A sikeres fogyáshoz és az egészséges életmódhoz nem koplalásra, hanem kiegyensúlyozott és változatos táplálkozásra van szükség. A jó étrend segít, hogy megadhassuk testünknek a számára szükséges tápanyagokat, mindeközben finomakat ehessünk. Ilyen a Volumetrics diéta is, ismerjük meg, próbáljuk ki!
Az ételek különbözőek térfogatukban, kalóriatartalmukban, „sűrűségükben”. Az ételek mérete és kalóriatartalma nem mindig van egyenes arányban egymással: vannak nagyobb méretű, de alacsony kalóriatartalmú ételek, és vannak olyanok, amelyek kisebbek, ám sűrűek, vagyis magas a kalóriatartalmuk, és vannak nagyméretű kalóriadús fogások is.
Az emberek többsége hajlamos az ételek mérete alapján étkezni, vagyis azt nézni, hogy mekkora adagot szedett a tányérjára, nem pedig azt, hogy valójában mit eszik, és annak az élelmiszernek milyen a kalóriatartalma, tápanyagtartalma, energiaértéke. Ez különösen akkor okozhat gondot (például hízást), ha kisméretű, de magas kalóriatartalmú ételekből szedünk sokat a tányérunkra.
A Volumetrics diéta az ételek beltartalmára, sűrűségére és térfogatára alapoz: lényege, hogy olyan ételek fogyasztását preferálja nagyobb mennyiségben, amelyek nagy térfogatúak ugyan, de kis sűrűségűek és alacsony kalóriatartalmúak. Az ilyen ételek több helyet foglalnak el a gyomorban, jobban telítenek, ezeket elfogyasztva azt érezzük, hogy sokat ettünk: hamar jóllakunk tőlük, viszont nem viszünk be nagy mennyiségű kalóriát általuk. A diéta alappillére a rendszeres zöldség- és gyümölcsfogyasztás, mert ezek az élelmiszerek energiával és tápanyagokkal látnak el, viszont nem tartalmaznak hatalmas mennyiségű kalóriát. Természetesen mellettük sok más élelmiszer is fogyasztható, tehát szó sincs koplalásról, éhezésről.
Miért jó?
A Volumetrics diéta a zöldségeken és a gyümölcsökön alapul, főleg a magas víztartalmúakon, ezeken kívül pedig még számtalan élelmiszer szerepel a diétában engedélyezettek listáján – mind olyanok, amelyek könnyen telítenek, jóllakottság-érzetet biztosítanak, egészségesek és tápanyagban bővelkednek, ám kalóriatartalmuk alacsony. A napi három főétkezés és a két köztes étkezés garantáltan gondoskodik arról, hogy ne legyünk éhesek, ám egészségesen, rostban gazdagon táplálkozzunk, és közben megszabadulhassunk a felesleges kilóinktól.
Így működik a Volumetrics
A diétát egy Barbara Rolls nevű táplálkozástudós alkotta meg. Négy csoportba sorolta az élelmiszereket azok sűrűsége alapján.
Az első, nagyon alacsony sűrűségű csoportba tartoznak a keményítőt nem tartalmazó zöldségek, gyümölcsök, a zsírszegény tej, és a húsleves alapú levesek.
A második kategóriában a kis sűrűségű ételek találhatók, mint például a keményítőt tartalmazó gyümölcsök és zöldségek, a gabonafélék, az alacsony zsírtartalmú húsok, fehérjeturmixok, hüvelyesek, és alacsony zsírtartalmú vegyes ételek, például a tésztafélék.
A harmadik, közepes sűrűségű csoportban vannak a zsírosabb húsok, és az olyan kedvencek, mint a sajt, pizza, hasábburgonya, salátaöntet, kenyér, ropi, jégkrém.
A negyedik kategória pedig a nagy sűrűségű és egyben magas kalóriatartalmú élelmiszereket gyűjti, mint a keksz, chips, csokoládé, cukor, sütemények, vaj, olaj, diófélék.
A különböző kategóriákban található élelmiszerekből úgy érdemes összeállítanunk az étrendünket, illetve az étkezéseink alapanyagait, hogy főként az első két kategóriából válogatunk. Fontos, hogy figyeljünk az alapanyagok minőségére, és étkezéseinket úgy rakjuk össze, hogy azok ne legyenek egyoldalúak, mindig tartalmazzák a legfontosabb makrotápanyagokat, tehát elegendő fehérje, szénhidrát és zsír legyen bennük. A főétkezések kalóriatartalma legyen 500 kalória.
Fontos, hogy olyan ételeket válasszunk, amelyek telítenek és magas víztartalmúak – emiatt tökéletes a leves, valamint a salátafélék és a sovány, fehérjedús húsok, ezek képezzék étrendünk alapját. A leves, a zöldségek és a gyümölcsök 80-90 százaléka víz, ezek mellett például a joghurt (75 százaléka víz) és a tészta (65 százalék) is jó választás. Ha étkezéseink során magas víztartalmú, nagy térfogatú ételeket fogyasztunk, akkor rostokkal, vitaminokkal és fontos tápanyagokkal látjuk el a szervezetünket, és a sóvárgást is elkerülhetjük, hiszen sokáig tele lesz a gyomrunk, és nem fogunk éhséget érezni.
A harmadik kategóriából csak óvatosan eszegessünk, a negyedik kategóriába sorolt élelmiszereket pedig jobb, ha elkerüljük, ugyanúgy, mint a hozzáadott cukrot tartalmazó és a feldolgozott élelmiszereket, valamint az alkoholos italokat is – persze azért néha belefér egy-egy ilyen fogás is az életünkbe, de tartsunk mértéket.
A diéta könnyen fenntartható étkezési szokásokat hoz az életünkbe, változatosan és kreatívan készíthetjük el az ételeinket egy kis odafigyeléssel és tudatossággal. Már azzal is nagy eredményt érhetünk el, ha az eddig megszokott ételeink alapanyagait lecseréljük: a tésztát váltsuk teljes kiőrlésűre, sajtból fogyasszunk zsírszegény változatot, a lisztből is vegyünk teljes kiőrlésűt, a tejből zsírszegényet, ezzel máris kevesebb kalóriát viszünk be. Desszertet is fogyaszthatunk, érdemes tejtermék alapú, cukormentes és zsírszegény finomságokat enni. A tízórait és az uzsonnát fehérjeturmix-szal is kiválthatjuk.
Ha alkoholt szeretnénk inni, tartsunk mértéket, a nőknél egy ital, a férfiaknál kettő fér bele egy nap, és válasszunk tudatosan: a borok, a világos sörök és a gin alacsony energiasűrűségűek, míg a koktélok a magas sűrűségű kategóriába esnek.
Egészségügyi előnyei is vannak a diétának
A diéta szívbarát, hiszen a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, a könnyű telített zsírok és a sómennyiség csökkentése segít karban tartani a koleszterinszintet, a vérnyomást, és segít a szívbetegségek megelőzésében is.
Emellett a diéta, mivel hozzájárul a lassú, de hosszú távú fogyáshoz, csökkenti az elhízás következtében kialakuló 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Kutatások igazolták, hogy a Volumetrics diéta követőinek alacsonyabb az éhomi inzulin- és vércukorszintje, mint azoké, akik energiadús, sűrű ételeket esznek.
Előnye: tökéletes diéta annak, aki imád egész nap rágcsálni, és annak, aki szereti a kiadós leveseket.
Hátránya: a diéta alapja a zöldségfogyasztás, így azok számára, akik nem szeretik a friss zöldségeket, nehézséget okozhat a betartása.
Mintaétrend egy napra
Reggeli
Frittata sovány mozzarellával és zöldséggel, 1 bögre zsírszegény tej
Tízórai
1 pohár zsírszegény, cukormentes epres joghurt
Ebéd
Lencseleves, Grillezet lazac joghurtos kapros mártással, ½ csésze főtt barna rizs, Friss zöldsaláta
Uzsonna
1 pohár cukormentes csokoládépuding
Vacsora
Szendvics teljes kiőrlésű zsömléből, sajttal, sonkával, friss zöldségekkel, 1 narancs
Fotó: 123RF
A cikk a Nők Lapja Egészség magazinban jelent meg.
 |
 |
 |
 |
 |