A társas kapcsolatok ápolásának egyik kiváló módja a közös testgyakorlás, és most nem az ágyjelenetekre gondolunk. Egy társ rendkívül sokat segíthet neked abban, hogy hatékonyan megdolgoztasd minden porcikádat – köztük a hasizmodat is. A recept cseppet sem bonyolult: kell hozzá egy segítőkész partner, egy alkalmas sporteszköz és néhány jó gyakorlat. Lássuk, hogyan is végezhetsz a partnereddel […]
A társas kapcsolatok ápolásának egyik kiváló módja a közös testgyakorlás, és most nem az ágyjelenetekre gondolunk. Egy társ rendkívül sokat segíthet neked abban, hogy hatékonyan megdolgoztasd minden porcikádat – köztük a hasizmodat is. A recept cseppet sem bonyolult: kell hozzá egy segítőkész partner, egy alkalmas sporteszköz és néhány jó gyakorlat. Lássuk, hogyan is végezhetsz a partnereddel hatásos, a hasizmot formáló gyakorlatot akár otthon a szőnyegen is.
Ne feledd: a gyakorlatok között folyamatosan lazítsd és nyújtsd a hasizmod, így elkerülheted a másnapi kellemetlen izomlázat.
1. gyakorlat
Kiinduló helyzet:
Feküdj hanyattfekvésbe, párod kis terpeszállásban álljon szorosan a fejed mögé úgy, hogy bal kézzel meg tudd fogni a bal bokáját, jobb kézzel pedig a jobb bokáját. Zárd össze a lábaidat, hajlítsd be a térdeidet és emeld fel olyan magasságba a lábaidat, hogy a párod a kezével elérje. A párod feladata, hogy megpróbálja a térdedet egy erős határozott lökéssel egyenesen előre a földre „kényszeríteni”, neked viszont ezt meg kell akadályoznod. Mégpedig úgy, hogy hasizomból ellenállsz annak, hogy a lábad a talajt érje. Majd hasizomból húzd vissza a térdedet, és ismét a párodé a főszerep.
Mennyit végezz a gyakorlatból?
A gyakorlatból 3×10-12 darabot csinálj. Minden sorozat után cserélhettek a társaddal, így felváltva sportoltok.
Mit erősít a gyakorlat?
Az egyenes hasizmot és a horpaszizmot.
Mire figyelj?
A gyakorlat végzése közben próbáld végig a talajon tartani a gerinced ágyéki szakaszát akkor is, amikor a talaj előtt kissé megtartod a bokádat. Ha hatékonyabb izomműködést szeretnél, akkor szólj a partnerednek, hogy nagyobb erővel „lökje” a talaj felé a lábaidat.
2. gyakorlat
Kiinduló helyzet:
Feküdj hanyattfekvésbe, párod kis terpeszállásban álljon szorosan a fejed mögé úgy, hogy meg tudd fogni a bal kézzel a bal bokáját, jobb kézzel a jobb bokáját. A lábaidat zárd össze, és lehetőség szerint emeld fel őket nyújtva. A párod fogja meg a bokádat, és lendítse ki egyszer jobb oldalra, másszor pedig baloldalra.Te figyelj arra, hogy a talaj előtt néhány centiméterrel tartsd meg a páros lábadat, majd emeld fel ismét kiinduló helyzetbe.
Mennyit végezz a gyakorlatból?
A gyakorlatból 3x 8-10 darabot csinálj. Ennél a gyakorlatnál is minden sorozat után cserélj a társaddal.
Mit erősít a gyakorlat?
Az oldalsó hasizmokat.
Mire figyelj?
Gyakorlat közben fokozottan figyelj arra, hogy mikor társad oldalra kilendíti a lábad, akkor a törzseddel ne fordulj abba az irányba, hanem maradj hanyattfekvésben a talajon, különben kevésbé „dolgozik” a hasizmod.
3. gyakorlat
Kiinduló helyzet:
Ülj a talajra összezárt lábakkal hajlított ülésbe. Partnered veled szemben álljon fel, és fogjon meg mellső középtartásba egy kispárnát vagy egy könnyű, de nagyobb méretű labdát. A társad dobja neked a párnát vagy a labdát, és azzal a lendülettel dőlj hátra a talajig, úgy, hogy a párnát megtartod a fejed mögött, majd végezz felülést úgy, hogy közben erősen visszadobod a labdát a társadnak.
Mennyit végezz a gyakorlatból?
A gyakorlatból 3×10 darabot csinálj. A sorozatok között cseréljetek.
Mit erősít a gyakorlat?
Az egyenes hasizmot, a váll- és a karizmot is.
Mire figyelj?
Amikor hátradőlsz hanyattfekvésbe, a párnát, vagy labdát mindig emeld a fejed mögé – ne elöl a mellkasodnál tartsd. Figyelj arra is, hogy ne homoríts, vagyis a gerinced ágyéki szakaszát lehetőség szerint ne terheld felülés közben!
 |
 |
 |
 |
 |