Aki nem sportol rendszeresen, illetve versenyszerűen, általában egészségmegőrzés, testformálás, fogyás céljából használ étrend-kiegészítőket. Aki komolyan gondolja az aktív életformát, leginkább sportági vagy egyéni céljainkat megfelelően (pl. izomtömeg-növelés, teljesítményfokozás) alkalmaz kiegészítőket. Ettől függetlenül fontos megjegyezned, hogy a legtöbb készítmény (pl. ízületvédő, antioxidáns-komplexek) nemcsak a teljesítményre van hatással, hanem egészségmegőrzés szempontjából is fontos lehet.
Helyesen: étrend-kiegészítő
Gyakran használatos a táplálékkiegészítő kifejezés, azonban ez – ha nem is szakmailag, de – nyelvtanilag mindenképpen helytelen. Nem a táplálékodat, hanem az étrendedet egészíted ki, másfelől a rendelet is étrend-kiegészítőnek nevezi a készítményeket!
Étrend-kiegészítő és különleges táplálkozási célú élelmiszer – nem ugyanaz
A jelenleg hatályos rendelet értelmezése szerint az étrend-kiegészítők olyan élelmiszerek, melyek koncentrált formában tartalmaznak tápanyagokat vagy egyéb táplálkozási-élettani hatással rendelkező anyagokat, és a hagyományos étrend kiegészítését szolgálják. A tápanyagok alatt vitaminok, ásványi anyagok,nyomelemek értendők. A különleges táplálkozási célú élelmiszerek különleges összetételüknek vagy az előállítás során alkalmazott eljárás következtében meghatározott táplálkozási céloknak felelnek meg. Ide sorolhatók pl. a sportolóknak szánt termékek, testtömeg-csökkentés céljára szolgáló készítmények, a gyógyászati célra szánt tápszerek. A hétköznapi szóhasználatban azonban ma már ezeket is étrend-kiegészítőnek hívjuk.
Alapcsomag
Az első és legfontosabb a helyes táplálkozási szokások kialakítása! Ennek megvalósulása nélkül használhatsz bármilyen étrend-kiegészítőt, nem éred el a kívánt hatást! Továbbá mindig át kell gondolni, szükség van-e rájuk, egyértelműen bizonyított-e a hatásuk! Választás előtt érdemes sporttáplálkozással foglalkozó dietetikussal és edzővel konzultálni, illetve az sem árt, ha egy orvos véleményét is kikéred.
Léteznek olyan készítmények, melyek használata minden aktív életet élőnek ajánlható.
- ízületvédő: glükozamin-szulfátot, kondroitin-szulfátot, MSM-et egyidejűleg tartalmazó készítmény és kollagén együttesen
- C-vitamin: nem kell megadózis (max. 1000 mg), de legyen retard (elnyújtott felszívódású), valamint csipkebogyó-, tőzegáfonya-vagy acerola-kivonatot tartalmazó
- pre- és probiotikum: figyelj rá, hogy prebiotikum (általában fruktooligoszacharid, röviden FOS) egyidejűleg legyen benne
- kalcium, magnézium: kalcium-citrát és magnézium-citrát formulát válassz, mindig egyidejűleg kell őket alkalmazni, 2:1 arányban (a kalcium javára)
- D-vitamin: leginkább télen és tavasszal, de kisebb dózisban nyáron is alkalmazható
Sportágspecifikus készítmények
Ahány sport, sportági csoport, annyi tápanyag- és ásványianyag-igény. Ebből kifolyólag más és más étrend-kiegészítők használata ajánlott a (sportági) céloknak megfelelően! Néhány szó a legismertebbekről.
L-karnitin a teljesítményfokozásért. Koffeinnel kombinálva lehet „zsírégető” hatása, de egyértelmű fogyasztó hatása önmagában alkalmazva nem kellőképpen alátámasztott. Az L-karnitinnek főként az állóképesség-javításban, az immunrendszer támogatásában van szerepe, de fokozhatja a szervezet oxigénellátottságát és elősegítheti a regenerációt is. Állóképességi sportágakban (pl. hosszútávfutás, triatlon) egyértelműen ajánlott a használata.
Aminosavak az izmok energiájáért. Sporttevékenység alatt legnagyobb mértékben a glutamin és az ún. elágazó láncú aminosavak (BCAA), vagyis a leucin, az izoleucin és a valin koncentrációja csökken a vérben. Bár a megfelelő fehérjetartalmú étrend elengedhetetlen a sportolói táplálkozásban, az izomépítő folyamatok, valamint az izmok megfelelő működése, energiaellátása ezen aminosav-tartalmú étrend-kiegészítőkkel tovább támogathatók. A BCAA gyors energiaforrás az izmoknak, jelentősége mind erő-, mind állóképességi sportokban nagy. A glutaminnak leginkább a regenerációban van szerepe.
Fehérje az izomtömeg-növelésért. Több fajtája létezik, de a legjobb biológiai értékkel (azaz hasznosulással) a tejsavó fehérje rendelkezik. Legjobb minőségű (és legkevesebb kalóriát, zsírt, szénhidrátot tartalmazó) a hidrolizátum, második helyen az izolátum, harmadik helyen a tejsavó fehérje koncentrátum áll, majd őt követi a kazein. Ha nem a szálkásítás a lényeg, hanem tényleg a tömegnövelés, érdemes szénhidráttal együtt alkalmazni a készítményeket és a magasabb zsír-, szénhidrát-tartalmú koncentrátumot, este pedig a kazeint választani.
Egyszerű szénhidrátok a kellő energiáért. 60-90 percet meghaladó sporttevékenység esetén lényeges a plusz energia, szénhidrát pótlása! Elsősorban az egyszerű szénhidrátokat részesítsd előnyben, úgymint például a glükózt (szőlőcukor), fruktózt (gyümölcscukor), a szacharózt (répacukor/asztali kristálycukor), illetve a maltodextrint és az izomaltulózt.
Minőségi szempontok
Ha kiegészítőt választasz, mindig figyelj oda, hogy az összetétel érthetően, egyértelműen, magyarul legyen feltüntetve, illetve hogy az összetevők ellenőrzött minőségűek legyenek. Egy egészséges ember számára az előírtak szerint alkalmazott kiegészítő nem jelent veszélyt, de sok esetben egy hozzáértővel történő konzultáció nélkül akár egészségügyi problémák is jelentkezhetnek a nem megfelelő használat miatt.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |