tarkódon, miközben a bal kezedet nyújtsd ki a törzsed mellett. A hasizmaid megfeszítésével végezz törzsemeléseket oldalra.

Ismétlésszám: 3×15 mindkét oldalra, félperces pihenőkkel.
(fotó: 264-279)

mozgas6a.jpg ()mozgas6b.jpg ()

7. Feküdj hanyatt, a kezedet nyújtsd ki a törzsed mellett, a talpadat támaszd meg a talajon. Emeld meg mindkét lábadat úgy, hogy közben a csípőd is felfelé mozdul, és a térded által bezárt szög ne változzon. Lassan engedd vissza kezdőpozícióba.

Ismétlésszám: 3×20, félperces pihenőkkel.
(fotó: 296-307)

mozgas7a.jpg ()mozgas7b.jpg ()

8. Végezz lebegőfelülést! Helyezkedj hanyattfekvésbe, a fejedet emeld meg, a karodat a talajjal párhuzamosan tartsd, a lábadat pedig nyújtva emeld a földtől 30 centire. Emeld meg a törzsed úgy, hogy a karod továbbra is párhuzamos maradjon a talajjal, majd térj vissza kezdő pozícióba.

Ismétlésszám: 3×15 mindkét oldalra, félperces pihenőkkel.
(fotó: 308-319)

mozgas8.jpg ()9. Akaszd be a lábfejed egy bordásfalba vagy székbe, és tartsd behajlítva. Végezz teljes felülést, miközben a karod magastartásban van, a kezedben pedig egy labdát fogsz.

Ismétlésszám: 3×20, félperces pihenőkkel.
(fotó: 376-383)

mozgas9a.jpg ()mozgas9b.jpg ()

Edzésterv 28 napra

1. hét
1. nap: 30 perc az edzőtermi ellipszistréneren, és 4 tetszőleges hasizomerősítő gyakorlat
2. nap: 10 perc séta a futópadon, 30 perc az edzőtermi taposógépen, 2., 3. és 7. gyakorlat
3. nap: 60 perc jóga, és 4 tetszőleges hasizomerősítő gyakorlat
4. nap: wellnessnap, 45 perc infraszauna
5. nap: 30 perc szobabiciklizés vagy bringázás a szabadban, 2., 6. és 8. gyakorlat
6. nap: 40 perc kocogás, dupla szett a 6. és a 9. gyakorlatokból
7. nap: pihenőnap, 20 perc könnyű séta

2. hét
1. nap: 30 perc tempós séta, 4 tetszőleges hasizomerősítő gyakorlat
2. nap: 10 perc tempós séta, 30 perc taposás vagy kocogás, 2., 4. és 9. gyakorlat
3. nap: 60 perc jóga vagy pilates, 1., 5. és 8. gyakorlat
4. nap: wellnessnap, 60 perces nyirokmasszázs
5. nap: 30 perc kocogás, 4 tetszőleges hasizomerősítő gyakorlat
6. nap: 20 perc tempós séta, 20 perc evezés az edzőtermi evezőpadon vagy futás emelkedőn, dupla szett a 3. és 5. gyakorlatokból
7. nap: pihenőnap, esetleg könnyű úszás

3. hét
1. nap: 30 perc kocogás, 4 tetszőleges hasizomerősítő gyakorlat
2. nap: 60 perc jóga, 3. és 4. gyakorlat
3. nap: 30 perc úszás vagy kocogás, dupla szett a 2. és 4. gyakorlatokból
4. nap: wellnessnap, 3×15 perc szauna
5. nap: 60 perc pilates, 8. gyakorlat
6. nap: 30 perc az edzőtermi ellipszistréneren vagy futás emelkedőn, dupla szett a 6. és 9. gyakorlatokból
7. nap: pihenőnap, kirándulás

4. hét
1. nap: 30 perc az edzőtermi taposógépen vagy futás, 4 tetszőleges hasizomerősítő gyakorlat
2. nap: 30 perc biciklizés, 1., 3. és 5. gyakorlat
3. nap: 60 perc jóga vagy pilates, 2., 6. és 7. gyakorlat
4. nap: wellnessnap, 45 perc infraszauna
5. nap: 60 perces aerobikóra, dupla szett a 8. gyakorlatból
6. nap: 30 perc kocogás, 10 perc gyors séta és 3 tetszőleges hasizomerősítő gyakorlat
7. nap: pihenőnap, 60 perces svédmasszázs

Te is úgy gondolod, hogy fogyókúrázni egyenlő a szenvedéssel, sőt talán meg is tapasztaltad? Csodák persze nincsenek, de lehet okosan fogyni, sőt könnyen is! Olvasd el, hogyan!


További cikkeink a témában

BiotechUSAOczella Eszter

20 perc otthoni edzés a kerek popsiért

Írta:
0

Az alakformálás ősszel sem állhat meg, a feszes és kerek popsi egész évben divatos. Bármilyen formában is vagy, egészen biztos, hogy neked is jól jön majd Oczella Eszter, a BioTechUSA profi fitneszversenyzőjének 20 perces, kezdőknek ajánlott popsiformáló videós edzése, amit felszerelés nélkül, otthon is rendszeresen végezhetsz és akár már 4 hét alatt látványos változásokat érhetsz el. (X)

Kövess Facebook-on!
X