A rendszeres testmozgásnak számos előnye van, beleértve a jobb alvást is. De milyen hatással lehet rád, ha este edzel?
A Healthline szerint a rendszeres mozgás segít kikapcsolódni, csökkenteni a szorongást, helyreállítani belső óránkat. Sokáig azt gondolták, hogy a lefekvés előtti edzés megnehezíti az elalvást, a legfrissebb tanulmányok szerint ez azonban nincs így. A kutatások kimutatták, hogy lehet edzeni anélkül az esti órákban, hogy veszélyeztetnénk a jó alvást. A legfontosabb az, hogy figyeljünk oda a jó időzítésre, az edzés típusára.
Egy kisebb, 2020-as tanulmány során 12 egészséges férfit vizsgáltak, akik 3 éjszakát töltöttek egy laborban – nem egyhuzamban 3 éjjelt. Vagy 30 perc közepes intenzitású aerob testmozgást, vagy 30 perc közepes intenzitású erősítő edzést végeztek, vagy nem edzettek. Minden edzés 90 perccel a lefekvés előtt fejeződött be. A résztvevőknek a laboratóriumban kellett aludniuk, a kutatók pedig mérték a testhőmérsékletüket és az alvásuk minőségét. Megállapították, hogy a közepes intenzitású edzések nem befolyásolták a résztvevők alvását.
Hasonló eredményre jutott egy másik 2020-as tanulmány is, mely során 16 férfi és nő végzett közepes intenzitású edzést, amelyet különböző időpontokban fejeztek be, 2-4 órával lefekvés előtt. A kutatók ennél a tanulmánynál is úgy találták, hogy az esti edzés nem befolyásolta az alvást.
Egy 2019-es vizsgálatban elemeztek 23 tanulmányt az esti edzéssel és alvással kapcsolatban. A vizsgálat megállapította, hogy az esti edzések javíthatják az alvást, feltéve, ha a testmozgás mérsékelt, nem erőteljes intenzitású, és több mint 1 órával lefekvés előtt végzik.
Van olyan lefekvés előtti edzés, ami jobb, mint más testmozgások?
Nem minden edzésnek azonos az alvásra gyakorolt hatása. A legjobb az alacsony vagy közepes intenzitású testmozgás, ez segíthet gyorsabban elaludni, és támogatja a jobb alvásminőséget. Az edzést legalább egy órával lefekvés előtt érdemes befejezni, de a legjobb, ha legalább 90 perccel lefekvés előtt véget ér. Ez elegendő idő a szervezetnek ahhoz, hogy megnyugodjon.
Alacsony és közepes intenzitású edzések lehetnek például:
- a jóga
- a stretching (nyújtás)
- a séta
- a kényelmes úszás
- a kényelmes biciklizés
- a könnyű súlyemelés
Az erőteljes edzést azonban érdemes kerülni, mert az serkenti az idegrendszert és túlzottan megemeli a pulzust, így megnehezítve az elalvást. Ezért a HIIT edzés, a futás, az ugrókötelezés, a gyors kerékpározás, a nehéz súlyemelés nem a legideálisabb este.
Mennyi testmozgás segíti az alvást?
A jobb alvásért érdemes rendszeresen edzeni, a nap folyamán vagy este, legalább 30 percig tartó, mérsékelt intenzitású aerob edzést érdemes végezni. A heti 150 perc, közepes intenzitású aerob edzés segítheti a jobb alvást, amit le lehet bontani heti ötször 30 perc edzésre. Ha erőteljesebb edzést végeznénk, abból legalább heti 75 perc javasolt – csak arra figyeljünk, hogy ne néhány órával lefekvés előtt végezzük.
Forrás: healthline.com
Fotó: Getty Images
 |
 |
 |
 |
 |