A bemelegítés és az levezetés az edzés szerves része. Ha ezeket is rendesen elvégzed, akkor csökken a sérülés veszélye, jobb teljesítményre leszel képes és hamarabb eléred a kívánt eredményeket.
1. Kihagyod a bemelegítést
Csábító, hiszen időt nyerhetsz, de többet árt, mint amennyi hasznot hoz. Az alapos bemelegítéssel mentálisan és fizikálisan is ráhangolódsz az edzésre. Megemelkedik a pulzus, több oxigén jut az izmokhoz, emelkedik a testhőmérséklet és beindul a verejtékezés. Ezek segítenek a sérülések elkerülésében.
2. Túl intenzív kezdesz
A rendes bemelegítés során arra kell felkészülnöd, amit majd az edzés során csinálsz. Csak lazábban és kisebb intenzitással hangolódj. Hideg izmokkal súlyos sérüléseket szenvedhetsz, pedig legkevésbé ezt szeretnéd.
3. Nyújtással kezdesz
Fontos feladat, de csak akkor, ha megfelelő időben és jól végzed. Az edzés elején a fél perces, vagy annál hosszabb nyújtások rontanak a teljesítményeden. Egy 2013-as skandináv vizsgálat bebizonyította, hogy az edzés előtt végzett hosszabb nyújtás károsan befolyásolja az izmok erejét és csökkentik az energiát.
4. Túl rövid bemelegítés
Sokan azt hiszik, hogy elég két perc a futópadon, de ajánlások szerint legalább öt és tíz perc közötti bemelegítés kell. Minél intenzívebb edzésre készülsz, annál hosszabb legyen a hangolódás.
5. Mindig ugyanazokat a gyakorlatok csinálod
Ha nem ismétlődnek nap, mint nap az edzéseid, akkor variálj. Eltérő izomcsoportokhoz más bemelegítésre van szükséged. A sétával például nem tudod átmozgatni a felsőtestedet.
6. Kimarad a levezetés
Ezzel is időt nyerhetnél, de árthatsz a testednek. Ha hirtelen abbahagyod az edzést, azzal az izmaid és a szíved is károsodhat. Az edzés közben szerzett apró izomrost sérülések javítása, valamint a felgyülemlett káros anyagok eltávolítása is megkezdődik a levezetéssel.
7. Hirtelen leállás
Az erős edzést nem szabad nagyon hirtelen abbahagyni – itt jön még egy érv a levezetés mellett. Ennek legfőbb célja, hogy a tested hőmérséklete és pulzus alacsonyabb legyen, megkezdődjön a regenerálódás. Ám ez nehezebben valósul meg, ha az edzés másodpercek alatt véget ér.
8. Nem megfelelő nyújtás
Edzés közben a testedben tejsav képződik, ami gyakran fájdalmat, izommerevséget okoz. Ilyenkor jön jól a statikus nyújtás. Izomcsoportonként három 30 másodperces gyakorlat elég lehet. De ezek sohasem lehetnek fájdalmasak. Ha mégis az, akkor érdemes orvoshoz, gyógytornászhoz fordulni.
9. Nem használsz SMR hengert
Ha még nem próbáltad ki, akkor itt az ideje. Egy 2015-es tanulmány szerint nem csak az ízületek mozgástartományát javíthatod vele, de csökkenti az izomfájdalmat és gyorsítja a regenerációt, ha rendszeresen hengerezel.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |