Így étkezz helyesen futás előtt

Szervezetünk „üzemanyagként” az energiát adó tápanyagokat használja fel, vagyis a szénhidrátokat, a fehérjéket és a zsírokat. A tápanyagok felhasználásának sorrendje függ a (sport)tevékenység idejétől és intenzitásától. Nyugalomban (pl. ülőmunka közben) és alacsony intenzitású mozgás (pl. séta) alatt a test főként zsírokból, a zsírszövetből nyer energiát. Ahogy növeljük a testmozgás időtartamát, úgy válnak egyre fontosabb üzemanyaggá a szénhidrátok. Ebből következik, hogy futóedzések és -versenyek alatt a legfőbb, legfontosabb energiaszolgáltatók a szénhidrátok.

Miért fontos a fehérje?

Bár a fehérjéket is az energiát adó tápanyagokhoz soroljuk, legnagyobb szerepük mégis a szövetek (pl. izomszövet) felépítésében, újjáépítésében van. Akadnak azonban olyan szélsőséges esetek, mikor a szervezet saját fehérjéit (az izmokat) kezdi el energiaként felhasználni, azaz „felemészteni”. Ez bekövetkezhet 12-13 órát meghaladó éhezés, huzamosabb ideig tartó  alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén. Az izmok leépülése ülőmunkát végzők számára sem előnyös, aktív emberek esetén pedig egyértelműen kedvezőtlen!

Fontos megemlíteni, hogy akin nincsen súlyfelesleg, és emellett még a szénhidrátokat is megszorítja étrendjében, azoknál hamarabb beindul az izmok „égetése”!

Ne féljünk a szénhidráttól!

Ahhoz, hogy az edzések hatékonyak legyenek, a versenyek pedig eredményben gazdagok, elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrát elfogyasztása. (Hosszú távú szénhidrátmegvonás alatt az agyunk sem működik megfelelően; fáradékonyabbak, ingerültek leszünk.) A sporttevékenységet mindig feltöltött szénhidrát-, más néven glikogénraktárakkal kell megkezdeni!

A tréninget/versenyt megelőző étkezések legyenek magas szénhidrát-, de alacsonyabb zsír- és fehérjetartalmúak. Erre azért van szükség, mert a zsiradékok és a fehérjék több időt töltenek a gyomorban, lassabban emésztődnek, ezáltal kellemetlen érzést (pl. puffadás, teltségérzet) idézhetnek elő. Ráadásul – ahogy már megtudtuk – nem ők az elsődleges energiaforrásaink futás közben.

A futást megelőző menünek négy fő feladata van:

• megakadályozza az izomzat fehérjéinek lebontását,

• segít elkerülni az alacsony vércukorszintet és annak tüneteit, mint pl. szédülés, gyors elfáradás, homályos látás,

• segít megelőzni a sport közbeni és utáni farkaséhséget,

• jóltápláltság érzését adja, mely mentálisan is jó hatással van ránk.

ÉTELVARIÁCIÓK 3-4 ÓRÁVAL (DÉLELŐTTI) FUTÁS ELŐTT

• sonkás szendvics (2 szelet korpás kenyérből) uborkával,

• tojásos szendvics jégsalátával,

• zabpehely joghurttal, gyümölccsel, néhány szem olajos maggal (pl. dió, mandula),

• házi banános muffin.

ÉTELVARIÁCIÓK 3-4 ÓRÁVAL (DÉLUTÁNI) FUTÁS ELŐTT

• tonhalas penne brokkolival,

• enyhén fűszerezett csirkemell kölessel és rukkolával,

• tojásos rizs uborkasalátával,

• tofu bulgurral és cukkinivel.

FALATOK 1 ÓRÁVAL FUTÁS ELŐTT

• 1 db érett banán,

• müzliszelet,

• lekváros puffasztott búza- vagy rizsszelet.

TIPP: Ha tudjuk magunkról, hogy érzékeny a gyomrunk, folyadék formájában vigyünk be energiát.

FOLYÉKONY ENERGIABOMBÁK

• joghurtos banánturmix 1 kávéskanál mézzel,

• kakaó 1 kávéskanál mézzel,

• túrós gesztenyeturmix (masszából) 1 kávéskanál mézzel.

Közvetlenül futás előtt gyors energialöketre van szükség, ami legegyszerűbben sportgélek, gyümölcslevek, aszalt gyümölcsök fogyasztásával valósítható meg. Fontos megemlíteni, hogy bár hatásukra nagyon gyorsan megemelkedik a vércukorszint, sajnos ugyanolyan gyorsan vissza is esik, mely kedvezőtlen hatással lehet a teljesítményre, a mentális fókuszra. Ezeket a kellemetlenségeket elkerülve jobb választásnak bizonyulnak a karbolyn-tartalmú étrend-kiegészítők. A karbolyn egy olyan gyors felszívódású (de cukormentes!) szénhidrát, melyet lassabban használ fel a szervezet, mint az egyszerű cukrokat (pl. szőlőcukor, kristálycukor, méz). Használatával elkerülhetők a gyors vércukor-ingadozásból adódó tünetek, sőt, még a regenerációs folyamatokat is segítheti.

HASZNÁLJAK-E ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐT?

Abban, hogy futás közben megfelelő energiaszintet érjünk el, segíthet például egy koffein- és taurintartalmú teljesítményfokozó étrend-kiegészítő. Bár az L-karnitin mint zsírégető él a köztudatban, szerepe főként az állóképesség-javításban, a regeneráció támogatásában van. (Fogyasztó hatása önmagában nem kellőképpen alátámasztott, azonban más zsírégető hatóanyagokkal – pl. koffeinnel – együtt alkalmazva valóban segíthet a testtömeg-csökkentésben.)

Az egyik leghatásosabb energizáló formula a természetes eredetű citrullin-malát, mely modern energizáló, teljesítményfokozó étrend-kiegészítők hatóanyaga. Segíthet az energiabiztosításban, a mentális és fizikai fáradtságérzet csökkentésében, az állóképesség- és erőnövelésben, valamint az izomlázat okozó tejsav felszaporodásának gátlásában is. A citrullin malát tehát egy sokoldalú teljesítményfokozó hatóanyag, amely – megfelelő étrend kísérőjeként – hozzájárulhat a futók jobb eredményeinek eléréséhez.

„KIMÉRT” ÉTREND

Minden ember egyedi; egyéni szükségletekkel, igényekkel és célokkal. A kalóriák, tápanyagok számolása időigényes és szaktudást igénylő folyamat. Ha valaki “tudományosabb” alapokon nyugvó étrendet szeretne követni, érdemes dietetikushoz fordulnia, aki figyelembe véve az egyéni adottságokat, az egészségi állapotot és a korlátokat (pl. pénzügyi helyzet) segít a teljesítményfokozó étrend összeállításában.

A cikk szerzője, Szarka Dorottya, a Panhellen Magyarország sporttáplálkozási szakértője