Ha sikeres volt a fogyókúrád, nincs más hátra, mint formásodni, izmosodni. De hogy hogyan is kezdj bele, mi mindent fogyassz és milyen gyakorlatokat és végezz a sikeres eredményért?
Magas fehérjetartalmú étrend
Az első és legfontosabb lépés a helyes étrend kialakítása. Izmot csak akkor tudsz építeni, ha elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztasz. Sertéshús helyett fogyassz szárnyashúsokat (csirkét, pulykát), halat, tojást, sovány tejtermékeket. A legszerencsésebb és leghatékonyabb, ha az ebéded és vacsorád is natúr szárnyashúsból vagy halból áll zöldségkörettel.
Kevés szénhidrát- és zsírfogyasztás
A magas szénhidrátfogyasztás a fogyókúra és az izomnövekedés legnagyobb ellensége. Aki sok egyszerű szénhidrátot fogyaszt (fehér lisztből készült pékárukat, tésztákat), az szinte biztos, hogy lemondhat az álomalak eléréséről. De figyelni kell a zsírfogyasztás minimalizálására is. Ezt úgy tudod elérni, ha nem zsírral, hanem például kókuszolajjal készíted az ételeidet, sovány húsokat fogyasztasz, illetve nagyon odafigyelsz a termékek zsírtartalmára is (joghurtok, tej, sajtok).
Tiltólistás a cukor
A cukor egyenlő a fehér halállal. Talán túlzásnak tűnhet ez a megállapítás, de egészen biztosan tönkreteszi az egészséged mellett a diétádat is, ha fogyasztod ezt az édes mérget. Annyi alternatívája van (eritritol, édesítők), és bármi mást használsz a kristálycukor helyett, már rásegítettél a szervezeted egészségesebb működésére. De figyeld a termékek összetevőjét is: meglepődsz, mennyi mindenhez adnak cukrot a jobb íz elérése érdekében.
Rendszeres aerob edzések
Attól, hogy izmokat szeretnél építeni, az aerob edzéseket sem szabad hanyagolnod. Heti 3-4 alkalommal végezz te is kardió mozgásokat (fuss, kerékpározz, ússz, aerobikozz vagy csak sétálj nagyokat). Ezek a mozgásfajták ugyanis növelik a kitartást, az állóképességet, frissen tartják a keringési rendszert, és a felkúszni akaró pluszkilóktól is megvédenek.
Rendszeres súlyzós edzés
Aki izomzatot akar építeni, annak elengedhetetlenek a súlyzós edzések. Ilyen esetben a nagy súlyos, kevés ismétlésszámos edzések a legcélravezetőbbek. A tónusossághoz, formásodáshoz időnként muszáj alkalmaznod a kisebb súlyos, nagyobb ismétlésszámos edzéseket is, de az izomnövekedéshez mindig térj vissza a nagyobb súlyokhoz. A súlyzós edzéseket legalább heti háromszor végezd, és fontos, hogy ezek legalább fél óráig tartsanak.
Táplálékkiegészítés
A táplálékkiegészítőktől még manapság is sokan ódzkodnak, pedig ezek ma már teljesen biztonságosak és bevizsgáltak. Nyilván nem csak ezen kell élned, de kiegészítésként tökéletesek, ha szeretnél izmosodni. A fehérjeturmixok és -szeletek igen hasznosak lehetnek, de a vitaminpótlásról sem szabad elfeledkezned. Az aminosavak, például a BCAA és a glutamin is fontos kiegészítő, ami az izmok regenerálódásához és az egészség fenntartásához is hozzájárul.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |