Hogy meditálj? Alapok kezdő meditálóknak

Hogyan tanulhatsz meg meditálni?

Az éber meditáció során megtanulhatod, hogyan kell figyelni a légzésedre, jobban észreveszed, mikor kalandozik el az elméd, és építed a figyelmed és éberséged. A légzésre figyelés segít, hogy térj vissza a jelen pillanatba, és hogy maradj benne.

Alap meditáció

Először azt kell megtanulnod, kezdő meditálóként, hogy összpontosítsd a figyelmed a légzésre, és hogy terelődj vissza a légzéshez, ha a figyelmed elkalandozott. Ehhez a következőket tedd:

• Helyezd magad kényelembe, és gyakorold, hogy tudsz néhány percig nyugodtan ülni.
• Ezután kezdj el figyelni a belégzésedre és a kilégzésedre.
• Összpontosíts a légzésre: hol érzed legjobban a levegő áramlását, a hasadban, az orrodban? Kövesd a belégzést és a kilégzést is.
• Legalább 2 percig figyeld a légzésed, mélyeket lélegezz be a hasadba, majd nyugodtan lélegezz ki.
• Üdv újra! Gondold át, mi történt? Mennyi ideig tartott, mire csak a légzésedre tudtál koncentrálni? Hányszor kalandozott el az elméd? Milyen nehéz volt ilyenkor újra koncentrálnod?

Ezt a gyakorlatot a mindennapok során érdemes gyakran elvégezned, hiszen segít helyre tenni a gondolataidat, és könnyebben megy majd a feladatok megoldása is utána. Szépen fokozatosan emelheted a gyakorlat hosszát is.

Hogy meditálj, ha már megy az alapgyakorlat?

A meditáció egyszerűbb, mint azt a legtöbben gondolják. A következő lépések megismerése segíteni fog, hogy te is el tudd sajátítani ezt a technikát.

1. Ülj le. Keress egy helyet, amely elég nyugodt és csendes, és helyezd magad kényelembe.
2. Állíts be egy határidőt. Ha kezdő vagy, ne akard 5 vagy 10 percnél tovább csinálni a gyakorlatot. Ha már jobban megy, fokozatosan emelheted az ütemet.
3. Figyeld meg a tested. Ülj székben, a földön, lótuszülésben, teljese mindegy. A lényeg, hogy megtaláld a számodra legkényelmesebb pozíciót – ehhez koncentrálj a testedre, hogy felismerd, számodra melyik az.
4. Érezd a légzésed. Kövesd a légzésed ütemét, a ki- és belélegzéseket egyaránt.
5. Vedd észre, ha elkalandozol. Gyakorolnod kell azt is, hogy ha az elméd elkalandozott, hogyan irányítsd vissza a figyelmed a légzésre. Lehet, ez az elején 10-15 másodpercbe is beletelik, de később elég lesz 1-2 másodperc is hozzá.
6. Légy kedves magaddal. Ne dühítsen fel, ha elkalandozol, légy kedves és türelmes magaddal, így könnyebben tudsz újra a légzésre koncentrálni.
7. Nyugalomban és kedvességgel fejezd be a gyakorlatot. Ha készen állsz, óvatosan nyisd ki a szemed, majd egy pillanatra figyeld meg a környezeted, a hangokat. Ezután koncentrálj a szervezetedre, gondold át, hogy érzed magad fizikailag és mentálisan. Figyeld meg a gondolataid és az érzéseid.

A meditáció erről szól: kicsit kiszakadsz, majd visszatérsz, és ezt a lehető legnagyobb kedvességgel teszed!

(VIA)

Fotó: Getty Images