Amikor a térd fájdalmáról beszélünk, a tényleges problémát sok esetben fenéktájon kell keresni, és általában akkor jön elő, amikor a láb- és farizmaidat erősíted. Sokan azt gondolják, ha már fáj, nem is szabad nagyon mozgatni a testünk alsó részét. Pedig lehetséges, sőt muszáj, de speciális gyakorlatokra van hozzá szükség.
Ha valóban a hátsódból sugárzik a fájdalom, általában az egész hátsó láncolat – far, hát, térdinak – gyengék, és inkább a derekad, a csípőd a domináns a testedben. Ez a hátsó gyengeség pedig instabilitáshoz, rossz mechanikához és túlzott sérülékenységhez vezethet. Ha már kész a baj, jelentkezik a térd vagy a hát alsó részének fájdalma.
Ez egy ördögi kör: ha rossznak érzed a térded, akkor kímélésképpen kihagyod a farizom gyakorlatokat, de erősítés híján csak jobban felerősödnek a tünetek. A megoldás abban rejlik, ha elhagyod a normál, térddomináns gyakorlatokat, mint például a guggolást és a kitöréseket, és olyan mozdulatokat tanulsz meg, amelyek nem terhelik túl a térdedet.
Ne feledd: a térd fájdalmát emellett még számos dolog okozhatja, érdemes alaposabban is körüljárni ezt a kérdést. Lehet, hogy a kitörés rosszul esik, de a guggolás még simán megy. Mint minden más, ez is egyénre szabott, és mindenkinek magának kell kikísérleteznie, hol a határ. Gyakran előfordul, hogy megfelelő bemelegítés, nyújtás vagy csupán a rugalmas habszivacson való munka annyira enyhíti a problémát, hogy zavartalanul tovább tudsz edzeni.
Ha eddig visszatartott a fájdalom, próbáld ki a következő gyakorlatokat!
1. Módosított guggolás
Állj vállszélességű terpeszbe olyan egyenesen, amennyire csak tudsz. Engedd le a tested, a csípődet told hátra, a térdeidet hajlítsd be, és guggolj addig, amíg a feneked párhuzamos nem lesz a talajjal. Tarts egy kis szünetet, majd lassan nyomd vissza magad a kiindulási helyzetbe. Használhatsz egy kis gumikötelet is, amely feszesen tartja a két vádlidat, így egy füst alatt adhatsz némi kihívást a belső combjaidnak is.
2. Csípőemelés hídban
Feküdj a padlóra, a karjaid legyenek az oldalad mellett, a térded behajlítva, a sarkad a talajon. Emeld fel a csípődet, amíg a térded, a csípőd és a vállad egyenes vonalat nem alkot. Tartsd ki a pózt két másodpercig, majd térj vissza az alaphelyzetbe. Nehezítheted a gyakorlatot, ha az egyik lábadat kinyújtva a mennyezet felé emeled, vagy a sarkaidat egy zsámolyra támasztod, esetleg csípőemelés közben a két karoddal a vállad fölé emelsz két kézi súlyzót.
3. Pukedli
Állj csípőszélességű terpeszbe, a két kezedet a mellkasod előtt kulcsold össze. Lépj hátra a jobb lábaddal a bal mögé, nehezedj a bal sarkadra. Ügyelj rá, hogy ne engedd fel a padlóról, és hajlítsd mindkét térded, amíg a jobb majdnem megérinti a talajt. Ha már nagyon megy, az álló lábadat felteheted egy lépcsőre, úgy keményebben kell dolgoznod.
4. Törzsdöntés behajlított térddel
Mindkét kezedben tarts 1-1 kézisúlyzót a törzsed mellett, állj csípőszélességű terpeszbe, a térded legyen kissé behajlítva. Helyezd a súlyzókat a combod elé, a tenyered nézzen a tested felé. A térdedet egy kissé behajlítva told hátra a csípődet, miközben hajlítod a derekadat, és a súlyokat a talaj felé engeded. Feszítsd meg a farizmaidat, majd egyenesedj fel. Nehezített pálya: állj egy lábon!
5. Lassú séta gumiszalaggal
Helyezz egy kisebb gumiszalagot a bokáidra, és állj csípőszélességű terpeszbe. A térdeidet kissé hajlítsd be. Feszítsd meg a vázizmaidat, majd lépj a bal lábaddal oldalra, és kövesd a jobbal. Ismételgess kb. 30-40 lépést, a szalag legyen végig megfeszülve. Ezután indulj el ugyanígy jobbra is.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |