Vannak időszakok, amikor az embert rákényszeríti az élet, hogy jobban beossza az idejét. Ilyenkor sokan inkább teljesen feladják az edzést – pedig akár 12 perc is több mint a semmi! Sőt ha mindent beleadsz, keményebb is lehet, mint egy órás lötyögés.
4 perc
Tabata
Elmenni sincs időd az edzőteremig? Sebaj, a Tabata mindössze 4 percet vesz el a napodból, és akár a nappalidban is letolhatod az edzést. A program lényege, hogy egy alapos bemelegítés után 20 másodpercen át teljes erőbedobással dolgozol, aztán 10 másodperc pihenő következik, majd újabb 20 másodperc munka és így tovább. Túl könnyűnek tűnik? Ha rendesen csinálod, a végére a tüdődet is ki fogod köpni, higgy nekünk! A gyakorlatokat te is megválaszthatod, de íme egy példa, hogy könnyebb dolgod legyen. Elő a stopperrel, és indulhat a zsírégetés!
- burpees (azaz négyütemű fekvőtámasz: állásból guggolás, ugrás fekvőtámaszba, visszaugrás guggolásba, majd felugrás állásba)
- guggolás
- fekvőtámasz
- hegymászó (fekvőtámaszban felváltva húzd a térded a mellkasodhoz)
12 perc
PACE
A dr. Sears, orvos, dietetikus által kialakított PACE jelentése Progressively Accelerating Cardiopulmonary Exertion, vagyis fokozatosan gyorsuló terhelés, ami egy brutál intenzív, de csupán 12 perces tréninget takar. Szerinte ez az intervall edzések netovábbja, ezért könyvében „12 perces fitneszforradalomnak” hívja, és felhívja rá a figyelmet, hogy egyéni igényeknek és erőképességnek megfelelően kell összeállítani a gyakorlatokat. A PACE is az aktív és pihenő szakaszok váltakozására épül, és mivel a regenerálódási idő edzettségi szinttől függ, a pihi időtartama egyénileg eltérő lehet. (A pihenés persze nem a kanapén henyélést jelenti, hanem alacsonyabb intenzitású mozgást addig, míg a pulzusod egy kicsit le nem csökken.)
A következő alapedzés-mintát bármilyen sportra alkalmazhatod (séta, futás, úszás, ugrálókötelezés stb.) Egy példa: ha futópadon szoktál futni 5-ös fokozaton, akkor a terheléses periódusban állítsd a gépet 7-es fokozatra, a pihi szakaszban pedig 4-re.
Bemelegítés: 2 perc
Első periódus
Terhelés: 4 perc
Pihenés
Második periódus
Terhelés: 3 perc
Pihenés
Harmadik periódus
Terhelés: 2 perc
Pihenés
Negyedik periódus
Terhelés: 1 perc
30 perc
Power Plate & TRX
Mit szólnál hozzá, ha azt mondanánk, hogy 30 perc alatt olyan szálkás bombaalakod lesz, amilyenről álmodni sem mertél volna? A Power Plate és a TRX ötvözéséből született edzés, melyet személyi edző vezet (tehát kizárólag rád koncentrálnak) pont ezt ígéri. Alig fél óra alatt keményen megdolgoztatja az összes létező izmodat úgy, hogy közben egy percig sem unatkozol, hiszen az órán minden alkalommal más gyakorlatot mutat az edző. A Power Plate-en, azaz a vibrációs tréneren és a TRX-en végzett gyakorlatok kombinálása mellett kettlebellel, medicinlabdával, kézisúlyzókkal, bosu labdával is vannak feladatok, a változatosság tehát garantált. És az izzadás is, szóval a törcsidet ne hagyd otthon!
20 perc
EMA-edzés
Három hónap alatt olyan eredményt érhetsz el vele, mintha hat hónapig jártál volna edzőterembe. Jól hangzik, igaz? Az EMA (Elektromos Edzés) egy középfrekvenciás izomstimuláló készülék, ami egy izomban az izomrostok 90%-át képes ingerelni, ezért egy 20 perces edzés másfél órának felel meg. A legtöbb alacsony frekvencián működő EMS-készüléknél (pl. Speedfitness) mélyrehatóbban működik. Izmosító, zsírégető hatása mellett a bőr tónusát is javítja, csökkenti a cellulitiszt. Különlegessége, hogy azok is használhatják, akik valamilyen betegség vagy sérülés miatt nem tudnak sportolni. Sőt szülés után is alkalmazható.
Hatékonyabban égeti a zsírt
Kutatók megállapították, hogy azok, akik csak napi fél órát szántak a mozgásra, 40%-kal többet fogytak, mint azok, akik 45-60 percig izzadtak az edzőteremben. Hogy miért? Egyrészt azért, mert akik többet edzettek, általában többet is ettek, és mivel annyira elfáradtak, az edzőtermen kívül már nem voltak olyan aktívak.
A cikk a Wellness magazinban jelent meg!
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |