Főoldal > MOZGÁS > 5 kímélő gyakorlat, hogy ne fájjon a térded

5 kímélő gyakorlat, hogy ne fájjon a térded

edzésfogyásízületmozgássporttérdtérdfájdalomzsírégetés
0

Írta:

Amikor a térd fájdalmáról beszélünk, a tényleges problémát sok esetben fenéktájon kell keresni, és általában akkor jön elő, amikor a láb- és farizmaidat erősíted. Sokan azt gondolják, ha már fáj, nem is szabad nagyon mozgatni a testünk alsó részét. Pedig lehetséges, sőt muszáj, de speciális gyakorlatokra van hozzá szükség.

Ha valóban a hátsódból sugárzik a fájdalom, általában az egész hátsó láncolat – far, hát, térdinak – gyengék, és inkább a derekad, a csípőd a domináns a testedben. Ez a hátsó gyengeség pedig instabilitáshoz, rossz mechanikához és túlzott sérülékenységhez vezethet. Ha már kész a baj, jelentkezik a térd vagy a hát alsó részének fájdalma.

Ez egy ördögi kör: ha rossznak érzed a térded, akkor kímélésképpen kihagyod a farizom gyakorlatokat, de erősítés híján csak jobban felerősödnek a tünetek. A megoldás abban rejlik, ha elhagyod a normál, térddomináns gyakorlatokat, mint például a guggolást és a kitöréseket, és olyan mozdulatokat tanulsz meg, amelyek nem terhelik túl a térdedet.

Ne feledd: a térd fájdalmát emellett még számos dolog okozhatja, érdemes alaposabban is körüljárni ezt a kérdést. Lehet, hogy a kitörés rosszul esik, de a guggolás még simán megy. Mint minden más, ez is egyénre szabott, és mindenkinek magának kell kikísérleteznie, hol a határ. Gyakran előfordul, hogy megfelelő bemelegítés, nyújtás vagy csupán a rugalmas habszivacson való munka annyira enyhíti a problémát, hogy zavartalanul tovább tudsz edzeni.

Ha eddig visszatartott a fájdalom, próbáld ki a következő gyakorlatokat!

1. Módosított guggolás

Állj vállszélességű terpeszbe olyan egyenesen, amennyire csak tudsz. Engedd le a tested, a csípődet told hátra, a térdeidet hajlítsd be, és guggolj addig, amíg a feneked párhuzamos nem lesz a talajjal. Tarts egy kis szünetet, majd lassan nyomd vissza magad a kiindulási helyzetbe. Használhatsz egy kis gumikötelet is, amely feszesen tartja a két vádlidat, így egy füst alatt adhatsz némi kihívást a belső combjaidnak is.

2. Csípőemelés hídban

Feküdj a padlóra, a karjaid legyenek az oldalad mellett, a térded behajlítva, a sarkad a talajon. Emeld fel a csípődet, amíg a térded, a csípőd és a vállad egyenes vonalat nem alkot. Tartsd ki a pózt két másodpercig, majd térj vissza az alaphelyzetbe. Nehezítheted a gyakorlatot, ha az egyik lábadat kinyújtva a mennyezet felé emeled, vagy a sarkaidat egy zsámolyra támasztod, esetleg csípőemelés közben a két karoddal a vállad fölé emelsz két kézi súlyzót.

Beautiful sporty fit yogini woman practices yoga asana setu bandhasana - bridge pose beginner variation in studio, Image: 260622067, License: Royalty-free, Restrictions: , Model Release: yes, Credit line: Profimedia, Alamy

3. Pukedli

Állj csípőszélességű terpeszbe, a két kezedet a mellkasod előtt kulcsold össze. Lépj hátra a jobb lábaddal a bal mögé, nehezedj a bal sarkadra. Ügyelj rá, hogy ne engedd fel a padlóról, és hajlítsd mindkét térded, amíg a jobb majdnem megérinti a talajt. Ha már nagyon megy, az álló lábadat felteheted egy lépcsőre, úgy keményebben kell dolgoznod.

4. Törzsdöntés behajlított térddel

Mindkét kezedben tarts 1-1 kézisúlyzót a törzsed mellett, állj csípőszélességű terpeszbe, a térded legyen kissé behajlítva. Helyezd a súlyzókat a combod elé, a tenyered nézzen a tested felé. A térdedet egy kissé behajlítva told hátra a csípődet, miközben hajlítod a derekadat, és a súlyokat a talaj felé engeded. Feszítsd meg a farizmaidat, majd egyenesedj fel. Nehezített pálya: állj egy lábon!

5. Lassú séta gumiszalaggal

Helyezz egy kisebb gumiszalagot a bokáidra, és állj csípőszélességű terpeszbe. A térdeidet kissé hajlítsd be. Feszítsd meg a vázizmaidat, majd lépj a bal lábaddal oldalra, és kövesd a jobbal. Ismételgess kb. 30-40 lépést, a szalag legyen végig megfeszülve.  Ezután indulj el ugyanígy jobbra is.

Fotó: 123RF


További cikkeink a témában

turmixzsírégetés

Top 3 zsírégető turmix edzéshez

Írta:
9 napja 0

A mesterséges turmixokat igazi csodaszernek tartjuk, fogyaszt, vagy épp izmot épít, ráadásul nem macerás, csak fel kell oldani egy kis vízben vagy tejben, és már fogyasztható is. Azonban sokkal egészségesebb italt készíthetünk magunknak pár perc alatt, csak némi hozzávaló és egy botmixer kell hozzá.

Kövess Facebook-on!
X