Most kiderül, fogyaszt-e a vegán étrend

Rengeteg oka lehet annak, ha vegán vagy, többek között véded az állatokat, környezettudatosan élsz, kerülöd a feldolgozott élelmiszereket, nem szereted a hús ízét, vagy éppen a fogyás a célod. Igen, bármilyen meglepő, sokan a plusz kilók leadása érdekében teszik tiltólistára az állati eredetű élelmiszereket. Jelenleg 148.000 találat jön fel az Instagramon a #veganweightloss-ra, de ez a szám rohamos mértékben, napról napra nő. Vajon ez csak egy újabb trend, vagy a véleményvezérek tényleg fogynak a növényi étrenddel?

Mit is esznek a vegánok?

Számos fajta vegetáriánus étrend létezik, sokan szemi-vegetáriánusként csak a vörös húst kerülik, míg mások tiszta vegán életmódot folytatnak, kiiktatva az olyan állati eredetű élelmiszereket is, mint a tejtermékek és a tojás. Néhányan pedig olyan szigorúan tartják távol maguktól az állati ételeket, hogy például mézet sem fogyasztanak, mivel azt a méhek gyűjtik, illetve kerülik azokat a fogyasztásra kész termékeket is, amelyek az állatok csontjából készült zselatint tartalmazzák.

A vegán étrend leginkább tápanyagban dús gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, magvak, hidegen sajtolt növényi olajak és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásán alapul. De természetesen, a növényi eredetű élelmiszereken belül is található jó néhány egészségtelen, kalóriadús étel, amely elméletileg simán belefér a vegán étrendbe, mint a cukros sütemények, a fehér kenyér vagy épp a sült krumpli.

Egészséges-e a vegán étrend?

A kutatások tanulságai szerint a vegán étrend csökkenti a koleszterinszintet, a vérnyomást és a testtömeg-indexet. Emellett a 2-es típusú cukorbetegség és a rák kialakulásának a kockázatát is csökkenti. Hogy miért ilyen egészséges? A vörös húsok és a tejtermékek elhagyásával jelentősen csökken a telített zsír bevitele, amelyek a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában szerepet játszanak. A vegán étrend gazdag rostban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban, így erősíti az immunrendszert és felveszi a harcot a különböző betegségekkel szemben.

Természetesen attól, hogy áttérsz a vegán táplálkozásra, még nem leszel kirobbanóan egészséges. Ilyenkor ugyanis hajlamos lehetsz abba a tévhitbe ringatni magad, hogy minden vegán étel bátran és mérték nélkül fogyasztható. Ha belegondolsz, a sült krumpli és a répatorta is vegán, mégsem sorolnád őket soha az egészséges ételek közé.

Fogyaszt-e a vegán étrend?

A fogyás kulcsa a kalóriadeficit. Tehát, ha kevesebb kalóriát viszel be a szervezetedbe, mint amennyit elégetsz, a vegán étrenddel ugyanúgy lehet fogyni, mint bármilyen tudatos, jól összeállított diétával. Ez azonban csak akkor működik, ha kerülöd a gyorséttermeket, az egészségtelen ételeket pedig egészségesebb alternatíváira cseréled. A fehér kenyér helyett térj át teljes kiőrlésűre, a sült krumpliról édesburgonyára, a tortát pedig süsd házilag, csupa egészséges hozzávalóból. Mint minden fogyókúránál, itt is célszerű minimalizálni a finomított szénhidrátok bevitelét, ugyanakkor minél több fehérjét és rostot fogyasztani. A fehérjebevitelre különösen figyelni kell, hiszen csirkemellel, túróval, cottage cheese-zel és tojással egyértelműen egyszerűbb proteindús étkezést folytatni.

Hogyan étkezz helyesen vegánként?

Vegánként viszonylag egyszerű egészségesen étkezni és fogyni, azonban néhány alapszabályt célszerű ehhez betartani:

Töltsd tele a tányérod zöldségekkel!

A legjobb, ha a tányérod felére mindig nyers vagy párolt zöldségeket pakolsz, hiszen evvel jelentősen csökkentheted a bevitt kalóriák számát, illetve automatikusan kevesebb szénhidrátot és zsír eszel.

Ne feledkezz meg a fehérjéről!

Az állati eredetű ételeket fogyasztók legtöbbször igen fehérjedúsan táplálkoznak, míg a vegánok a húsokat és a tejtermékeket gabona alapú alternatívákkal helyettesítik, a szénhidrátok bevitelét növelve, a fehérje helyett. Fogyassz minél több hüvelyest, hogy elegendő fehérjével lásd el a szervezeted. Szerencsére ma már vegán protein mixek is léteznek, amelyek különböző növényi eredetű fehérjéket kombinálnak, igyekezve könnyen emészthető és minél jobb aminosav-összetételű termékeket előállítani.

Válaszd a teljes kiőrlésű gabonákat!

A megnövelt szénhidrátbevitel miatt az egészséges vegán étrendhez kötelező az egyszerű szánhidrátokat, mint a fehér kenyeret és a tésztát, komplexre cserélni. Töltsd fel a konyhaszekrényed barna rizzsel, quinoával, kölessel és zabpehellyel! A kenyeret pedig vedd bioboltban, vagy süsd házilag tönkölyliszt és magvak hozzáadásával.

Szeresd meg az egészséges zsírokat!

A vegán étrend nagy előnye, hogy szinte száműzi a telített zsírokat, és az olyan mono- és politelítetlen zsírokat részesíti előnyben, mint az avokádó, az olívaolaj és a magvak. Ha eddig kerülted a zsírokat, ezeket nyugodtan iktasd be az étrendedbe, de csak mértékkel, hiszen a zsírok rengeteg kalóriát tartalmaznak.

Figyelj oda az adagokra!

Attól, hogy vegán vagy, még figyelned kell az ételek mennyiségére is. A banánt, a szőlőt, az avokádót vagy épp a magvakat igen könnyű túltolni, jelentősen növelve a kalóriabevitelt is.

Keresd az egészséges desszerteket!

Attól, hogy vegán a bolti keksz, még nem jelenti azt, hogy egészségesebb is, mint a normál változata. Ezek a termékek általában csak vaj és tojásmentesek, de rengeteg hidrogénezett növényi olaj és nádcukor van bennük. Alakod érdekében is kerüld ezeket, készíts magadnak pár összetevős, ám annál finomabb cookie-t zabpehelyből, banánból és cukormenetes kakaóporból.

Összegzés

A vegán étrend segítségével sikeresen megszabadulhatsz a plusz kilóktól, ha természetes, minél kevésbé feldolgozott ételeket fogyasztasz. Egyél sok-sok gyümölcsöt és zöldséget, így nem csak a plusz kilókat adhatod le, de kicsattanó formába is kerülhetsz.

Fotó: 123RF