5 tévhit a ketogén diétáról

A ketogén diéta leegyszerűsítve nagy mennyiségű zsír- és alacsony szénhidrátbevitelen alapul. Hogy néz ki ez a gyakorlatban, a makrok terén? A cél az, hogy a napi kalóriabevitel 75-80%-a zsírból, 15-20%-a fehérjéből és csupán 5-10%-a szénhidrátból álljon. A drasztikus szénhidráthiány miatt a test úgy nyer energiát, hogy kiüríti a zsírraktárakat, ez a folyamat a ketózis. A létrejött ketózis pedig, az elméletek szerint, garantálja a fogyást. Alapjaiban leginkább a GI-étrendhez hasonlítható, ugyanis a szénhidrátban gazdag ételek mellőzésével gátolja meg a vércukorszint ingadozását és az állandó éhségérzetet. A magas zsírbevitel pedig sokáig teltségérzetet biztosít.
Nem árt azonban tudatosítani, hogy a ketogén diétát eredetileg epilepsziás gyerekek gyógyítására találták ki, és egyáltalán nem fogyókúrás célra használták. Talán pont ezért vet fel ennyi kérdést. Íme, a leggyakoribb tévhitek, amelyeket feltétlenül ismerned kell, mielőtt belevágsz a diétába.

1. Bármilyen zsír jöhet bármekkora mennyiségben

A ketogén diéta alapja tehát a zsírok megemelt bevitele. Ez így egyszerűen hangzik, de hogy lehet a gyakorlatban a napi energiabevitel 80%-át ebből a makrotápanyagból fedezni? Ténylegesen csak úgy, ha zsírt eszel zsírral. Azonban a táplálkozástudományi szakemberek nem győzik hangsúlyozni, hogy ez a diéta sem engedélyezi az összes zsír bevitelét. A telített zsírok fogyasztására a ketogén diéta sem jogosít fel. Szív- és érrendszered egészségét tartva szem előtt, felejtsd el a bacont és a kolbászt, válaszd helyettük az olyan telítetlen zsírokat, mint a halak, a magvak, a csonthéjasok és az extra szűz olívaolaj. A feldolgozott zsiradékok, mint például a bacon, ráadásul a rákos megbetegedések kialakulásának esélyét is növelik. A szakértők szerint a legjobb, ha a ketogén diétának mediterrán színezetet adsz.

2. A szénhidrátok teljesen feleslegesek

Biztos ismered azt az érzést, amikor még nem ettél, ezért gyenge vagy, szédülsz és nehezebben tudsz koncentrálni. Ilyenkor az agy valójában jeleket küld, hogy nincs elegendő energiája, ezért sürgősen szüksége van glükózra. Ugyanezt az érzést tapasztalhatod, különösen a ketogén diéta elején, csak állandósulva. Az agyad egyfolytában üzenni próbál neked, nem véletlenül, hiszen a kutatások szerint ahhoz, hogy a szervezet el tudja látni alapvető funkcióit, az agynak napi több mint 100 g szénhidrátra van szüksége. A szénhidrátok nemcsak energiát biztosítanak (amit tud pótolni a zsír), hanem nélkülözhetetlen szerepet játszanak az izom-, az idegrendszer, a vese- és a hormonális működésben is. A ketogén diéta során pedig a napi bevitt szénhidrátmennyiség nem haladhatja meg az 50 g-ot.

3. A ketózis és a ketoacidózis ugyanaz

A ketózis lényegében nem más, mint a test optimális zsírégető módja, amikor a szervezet a zsírraktárakat használja fel, hogy energiát nyerjen, feléli saját tartalékait, és ketontesteket termel. Nem keverhető össze a ketoacidózissal, amely általában a diabétesz rettegett szövődménye. Egy olyan életveszélyes állapot, amelynek fő oka az inzulinhiány. Ketoacidózis azonban kialakulhat extrém esetekben olyan embereknél is, akik túl szigorú ketogén diétát folytatnak, egy tavalyi tanulmány szerint. Leggyakoribb tünetei az állandó gyengeség, a gyakori szomjúságérzet, a szapora légzés, az acetonszagú lehelet, az elrévedő tekintet és a zavart tudat állapot. Ha ezeket tapasztalod magadon, fordulj azonnal orvoshoz, és további útmutatásig függeszd fel a diétád!

4. A ketogén diéta fehérjében gazdag

Azért, hogy elérd a ketózist, de elkerüld a ketoacidózist, inkább csökkenteni, mintsem növelni kell a fehérjebevitelt. Az, hogy a ketogén diéta fehérjében gazdag, a legnagyobb és a legveszélyesebb félreértés. Amikor a fehérje szintje magas, a ketonok száma is növekszik. Ez előnyös egy átlagos fogyókúrázónak, de a ketogén diétát folytatóknál, ahol a ketonok száma eleve magas a véráramban, ketoacidózishoz vezethet. Ráadásul a túl sok fehérjét glükózzá alakítja a szervezet, ezáltal ketogén-ellenes hatással lesz. Mégis, mennyi fehérjét érdemes bevinni ketogén diéta idején? A szakemberek szerint a napi fehérjebevitelnek nem szabadna meghaladnia a 8%-ot. Egy átlagos felnőtt nőre lefordítva, ez napi 30-40 g fehérjét jelent, 2000 kcal-s étrend esetén. Ez nem túl sok, két tojással és egy adag csirkemellel már el is érhető.

5. Hosszútávon fenntartható

Azok, akik rajonganak a zsíros ételekért, de nem szeretnek kalóriákat számolgatni, emellett könnyedén lemondanak a szénhidrátokról, a ketogén diétát könnyedén betartják. De ahogy a diéták többségét, ezt sem javasolt hosszútávon tartani, a szakemberek javaslatai alapján. Ugyanis minél tovább ketogénezel, annál nagyobb az esélye az izomvesztésnek. Amellett, hogy gyengül az általános erőnléted és kevésbé izmossá, tónusossá válik az alakod, az izmok leépülése az anyagcsere lelassulásával is jár. Tehát, ha már régóta ennek a diétának hódolsz, valószínűleg lassabban égeted el a kalóriákat, mint korábban. Tartós alkalmazás esetén székrekedés, emésztési panaszok, pattanásos bőr és akár vesekőképződés is előfordulhat.

A szakemberek javaslatai alapján tehát a ketogén diéta igen hasznos, ha jelentős túlsúllyal rendelkezel, és a gyors fogyás a célod, de néhány hétnél hosszabb alkalmazásától óva intenek. Sportolóknak és rendszeresen edzőknek egyáltalán nem javasolt, mivel a jó sportteljesítményhez nélkülözhetetlen a megfelelő szénhidrátbevitel.

Fotó: 123RF