A kardió kiváló edzés az izmok megdolgoztatására és természetesen a kalóriák elégetésére. Iktasd be ezeket a gyakorlatokat heti 2-5 alkalommal az edzéstervedbe, függetlenül attól, hogy futással, biciklizéssel vagy úszással pörgeted fel az anyagcseréd.
Intervall
A magas és alacsony intenzitású gyakorlatok váltakoztatása a leghatékonyabb módja a zsírégetés maximalizálásának. Melegíts be 10 percig, majd kövesd az alábbi 20 perces gyakorlatsorozatot.
• Gyilkos 30-as: váltakoztasd 30 másodpercenként a magas és az alacsony intenzitást
• Undok 90-es: váltakoztasd 90 másodpercenként a magas és az alacsony intenzitást
• Piszkos 2 és feles: váltakoztasd 2,5 percenként a magas és az alacsony intenzitást
Távolság
Tarts fenn hosszú távon egy olyan sebességet, amely mellett kényelmesen tudsz beszélni, mivel ez megfelelő tartomány a kalóriaégetéshez. Növeld az időtartamot fokozatosan, ahogy a szervezted alkalmazkodik a terheléshez. Válassz bármilyen kardió mozgásformát, és 30-60 percig dolgozz olyan sebességen, amit hosszú távon képes vagy tartani. Kéthetente növeld 5 perccel a tréning idejét.
Tempó
Ez a gyakorlat az intervall és a távolság ötvözete. Adj bele több energiát, mint a távolságba, de rövidebb ideig végezd, a cél, hogy állandó szinten legyen az erőfeszítés nagysága. Melegíts be 10 percig, majd végezz el 2-3 sorozat 10 perces tempó gyakorlatot. Pihenj 5 percig a gyakorlatsorozatok között, hogy legyen elég energiád a következő körben is.
Regenerálódás
Ha izomlázad van vagy fáradsz, válassz 30-45 perces alacsony intenzitású testmozgást, akár egy laza tekerést. Az alacsony sebességen végzett mozgás fokozza a vérkeringést és stimulálja a nyirokrendszert, segítve az izmok felépülését.
Fotó: Profimedia – Red Dot
 |
 |
 |
 |
 |