Van, aki allergia, érzékenység miatt nem fogyaszthat tejet, tejterméket, de azok körében is gyakori a tejmentes étrend, akiknek egyébként nem okozna problémát a fogyasztása.
Bármi is legyen a háttérben, betegség, etikai megfontoltság, állatvédelem, esetleg egészségügyi meggyőződés, azon tények mellett nem szabad elmenni, hogy a tej az egyik legjobb kalciumforrás, melynek megfelelő beviteléről gondoskodni kell a tejmentes étrendben!
„Erő, izom, tejet iszom!”
Az elmúlt évszázadban nemzedékek nőttek fel abban a szemléletben, miszerint a rendszeres tejivás az egészség egyik alapfeltétele. Ma már nincs egyöntetű álláspont a tej és tejtermékek táplálkozásban betöltött szerepéről. Abban viszont egyetértés mutatkozik, hogy a teljes értékű, kiegyensúlyozott étrend nem jelent mást, mint:
a nemhez, életkorhoz, fizikai aktivitáshoz, munkakörhöz, igényekhez igazodó táplálkozást, amely tartalmaz minden, a szervezet számára szükséges tápanyagot (szénhidrát, zsír, fehérje); vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet.
Lévén, hogy a tej egy igen jó ásványianyag-, nyomelem- (kalcium, magnézium, jód, vas, réz) és vitaminforrás (B-vitaminok, D-vitamin), étrendből való kiiktatása esetén ezeket pótolni kell! Egyik legnagyobb hangsúlya a kalciumon van.
Mennyi az ajánlott kalciumbevitel?
A kalcium a legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag az emberi szervezetben. A férfiak teste 1000-1200 g, a nőké 700-800 g kalciumot tartalmaz. Ezek fényében a napi ajánlott kalciumszükséget életkoronkénti, élethelyzetenkénti alakulása:
- gyermekkor: 600-800 mg
- tinédzserkor: 800-1300 mg
- felnőttkor: 1000 mg
- várandós, szoptató anyag, nők változókor után, férfiak 70 év felett: 1200-1300 mg
- erő- és állóképességi sportolók: 1500-2500 mg-ot is elérheti
Tudtad? A csontritkulást, csontlágyulást elsősorban nem a kalcium hiánya, hanem a kalcium csontokba történő beépülésének elégtelensége és egyéb ásványi anyagok, vitaminok, pl. magnézium, D-vitamin, K2-vitamin hiánya okozza, így a kalcium mintegy tehetetlenül felhalmozódik.
Kalciumbevitel okosan
Ahhoz, hogy valóban fel tudjon szívódni és hasznosuljon a kalcium, meg kell vizsgálni, vegyük sorra, mi segíti és mi hátráltatja ezeket a folyamatokat.
Segítő tényezők a magnézium, a cink, a réz, a bróm, a mangán, a D-vitamin és a K2-vitamin – valamint maga a tejfehérje, illetve tejcukor, de ez tejmentes étrendben nem jön szóba.
Felszívódását, hasznosulását gátolja a túlzóan fehérjedús étrend, a szigorú fogyókúrák, a fitátok, az oxalátok és a foszfor!
Tejmentes kalciumforrások
Íme, a legjobb nem tej alapú kalciumforrások:
| mák | 968 mg |
| narancs | 50 mg |
| tofu | 350 mg |
| szardínia | 330 mg |
| petrezselyemzöld (friss) | 245 mg |
| amaránt | 159 mg |
| tojássárgája | 140 mg |
| kalciummal dúsított növényi tejhelyettesítő | 120 mg |
| brokkoli | 113 mg |
| csicseriborsó | 110 mg |
| aszalt gyümölcsök | 100-200 mg |
A diófélék és olajos magvak (így a mák, dió, kesudió, mandula stb.) az egyik legkiválóbb kalcium-pótló csoport, de figyelj, mert magas a foszfor-tartalmuk.
Tipp! Napi 2 zárt maréknyi olajos mag bizonyosan a javadra szolgál, nem gátolja a kalcium beépülését!
Magas fitát- és foszfor-tartalmúak a szárazhüvelyesek (lencse, bab, szója, csicseriborsó), de heti rendszerességű fogyasztásuk inkább a kalciumpótlásról gondoskodik!
Tipp! Napi szinten ne edd őket. Fogyasztás előtt éjszakára áztasd be őket, majd az első főzővizet öntsd le, konzerv esetén pedig jól öblítsd le a hüvelyeseket. Ezekkel csökkentheted a fitát-tartalmat!
Ezekre figyelj oda!
Óvatosan a kávéval! Fokozza a kalcium kiürülését a szervezetből!
Válassz magas, 150 mg/liternél magasabb kalcium-tartalmú szénsavmentes ásványvizet! Napi 3 liternyi vízivással már 450 mg-nyi kalciumot bevittél a szervezetbe!
Válassz kalciummal dúsított termékeket: tejhelyettesítők, tejszínpótlók, „kölyök” termékek (pl. gabonapelyhek, virslik, felvágottak) és gyümölcslevek.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |