Főoldal > dieta > Legyen teljes értékű a növényi alapú étrended!

Legyen teljes értékű a növényi alapú étrended!

diétaétkezésfehérjefogyásmintaétrendnövényi étrendtáplálkozásvegán
0 0

Írta:

Az már bebizonyosodott, hogy némi körültekintéssel, de lehet teljes értékű az étrended vegánként is. Újra sorra vesszük, mire kell figyelni az étrend összeállítása során, majd mutatunk egy 3 napos mintaétrendet is.

1. Komplett fehérjeforrás

A napi 3 főétkezésből, tehát a reggeliből, ebédből, vacsorából legalább egy tartalmazzon egyidejűleg gabonát vagy gabonaipari terméket (barna rizs, köles vagy teljes kiőrlésű rozsliszt), hüvelyest (pl. szóját, tarkababot vagy vöröslencsét) és olajos magvat (pl. dió, mandula).

2. Kalciumpótlás

Igyekezz a magas kalciumtartalmú növényi eredetű élelmiszerekből heti rendszerességgel fogyasztani, ezek az amaránt, a tofu, a brokkoli, a csicseriborsó vagy mák. Válassz kalciummal dúsított tejhelyettesítőket, tejszínpótlókat és főzőkrémeket!

3. Vas és B12-vitamin

Vegánként vasszükségleted kétszeresét fedezd nap mint nap! Legjobb növényi vasforrások a búzakorpa, a mák, a lencse, a szója, a köles, a zabpehely, egyéb gabonák, a mandula, az aszalt gyümölcsök. Mivel B12-vitamint csak az állatok és a mikroorganizmusok képesek előállítani, vegánként szerezz be B12-t tartalmazó étrend-kiegészítőt és használj alga-tartalmú készítményeket.

Gyakorlati tanácsok

Az étkezések megtervezése során engedd szabadjára a fantáziádat; az élelmiszerek párosítása végeláthatatlan. Ismerkedj új alapanyagokkal, főzési és konyhai technikákkal.

  • Tojás pótlására használj lisztet és őrölt lenmagot vagy lenmagpelyhet. Így már csak a hüvelyesről kell gondoskodnod, hogy komplett legyen a fehérjebeviteled.
  • Válassz magvakkal dúsított kenyeret, pékárut!
  • Szerezz be magliszteket, pl. mák-, lenmag- vagy mandulalisztet. Gabonalisztekkel keverve különleges ízt ad az ételeknek, és velük könnyebb a dúsítás is.
  • Részesítsd előnyben a rakott ételeket; sok mindent el lehet „rejteni” bennük.
  • Ne félj indokolatlanul a szójától! Számos formában megtalálhatók az üzletek polcain: tofu, „joghurt”, „tej”, szószok, krémek, öntetek, szárított szójakocka vagy granulátum. Válassz GMO-mentes terméket!

Healthy vegan chocolate chia pudding in jars

3 napos mintaétrend, hogy könnyebb legyen a dolgod

1. nap

reggeli: diós hummusz korpás kenyérrel, jégsalátával

ebéd: lenmagos rizsfasírt szójatejszínes tökfőzelékkel

vacsora: vöröslencsével-hajdinával töltött karalábé „veganézzel”

snack napközben: kapros szójajoghurt sárgarépa hasábokkal, korpás keksz mandulával

2. nap

reggeli: mákos zabkása szójatejjel készítve

ebéd: „szójatejfölös” zöldborsó ragu chia magos kölessel

vacsora: aszalt paradicsomos, babos árpasaláta pirított napraforgómaggal

snack napközben: házi müzliszelet, kókusztejszínes banánturmix

3. nap

reggeli: lenmagos-póréhagymás kukoricalepény miso öntettel

ebéd: tökmaggal szórt sütőtök krémleves csicserilepénnyel

vacsora: grillezett szezámos tofu zabpelyhes zellertócsnival

snack napközben: mákkrém puffasztott rizsszelettel, zabpelyhes kókuszjoghurt

Fotó: 123RF


További cikkeink a témában