Mi az a sétameditáció?

Azzal bizonyára Te is tisztában vagy, hogy a mindenki számára legelérhetőbb és egyik legegészségesebb mozgásforma a gyaloglás – főleg ha azt tudatosan, intenzíven végezzük. A túrázás közbeni sétameditációról azonban talán kevesebbet hallottál. Segíthet a felgyülemlett stressz, a mindennapos problémák leküzdésében. Ha eddig ódzkodtál a meditációtól, mert nem volt rá időd, nem volt hozzá kedved vagy kényelmetlen keresztezett lábú ülésben a talajon ülni, akkor ez tetszeni fog!

A túrázás testre gyakorolt pozitív hatásai

A gyaloglás mindenki számára hasznos. Ha látványos fogyást, izmosodást nem is érünk el vele, segíthet megtartani az optimális súlyt és erőnlétet! Először is vegyük sorra azokat a jótékony hozadékokat, amiket estünk élvezhet, ha rendszeresen túrázunk.

A tervezett, intenzív gyaloglás fejleszti az állóképességet, mégsem csak az élsportolóknak való mozgásformáról van szó: bárki képes végezni! Plusz pozitívum, hogy az erdőben, zöldövezetben végzett túrázás, sétálás erősíti az immunrendszert, ami leginkább a növények által kibocsátott antimikrobiális fitoncidoknak köszönhető.

A gyaloglást sosem késő elkezdeni, sőt, időskorban kifejezetten ajánlott az izomtömeget megőrző, erősítő hatása miatt. Hosszú időn keresztül élvezhető, nem túlzottan kimerítő, mégis nagyon összetett, több izomcsoportot is megdolgoztató mozgásformáról van szó. Megfelelő lábbeli beszerzésével kimondottan ízületkímélőnek mondható! A gerinc egészsége szempontjából nem szerencsés, ha túlzottan megpakolod a hátizsákod, és semmiképpen ne válassz félvállas táskát!

Nemcsak szívbetegségek megelőzésére, de már kialakult keringési problémák, pl. magas vérnyomás esetén is javasolható a sétálás. Gyakorlatilag kardio mozgásról van szó, tehát oxigén jelenléte mellett végezzük; serkenti a vérkeringést, növeli a tüdőkapacitást!

Ráadás, hogy a friss levegőn töltött idő után sokkal frissebbnek, energikusabbnak fogjuk érezni magunkat, a nyugodt alvással sem lesz problémánk esténként!

Tipp! Ülőmunkát végzőknek kifejezetten javasolt, hogy kezdetben ne a futással, hanem egy intenzívebb gyaloglással próbálkozzanak, ha addig nem sportoltak semmit.

Az a fajta terhelés, amit a gyaloglás gyakorolt a csontokra, nemhogy károsító hatású, ellenkezőleg, segíthet megelőzni a csontritkulási folyamatok kialakulását! Túrabotok, kiegészítő eszközök használatával az idősebbek, ízületi problémákkal küzdők számára könnyíthető a meredek lefelé-felfelé menet.

A túrázás lélekre gyakorolt hatásai

Ahhoz, hogy valóban pozitív hatással legyen rád a gyaloglás, nem árt néhány dologról neked is gondoskodni:

1. Sajátítsd el a helyes testtartást és megfelelő mozdulatsort (főleg ha túrabotot is használsz), ugyanis ez nagymértékben befolyásolja a gyaloglás minőségét!
2. A megfelelő testtartás már önmagában segít a stresszcsökkentésben, vagyis a laza, leengedett váll, nem megfeszített hátizomzat, könnyed karmozdulatok. Mindamellett a mimikádra, az arcizmaid ellazítására is törekedj!
3. Szerezd be a megfelelő túrafelszerelést, ami óv a hidegtől, avagy melegtől, illetve megfelelően alátámasztott lábbelit válassz. Kényelmetlen, nem komfortos ruhaneműkben biztosan nem tudsz majd kikapcsolni!

Már önmagában az a tény, hogy kint tartózkódsz a természetben, jó érzéssel tölt el. Ha lehet, ne vidd magaddal a telefonodat, okos eszközeidet – de legalább ne lógj rajtuk! Kutatások bizonyítják, hogy azok az emberek, akik több időt töltenek a szabadban, sokkal nyugodtabbak, boldogabbak, ami fizikai paraméterekben, pl. alacsonyabb vérnyomás és kortizol-érték is mérhetőek.

Tudtad? Egyes tanulmányok szerint az elektronikai kütyük nélkül, szabadban eltöltött idő kreatívabbá tesz, illetve a hatékonyabb problémamegoldásban is segít.

Szó szerint kiszellőztethetjük a fejünket, távolabb kerülhetünk a hétköznapi hajtástól, gondoktól. Ez azonban önmagában sokszor nem hoz megoldást, így alább mutatunk egy technikát, amelyet elsajátítva te magad is könnyedén képes leszel sétálva meditálni.

Mi az a sétameditáció?

A sétameditációnak több technikája is létezik, a legjobb, ha mégis a gyaloglás élménye marad a középpontban, ami segít a testet-lelket-elmét összhangba hozni. Igyekezz egyedül végezni a sétameditációt, de mindenképpen igyekezz a külvilág zajait kizárni.

Így csináld:

1. Gondold át, tervezd meg, hova mész sétálni, túrázni!
2. Ellenőrizd, megvan-e a megfelelő felszerelés! Ne feledkezz meg a folyadékpótlásról sem!
3. Ahogy elkezded a sétát, elsőként figyeld meg a tested érzeteit, a lábujjaktól a fejbúbodig: milyen izmok és hogyan dolgoznak? Érzel valahol feszültséget, görcsöt, fájdalmat? Hogy tartod a fejed? Mennyire dőlsz előre? Koncentrálj az összetett mozgásokra (pl. térdhajlítás, karlendítés) is. Csodáld a tested, mi mindenre nem képes! S ha kell, javíts a tartásodon!
4. Fókuszálj az érzéseidre! Milyen napod volt? Mennyire vagy fáradt? Egy 1-től 10-ig terjedő skálán milyen a közérzeted? Felzaklatott valami? Mi az, ami leginkább aggaszt? És vajon miért okoz ez benned zavart?
5. Koncentrálj csak a járásodra és a légzésedre! Milyen a ritmusuk, tempójuk? A lépések összhangban vannak a légzéseddel? Melyik megy könnyebben; a be- vagy a kilégzés? Próbáld lassítani a légzésed: az orrodon keresztül 4 ütemre lélegezz ki és 4 ütemre lélegezz be, ugyanezen idő alatt 4-4, azaz összesen 8 lépést tegyél meg. Hangold össze a légzésed és járásod! Növeld 8-ra a légzések számát, lassít a tempón!
6. Ha sikerült lelassítani, összehangolni a légzésedet és járásodat, figyelj csak a lábfejedre, talpadra! Milyen érzés, ahogy a cipődhöz, talajhoz ér? Milyen érzés, mikor elemelkedik? Eleinte ez talán zavarba ejtő, különös érzés, de ne zavartasd magad és próbálj minél apróbb részleteket észrevenni! A légzésre figyelj!
7. A járásod után fordulj a környezeted felé. Koncentrálj a látottakra, hallottakra! Figyelj a szagokra, illatokra, a szellő érintésére, a napsugarak melegségére vagy a köd nedvességére. Bármire, ami az érzékszerveidre hat! Érintsd meg a fákat, bokrokat, túrj bele a földbe. Ne kapkodj, vizsgálj meg minden alaposan és gyönyörködj a természet szépségeiben! Olyan apróságokat is észrevehetsz, amiket eddig nem észleltél.
8. Ha elkalandozol, figyelj újra a légzésedre és a lépéseidre!
9. Gondolati és szóbeli kommentár nélkül szemléld tovább a természetet! Éld át a jelent, ha zavaró gondolatok jönnek, tudatosan hessegesd el őket! Érezd magad körül a csodálatos, nyugodt, szerető és befogadó természetet. Élvezd az ottlétet!
10. Ha úgy érzed, túl sok az inger, válassz egy érzékszervet, s csak arra fókuszálj!
11. Gondolj arra, hogy ahogy haladsz előre, úgy hagyod magad mögött a mindennapok, a múlt gondjait, terheit.
12. Minden új lépéssel új érzéseket, érzeteket tapasztalsz, a régiek megszűnnek! Légy ennek tudatában, ne kalandozzon el a figyelmed! Figyelj a légzésedre!

Talán elsőre nem tűnik bonyolultnak, sokaknak mégis nehéz megállítani a gondolatok, érzések hömpölygését. Ha eldöntötted, belevágsz a gyaloglásba, túrázásba, próbáld ki a sétameditációt és kösd össze a kellemest a hasznossal! Bizonyosan előnyödre válik.

Fotó: Getty Images