Ha éjszaka dolgozol, annak nemcsak a párkapcsolatod, de az edzéseid és a táplálkozási szokásaid is kárát láthatják. Bár vannak, akik könnyen alkalmazkodnak a fordított életvitelhez, az emberi szervezet alapvetően a nappali aktív és az esti pihenő üzemmód váltakozására van beállva. Kétségtelen, hogy az éjszakai munkaidő nem ideális, sokaknak azonban nincs választása, és muszáj hozzá alkalmazkodnia.
Azok, akik éjszaka dolgoznak, gyakrabban hagynak ki étkezéseket, egészségtelenebb élelmiszereket fogyasztanak és nehezebben iktatják be a testmozgást a mindennapjaikba. A kutatások szerint az esti műszakosok hajlamosabbak az elhízásra, illetve a szív- és érrendszeri betegségekre. Gyakrabban szenvednek álmatlanságban, krónikus fáradtságban és a lassuló reflexek miatt megnő a baleseti kockázatuk is. Mindez nem véletlen, hiszen a rendszeres étkezés és a testmozgás támogatja az általános egészséget, a jó közérzetet és a megfelelő alvási szokásokat.
Az alábbi tippek könnyen követhetőek, és hatékony segítséget nyújtanak a váltott, illetve a rendszeresen éjjeli műszakban dolgozóknak.
Munkaidő alatt egyél több fehérjét és kevesebb szénhidrátot!
Az éjszaka dolgozók fáradékonyabbak, ezen azonban a megfelelő táplálkozás jelentősen segíthet. A fehérjében gazdag ételek, mint a csirkemell, a pulyka, a tonhal, a tojás, a cottage cheese és a tofu növelik az éberséget és a koncentrálóképességet. A szénhidrátban bővelkedő ételek, mint a kenyér, a tészta, a krumpli és a müzlik, ezzel ellentétben, nyugtató hatásúak, így érdemes őket az éjszakai munka idejére teljesen kiiktatni.
Kerüld este a cukrot!
A cukorfogyasztás senki számára nem javasolt, de az éjszaka dolgozóknak különösen káros. A kutatások során kiderült, hogy az éjszaka bevitt cukrot a szervezet még nehezebben dolgozza fel, így ajánlott ebben az időszakban teljesen kerülni az édességek és a cukorral tartósított termékek fogyasztását.
Ne adagold túl a koffeint!
A koffein igen kedvelt az éjszakai műszakosok körében, pörgető hatása miatt. Természetesen egy-két csésze kávé segíthet átvészelni a munkaidő végéig, de figyelj rá, hogy ne adagold túl. Megvan a veszélye, hogy túlzottan felélénkít, így mire végre hazaérsz pihenni, nem jön majd álom a szemedre. A legjobb, ha az utolsó kávét munkaidő vége előtt 4-5 órával iszod meg.
Étkezz rendszeresen!
Bár a reggeli- ebéd- vacsora hármas egész biztosan felborul, ha váltott műszakban, vagy kizárólag éjjel dolgozol, fontos, hogy a rendszertelen evést igyekezz minél inkább kiküszöbölni. Találd meg az életvitelednek megfelelő napi 3-5 étkezést, és annak számodra megfelelő időpontját, majd szigorúan tartsd be.
Ne egyél unalomból!
Az éjszakai dolgozók, különösen, ha munkájuk kizárólag a megfigyelésre irányul, gyakran a nassolást választják unaloműzőnek. Az üres és extra kalóriák bevitele elhízáshoz vezetnek, ugyanakkor az energiaszintet tovább csökkentik. Tarts inkább egy rövid szünetet, állj fel a székről, nyújtózkodj, és szívj egy kis friss levegőt. A szénhidrátbombák helyett pedig ropogtass répát, zellert, retket vagy almát. Kalóriatartalmuk igen alacsony, viszont annál több tápanyagot tartalmaznak.
Készítsd házilag a munkavacsorádat!
Az álmos ember bizonyítottan hajlamosabb egészségtelenül étkezni, és azt is le mernénk fogadni, hogy az éjszaka közepén sehol nem találsz majd frissen sült halat, ropogós répát vagy zellert. A legnagyobb kihívás ilyenkor egészséges ételt választani, hiszen szinte kizárólag a szénhidrát– és zsírdús fogásokat kínáló gyorséttermek vannak nyitva. A házilag készített étel ilyenkor duplán megéri a ráfordított időt és energiát. Tankold fel a konyhádat minőségi fehérjeforrásokkal, nyers zöldségekkel, gyümölcsökkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és magvakkal, hogy bármikor készíthess magadnak tápanyagban gazdag, de kalóriában szegény elvinnivalót.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |