A gerincfájdalom többnyire helytelen testtartás és/vagy mozgásszegény életmód következménye. A derékfájás a világ számos országában az egyik leggyakoribb panasz, Magyarország felnőtt lakosságának közel 80%-a szenved tőle.
A legalapvetőbb védekezés, hogy ne terheld túlsúllyal a hátadat. De mit tehetsz, ha BMI alapján is ideális a testsúlyod, viszonylag aktív életmódot folytatsz, de az alsó háttájéki fájdalom mégis megkeseríti mindennapjaid? Vajon így kell leélni életed hátralevő részét? A fájdalom általában valami más tünete, a szervezet ezáltal próbálja felhívni a figyelmed, hogy az alábbi káros szokásokkal mihamarabb hagyj fel.
Túl sokat stresszelsz és aggódsz
Tudod mi az elsődleges oka a gerincfájdalomnak? A stressz! Egyre több kutatás során foglalkoznak a hátfájdalmak érzelmi okával, és mindegyik során megállapították, hogy a stressz felelőssé tehető a kínzó fájdalmakért. A mindfulness alapú stresszcsökkentő technikák viszont hatékonyan csökkentik a már kialakult tüneteket.
Megoldás: csökkentsd a stressz szintjét az életedben, és kezdj el rendszeresen relaxálni. Mindenkinek más válik be, beiktathatod a jógát vagy a mindfulness meditációt.
Otthonról dolgozol
Az otthoni munkának számtalan előnye van: te osztod be a munkavégzés idejét és módját, bármikor tarthatsz szüneteket, kimehetsz a konyhába egészséges ételekért, otthon lehetsz a beteg gyerekeddel és még sorolhatnánk. A probléma ott kezdődik, ha annyira belefeledkezel a munkába, hogy egész nap fel sem állsz, és még egy kollégád sincs, aki figyelmeztet erre, kihívva egy kávéra. A legrosszabb, amit tehetsz, hogy a kanapén, sőt az ágyban dolgozol, az így felvett testhelyzet ugyanis nagyon káros a gerincoszlopodra. Ilyenkor sajnos a rugalmas, otthoni munkavégzés hát– és nyakfájáshoz vezethet.
Megoldás: otthon is mindenképp rendezz be magadnak egy irodát, vagy egy irodasarkot, ahol megfelelő írósasztal és szék mellett dolgozhatsz. Mindig iktass be szüneteket, és nyújtózz egy nagyot. Telefonálás közben nyugodtan járkálj a szobában, úgysem lát senki.
Állandóan ülsz
„Az ülés az új dohányzás!” ̶ ezzel a címmel adtak ki közleményt pár éve egy szakmai konferenciáról. Az izmoknak a hatékony működéséhez szüksége lenne összehúzódásra és elernyedésre. Hosszútávú ülés esetén automatikusan előre görnyedünk, amely folyamatos fájdalomhoz vezet hátunk alsó tájékán.
Megoldás: üléskor fenékkel csússzál egészen hátra, addig, ameddig csak lehet. Ha a szék nem alkalmas arra, hogy megtámaszd a hátad, akkor tegyél egy kispárnát a derekad mögé. Figyelj arra is, hogy a lábad támaszd a földre, ugyanis erőteljesen terheli a derekat, ha a láb nem támaszkodik. Időnként állj fel, és nyújtózz egy nagyot, akár fekvő testhelyzetben is.
Túl nehéz táskát cipelsz
Te is úgy érzed, olyan a táskád, mintha ólmot cipelnél? A kézitáskád sosem lehet testsúlyod 10%-ánál nehezebb. A legtöbb nő mégis tele pakolja mindennel, mondván, sosem tudni, mire lesz szükség a nap folyamán.
Megoldás: szelektálj ki mindent a táskádból, ami szükségtelen. Rendszeresen nézd át a tartalmát, és szortírozd ki azt, amit nem használsz rendszeresen. Cserélgesd a táskát a jobb és a bal oldalad között, hogy elkerüld a féloldalas terhelést, amely szintén hátfájdalmakhoz vezet. Ha egész nap több dolgot, például laptop, könyv, edzőcucc, kell cipelned, oszd el két táskába, vagy hordj inkább hátizsákot, amely most úgyis divatos.
Kihagyod a testmozgást
Nincs időd elmenni a HIIT vagy a boot camp edzésre? Semmi gond, egy séta is csodákra képes, a lényeg, hogy maradj aktív. Ne félj a kemény edzésektől sem, ha megfelelően kivitelezed a gyakorlatokat, a mozgás egyáltalán nem növeli, sőt, mérsékelten csökkenti a fájdalmat.
Megoldás: járj rendszeresen edzeni, és iktass be hetente egy gerinctréninget is. Zsúfoltabb napokon egy hosszabb séta is megteszi.
Nem megfelelően van összeállítva az étrended
Gondoltad volna, hogy az emésztőrendszer működése a hátra is hatással van? A hasmenés, a székrekedés, a gázosodás, sőt az üres gyomor is gerincfájdalmakat okozhat. A gáz nyomja a hasüreget, beleértve az alsó hátizmokat is. Sokszor a túl sok rostot tartalmazó, nyers étrend (nyers zöldségek, smoothie-k) vezet kibírhatatlan fájdalmakhoz. A rosszul összeállított étrend, amely gyors- és cukros ételeket tartalmaz, gyulladást okoz a szervezetben, amely szintén hátfájdalomhoz vezet.
Megoldás: egy jól összeállított, egészséges étrend csodát tesz az emésztőrendszerrel és a hátizmokkal is. A gyulladáscsökkentő diéta szintén hatásosnak bizonyulhat a hátfájdalmak megszüntetése érdekében. Kerüld a gyulladást okozó táplálékok fogyasztását, mint a készételek, a finomított szénhidrátok, a cukor és az alkohol.
Dohányzol
Ha még egy nyomós okra van szükséged ahhoz, hogy leszokj a dohányzásról, nyugodtan legyen az a hátfájás. Egy amerikai kutatás során ugyanis megállapították, hogy a dohányosok háromszor hajlamosabbak a krónikus hátfájásra, mint nemdohányzó társaik. A dohányzás nemcsak a résztvevők hátára, hanem agyára is hatással volt. Sokkal jobban érzékelték a fájdalmat, az agyi válaszüzeneteknek köszönhetően.
Megoldás: a dohányzás abbahagyása még a krónikus fájdalmakat is gyógyítja. Tedd még ma le a cigit!
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |