Közismert tény, hogy a túlsúly és a kóros elhízás súlyos betegségek kialakulásához vezethet. Az Amerikai Kardiológiai Egyesület (AHA) 2011-től a nőket 3 nagy kockázati csoportba sorolja: magas rizikó szívelégtelenségre, fokozottan veszélyeztetett női betegek, ideális szív- és érrendszeri egészségi állapot.
A magas kockázati csoportba tartozó nők száma alig változott az elmúlt években, ide tartoznak a súlyos szív- és érrendszeri betegségek, a krónikus vesebetegségek és a 2-es típusú cukorbetegségek. Az AHA célja a szívbetegségek gyakoriságának csökkentése, és a szív egészségének védelme. Irányelveiben azt javasolja, hogy egészségünket és életminőségünket 7 egyszerű lépésben őrizhetjük meg: a dohányzás mellőzése, az egészséges testsúly megtartása, a rendszeres testmozgás, az egészséges étrend, a vérnyomás kezelése, az egészséges koleszterin megőrzése és a vércukor szinten tartása.
Vörösbor
Ha alkoholt fogyasztasz, a vörösbor tökéletesen szívbarát választás. A benne lévő antioxidánsok, a rezveratrol és a katekin gátolják a káros szabad gyökök kialakulását, védik az érfalakat, valamint növelik a jótékony HDL-koleszterin szintjét. A vörösborban található polifenolok elősegítik a szív- és keringési rendszer egészségét, ugyanakkor fontos a mértékletes fogyasztás, mert a túl sok vörösbor árthat a szívednek.
Lazac
A szupertápláléknak is nevezett halfajta a szív szempontjából az egyik legfontosabb egészségvédő élelmiszer. A lazacban található omega-3 zsírsavak segítenek megelőzni bizonyos krónikus betegségeket, és komponensei csökkentik a magas vérnyomást. Az AHA azt ajánlja, hogy hetente egyszer fogyassz két adag lazacot, vagy más olajos halat pl. tonhalat, heringet, makrélát.
Extra szűz olívaolaj
Az olajbogyóból nyert tiszta olívaolaj különösen gazdag szívbarát antioxidánsokban (polifenolok, tokoferolok), természetes antioxidánsokban (béta-karotin, A-, D-, E-vitamin) és egyszeresen telítetlen zsírsavakban. Ha a telített zsírok helyett sütéshez vagy főzéshez hidegen sajtolt növényi olajokat használsz, csökkentheted a koleszterinszintet.
Feketebab
Ez a finom, édes ízű zöldség a szív számára létfontosságú tápanyagokat tartalmaz, beleértve a folsavat és az antioxidánsokat. A feketebab tele van vitaminokkal, és az egyik leggazdagabb proteintartalmú élelmiszer. Értékes magnéziumforrás, ami csökkenti a vérnyomást, rosttartalma pedig jótékony hatású az egészséges koleszterinszint megőrzésére és a vércukorszint szabályozására.
Dió
Az AHA szerint az olajos magvak közül a diónak van a legértékesebb szerepe a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. Mindennapos fogyasztása csökkenti a koleszterinszintet és a metabolikus szindróma kialakulását. A dió gazdag omega-3 zsírsavakban, egyszeresen telítetlen zsírsavakban és rostokban. Egy maréknyi kb. 300 kalóriát tartalmaz, így mértékkel, de csemegézhetsz belőle, az értékes dióolajat pedig használhatod a saláták készítéséhez.
Fűszernövények
Ha egészségesen szeretnél táplálkozni, helyettesítsd a sót friss fűszerekkel, és a készen kapható öntetek helyett dolgozz inkább friss és természetes alapanyagokból. A rozmaring, a zsálya, az oregánó és a kakukkfű olyan kiváló antioxidánsok, amelyekkel hatékonyan harcolhatsz a szív- és érrendszeri betegségek kialakulása ellen.
Mungóbab
A zöld szójabab Japánban egy igen előkelő étel, ami nem csoda, hisz tele van szójafehérjével, ami csökkentheti a vér triglicerid szintjét. Egy fél csésze bab 9 gramm rostot tartalmaz, ami kedvezően befolyásolja a koleszterinszintet – ez 4 szelet teljes kiőrlésű kenyérnek felel meg. Próbáld ki a fagyasztott változatát, forrald fel és tálald melegen.
Édesburgonya
A finom zöldség csak nevében egyezik a burgonyával, de édes íze inkább a gesztenyéhez hasonlít. A fehér burgonya kiadós és egészséges alternatívája lehet ez az alacsony glikémiás indexű étel, ami lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaz, így csak kismértékben emeli meg az inzulin- és vércukorszintet. Kiváló rost- és vitaminforrás, amelyek hozzájárulnak a szívbarát életmódhoz.
Narancs
Az édes, lédús gyümölcs koleszterinharcos pektint tartalmaz, ami gátolja a zsírok felszívódását, és kedvezően hat a szívbetegségek elsődleges rizikófaktorára, a vér koleszterinszintjére. A narancsban fellelhető heszperidin nevű antioxidáns csökkenti a vérnyomást, és javítja a vérerek működését. Egy közepes méretű narancs mindössze 62 kalóriát, és 3 gramm rostot tartalmaz, ezért akkor is bátran majszolhatod, ha épp diétázol.
Alacsony zsírtartalmú joghurt
Bár a csontok egészségének megőrzésében játszanak fontos szerepet, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek a magas vérnyomás csökkentésében is segíthetnek. A tej rendkívül jó kalcium és káliumforrás, de a joghurt kétszer annyi fontos ásványi anyagot tartalmaz. Ahhoz, hogy valóban fokozd a kalcium-, és minimálisra redukáld a zsírbevitelt, válaszd mindig a zsírszegény vagy zsírmentes fajtákat.
 |
 |
 |
 |
 |