Tankold fel a szervezeted cinkkel és vassal, a jobb teljesítményért!
Futóként kiemelten figyelned kell arra, hogy mind a három fő makrotápanyagból: szénhidrát, fehérje és zsír, elegendő mennyiséget vigyél be a szervezetedbe. Rengeteg apró trükk van, hogy töltsd fel az üzemanyagraktáraidat szénhidráttal egy-egy nagyobb verseny előtt, és hogyan juss elegendő fehérjéhez egy kanál mogyoróvajból vagy egy fehérjeszeletből. Azonban a mikrotápanyagokról sem feledkezhetsz meg, ugyanis a teljesítményben ezek is kulcsszerepet játszanak. A vitaminok, az ásványi anyagok, az antioxidánsok és az egyéb tápanyagok szabályozzák többek között a hormonok szintjét, felelnek a jó emésztésért, és megóvnak a különböző betegségektől, illetve sérülésektől. Bizonyos ételek, illetve táplálék-kiegészítők fogyasztásával gondoskodhatsz arról, hogy elkerüld a különböző hiánybetegségeket. A futók számára minden mikrotápanyag nélkülözhetetlen, de az alábbi ásványi anyagok hiánya különösen kritikus.
Kalcium
A testünkben levő kalcium 99%-a a csontokban és a fogakban található, ezért, ha nem viszel be elegendő kalciumot a szervezetedbe, ezekről a fontos helyekről fogja kinyerni azt. A csontjaid gyengébbek és törékenyebbek lesznek, emiatt jelentősen megnő futás közben a sérülések esélye. A kalcium ráadásul fontos szerepet kap az izom-összehúzódás során, illetve a vérnyomás szabályozásában is. Bár az erős csontokat a tejívással azonosítják, a tej korántsem a legjobb kalciumforrás. Fogyassz sok mandulát, brokkolit, mákot, amarántot és parmezán sajtot.
Magnézium
A magnézium az egyik legfontosabb mikrotápanyag, több mint 300 biokémiai folyamatért felel a szervezetben. Kiemelt szerepe van a megfelelő energiaszint elérésében, az izmok összehúzódási és –ellazítási folyamatában és az idegrendszeri aktivitásokban. Ha az edzések során azt érzed, hogy görcsölnek a lábaid, biztos lehetsz benne, hogy a magnéziumhiány okozza. Hiánya emellett szív- és érrendszeri problémákat, lassú anyagcserét, idegességet, krónikus fáradtságot és magas vérnyomást eredményezhet. Egy kutatás során kimutatták, hogy a sportolók a napi ajánlott magnéziumszükségletnek csupán nagyjából 70%-át vitték be. Pedig a magas magnéziumtartalmú étrend kialakítása egyszerű és igen élvezetes is. Egyél rendszeresen banánt, avokádót, mandulát, étcsokoládét, joghurtot és tökmagot.
Nátrium
A laktózmentes és a gluténmentes címke mellett gyakran látjuk az egyes termékeken megjelölve, hogy kevés nátriumot tartalmaz. Emiatt úgy érezheted, a nátriumszegény diéta az egészségedet szolgálja. Természetesen a gyorsételek és a feldolgozott élelmiszerek, amelyek a szükséges nátriumadag többszörösét tartalmazzák, fogyasztása nem ajánlott, de ha futsz, vagy kemény edzéseket végzel, igenis szükséged van nátriumra. Az izzadás során ugyanis távoznak az elektrolitok a szervezetből, amelyek gondoskodnak a megfelelő izommunkáról és a szervezet folyadékegyensúlyáról. Hosszabb távú futás közben is kiemelten fontos, hogy pótold az elvesztett nátriumot, ezért mindig legyen nálad elektrolitos ital vagy kókuszvíz.
Vas
Ha futás közben azt érzed, hogy alig kapsz levegőt és/vagy gyengék az izmaid, feltehetőleg vashiányod van. A vas szükséges a hemoglobin felépítéséhez, amely az oxigént szállítja a tüdőből a test többi részébe. Vashiány esetén a test nehezen jut oxigénhez, emiatt lép fel a gyengeségérzet. Nőknél a menstruáció miatt gyakoribb a vashiány, mint a férfiaknál. A legjobb vasforrások a máj és a sovány marhahús, de olyan növényi táplálékokból is hozzájuthatsz, mint a spenót, a lencse, az étcsokoládé és a fekete bab.
Cink
Gyakran ki kell hagynod a futásokat, mert újra és újra megfázol? A cinkhiány az oka! A cink nélkülözhetetlen az immunrendszer megfelelő működéséhez, de a szervezetbe már bekerülő vírusokkal és baktériumokkal szemben is hatékonyan felveszi a harcot. A cink szerepet játszik a sérülések utáni gyors bőrregenerációban, segítségével gyorsabbá válnak a szervezet öngyógyító folyamatai. Sajnos azok, akik rendszeresen és keményen sportolnak, hajlamosabbak a cinkhiányra. Kerüljön fel a bevásárló listádra a csicseriborsó, a tökmag, a gomba, a spenót és a kakaópor is.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |