A futás előtti helyes étkezés és a regeneráló táplálkozás után következzen most egy kevésbé hangsúlyozott, de nagyon fontos területe a futók sporttáplálkozásának: Védekezőképességünk támogatása helyes étrenddel.
Hogyan okoz stresszt a futás?
Elsőre különösen hangozhat, de a rendszeres sport próbára teszi immunrendszerünket, ugyanis – bár pozitív értelemben, de – a fizikai aktivitás stresszt jelent a szervezet számára. Terhelés után a különböző kórokozók (baktériumok, vírusok) könnyebben gyengíthetik le a szervezetet. Általánosan elfogadott tény, hogy állóképességi sportolóknál, így a hosszútávfutóknál is gyakoribbak lehetnek a felső légutak fertőzései, úgymint például a megfázás vagy a vírusos torokgyulladás.
A testnek, így az immunrendszerünknek is meg kell tanulnia alkalmazkodni a megváltozott élettani viszonyokhoz; megfelelően kell kezelnie a kisebb sérüléseket; gyorsan kell regenerálódnia. Ha erre nem képes, gyakoribb lehet a megbetegedések kialakulása, illetve a természetes bélflóra is megváltozhat. (A bélflórának nagy szerepe van az immunrendszer optimális működésében!) Azon túl tehát, hogy egy-egy edzés vagy verseny után megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagot biztosítunk testünknek, védekezőképességünk támogatására is gondolni kell.
MEGFELELŐ KALÓRIABEVITEL
Az első és legfontosabb, amire oda kell figyelnünk: az energiabevitel. A nagyon alacsony energiaértékű (1200 kalória alatti) étrendek nem képesek azt a mennyiségű tápanyagot, vitamint, ásványi anyagot biztosítani, mely a megfelelő immunfunkciókhoz szükséges! Sportolóknál ennek még nagyobb jelentősége van, így feltétlenül igyekezzünk elkerülni a drasztikus kalóriamegszorító diétákat. Ugyanakkor a túlzott energiafelvétel szintén csökkentheti az immunaktivitást, de főként a nagymértékű zsiradékfogyasztás, mely gyengítheti a védekezőképességet.
JÓTÉKONY ANTIOXIDÁNSOK
A rendszeres izommunka növeli a sejt- és szövetkárosító szabadgyökök képződését. A szabadgyökök és az oxidációt fokozó anyagok megváltoztathatják a sejtek működését, mely funkcióvesztéssel, egyéb károsodásokkal (pl. gyulladásos reakció) és az immunrendszer gyengítésével járhat.
Vannak olyan vitaminok, bioaktív anyagok, melyek kivédhetik a sejtek károsodását. Ezeket nevezzük antioxidánsoknak. A legfontosabb antioxidánsok közé az A-, C-, E-, D-vitaminok, a koenzim Q10, különböző színanyagok (pl. béta-karotin, asztaxantin, lutein, zeaxantin) és a lecitin sorolhatók. Ők maguk válnak a szabadgyökök célpontjává, így védik ki a károsító hatásokat. Azonban amint oxidálódnak, megszűnik védő funkciójuk, tehát pótlásukról nap mint nap gondoskodnunk kell! Ha tehetjük, a futás utáni menünk mindig tartalmazzon friss zöldséget és/vagy gyümölcsöt. Magas vitamin-, ásványi anyag és rosttartalmuk miatt elengedhetetlenek a tökéletes regenerációhoz és az immunvédelemhez. Kifejezetten ajánlott a C-vitaminban bővelkedő (friss!) ananász fogyasztása, ugyanis tartalmaz egy bromelin nevű enzimet, mely serkenheti a fehérje-emésztést, továbbá gyorsíthatja az izom- és csontregenerációt.
Hogyan fogyasszuk a zöldségeket, gyümölcsöket?
Ha párolt, gőzölt, főzött zöldséget fogyasztunk, érdemes néhány dologra odafigyelni! Számos vitamin, így például a C-vitamin is hőre, oxigénre és fényre érzékeny. Ez azt jelenti, hogy ezek hatására gyorsabban elbomlik és használhatatlanná válik. Áztassuk minél kevesebbet az alapanyagokat, a főzési időt pedig rövidítsük le. Ha tehetjük, használjuk fel a főzővizet! A zöldségeket forró (de nem forrásban lévő) vízbe tegyük, mert a hidegvizes áztatás és a lassú főzés tönkreteszi a vitamint.
A kakaó(bab) is méltán nevezhető immunstimuláló és regenerációt elősegítő élelmiszernek. Magasabb zsiradéktartalma, telítőértéke miatt fogyasztása főként testmozgás után javasolt; minimum 60 százalék kakaótartalmú étcsokoládé vagy tejes kakaóital formájában. A kakaó előnye magas kálium-, magnézium– és antioxidáns tartalmában rejlik, de bővelkedik fehérjében, vasban, cinkben és foszforban is, melyek szintén nagy szerepet töltenek be az immunrendszer megfelelő működésében.
Aki hetente legalább három alkalommal fut minimum 50-60 percet, annak a megfelelően összeállított étrenden túl az étrend-kiegészítőkre is gondolnia kell a káros hatások kivédése és az immunrendszer erősítése érdekében. Válasszunk olyan kiegészítőt, melyben nemcsak 1-2, hanem többféle antioxidáns is megtalálható. Ezek egymás hatását felerősítve támogatják az immunfunkciókat, így közvetetten a teljesítményt, a regenerációt és az egészségmegőrzést.
ERJESZTETT élelmiszerek
A fermentált (erjesztett) élelmiszerek fogyasztása évezredekkel korábbra nyúlik vissza. Az ősi gasztronómiai kultúrában főleg az ízek megőrzésére, tartósítására erjesztették az élelmiszereket, de később felismerték egészségre gyakorolt pozitív hatásukat is. A fermentált ételeket baktériumokkal vagy gombákkal erjesztik, melyek főként az emésztőrendszer (emésztés, bélflóra) működését befolyásolják, így hatalmas szerepük van a megfelelő immunvédelemben is!
Edzés vagy verseny után igyunk meg egy-egy pohár kefirt vagy joghurtot. Az immunerősítő hatáson túl kiváló fehérjeforrások és számos vitamint (pl. D-vitamin), ásványi anyagot (pl. kalciumot) is tartalmaznak.
Főként ősszel és télen – mikor nehezebben jutunk hozzá friss zöldséghez, gyümölcshöz – érdemes több fermentált élelmiszert fogyasztani, úgymint a már említett savanyított tejtermékek (kefir, joghurt), a savanyított káposzta, az érlelt sajtok vagy az Ázsiában nagy népszerűségnek örvendő miso (erjesztett szója- és gabonapép).
A JÓTÉKONY ALGÁK
Az emberi fogyasztásra alkalmas algákat egyes kultúrákban évszázadok óta előszeretettel fogyasztják egészségmegőrzés céljából. Manapság főként étrend-kiegészítő formájában érhetők el, melyek rendszeres használatával nagyban hozzájárulhatunk az immunrendszer támogatásához.
A kutatási eredmények alapján elmondható, hogy élelmiszereink közül az algák (kiemelve a Spirulinát és a Chlorellát) rendelkeznek a legmagasabb ásványi anyag-, vitamin- és tápanyagtartalommal. Az algák kiválóan hasznosuló vasat, magnéziumot, kalciumot, cinket, szelént, káliumot tartalmaznak, de megtalálható bennük számos antioxidáns is. A védekezőképesség erősítésén túl segíthetnek még az egészséges bélflóra fenntartásában; a futás utáni regenerációban, valamint a sérülések, sebek gyógyításának gyorsításában is.
A Spirulina és a Chlorella alga együttes fogyasztásával jobb eredményt érhetünk el, mintha csupán az egyiket használnánk, mert bár számos hasonló tulajdonsággal bírnak, egyedi hatásmechanizmusaik összeadódása révén nagyobb mértékben járulhatunk hozzá az egészség, a szépség és az energia fokozásához, illetve fenntartásához.
A cikk szerzője Szarka Dorottya, a Panhellen Magyarország sporttáplálkozási szakértője.
Forrás: Panhellen / Purecom
 |
 |
 |
 |
 |