Főoldal > MOZGÁS > Feszesíts hasra – párban

Feszesíts hasra – párban

fogyókúrahasizom gyakorlatmozgászsírégetés
0

Írta:

A társas kapcsolatok ápolásának egyik kiváló módja a közös testgyakorlás, és most nem az  ágyjelenetekre gondolunk. Egy társ rendkívül sokat segíthet neked abban, hogy hatékonyan megdolgoztasd minden porcikádat – köztük a hasizmodat is. A recept cseppet sem bonyolult: kell hozzá egy segítőkész partner, egy alkalmas sporteszköz és néhány jó gyakorlat. Lássuk, hogyan is végezhetsz a partnereddel […]

A társas kapcsolatok ápolásának egyik kiváló módja a közös testgyakorlás, és most nem az  ágyjelenetekre gondolunk. Egy társ rendkívül sokat segíthet neked abban, hogy hatékonyan megdolgoztasd minden porcikádat – köztük a hasizmodat is. A recept cseppet sem bonyolult: kell hozzá egy segítőkész partner, egy alkalmas sporteszköz és néhány jó gyakorlat. Lássuk, hogyan is végezhetsz a partnereddel hatásos, a hasizmot formáló gyakorlatot akár otthon a szőnyegen is.

Ne feledd: a gyakorlatok között folyamatosan lazítsd és nyújtsd a hasizmod, így elkerülheted a másnapi kellemetlen izomlázat.

1. gyakorlat

Kiinduló helyzet:
Feküdj hanyattfekvésbe, párod kis terpeszállásban álljon szorosan a fejed mögé úgy, hogy bal kézzel meg tudd fogni a bal bokáját, jobb kézzel pedig a jobb bokáját. Zárd össze a lábaidat, hajlítsd be a térdeidet és emeld fel olyan magasságba a lábaidat, hogy a párod a kezével elérje. A párod feladata, hogy megpróbálja a térdedet egy erős határozott lökéssel egyenesen előre a földre „kényszeríteni”, neked viszont ezt meg kell akadályoznod. Mégpedig úgy, hogy hasizomból ellenállsz annak, hogy a lábad a talajt érje. Majd hasizomból húzd vissza a térdedet, és ismét a párodé a főszerep.
Mennyit végezz a gyakorlatból?
A gyakorlatból 3×10-12 darabot csinálj. Minden sorozat után cserélhettek a társaddal, így felváltva sportoltok.
Mit erősít a gyakorlat?
Az egyenes hasizmot és a horpaszizmot.
Mire figyelj?
A gyakorlat végzése közben próbáld végig a talajon tartani a gerinced ágyéki szakaszát akkor is, amikor a talaj előtt kissé megtartod a bokádat. Ha hatékonyabb izomműködést szeretnél, akkor szólj a partnerednek, hogy nagyobb erővel „lökje” a talaj felé a lábaidat.

0021844_1.jpg ()

2. gyakorlat

Kiinduló helyzet:
Feküdj hanyattfekvésbe, párod kis terpeszállásban álljon szorosan a fejed mögé úgy, hogy meg tudd fogni a bal kézzel a bal bokáját, jobb kézzel a jobb bokáját. A lábaidat zárd össze, és lehetőség szerint emeld fel őket nyújtva. A párod fogja meg a bokádat, és lendítse ki egyszer jobb oldalra, másszor pedig baloldalra.Te figyelj arra, hogy a talaj előtt néhány centiméterrel tartsd meg a páros lábadat, majd emeld fel ismét kiinduló helyzetbe.
Mennyit végezz a gyakorlatból?
A gyakorlatból 3x 8-10 darabot csinálj. Ennél a gyakorlatnál is minden sorozat után cserélj a társaddal.
Mit erősít a gyakorlat?
Az oldalsó hasizmokat.
Mire figyelj?
Gyakorlat közben fokozottan figyelj arra, hogy mikor társad oldalra kilendíti a lábad, akkor a törzseddel ne fordulj abba az irányba, hanem maradj hanyattfekvésben a talajon, különben kevésbé „dolgozik” a hasizmod.

3. gyakorlat

Kiinduló helyzet:
Ülj a talajra összezárt lábakkal hajlított ülésbe. Partnered veled szemben álljon fel, és fogjon meg mellső középtartásba egy kispárnát vagy egy könnyű, de nagyobb méretű labdát. A társad dobja neked a párnát vagy a labdát, és azzal a lendülettel dőlj hátra a talajig, úgy, hogy a párnát megtartod a fejed mögött, majd végezz felülést úgy, hogy közben erősen visszadobod a labdát a társadnak.
Mennyit végezz a gyakorlatból?
A gyakorlatból 3×10 darabot csinálj. A sorozatok között cseréljetek.
Mit erősít a gyakorlat?
Az egyenes hasizmot, a váll- és a karizmot is. 
Mire figyelj?
Amikor hátradőlsz hanyattfekvésbe, a  párnát, vagy labdát mindig emeld a fejed mögé – ne elöl a mellkasodnál tartsd. Figyelj arra is, hogy ne homoríts, vagyis a gerinced ágyéki szakaszát lehetőség szerint ne terheld felülés közben!


További cikkeink a témában

turmixzsírégetés

Top 3 zsírégető turmix edzéshez

Írta:
9 napja 0

A mesterséges turmixokat igazi csodaszernek tartjuk, fogyaszt, vagy épp izmot épít, ráadásul nem macerás, csak fel kell oldani egy kis vízben vagy tejben, és már fogyasztható is. Azonban sokkal egészségesebb italt készíthetünk magunknak pár perc alatt, csak némi hozzávaló és egy botmixer kell hozzá.

Kövess Facebook-on!
X