Étrend állóképességi sportolóknak

Általános alapelvek:

1. A sportolók táplálkozása is az egészséges táplálkozás alappillérein nyugszik, de fokozott (akár napi 2-3 órát meghaladó) fizikai megterhelésből, edzésből adódóan változnak az energia- és tápanyagigények.
2. Sportágspecifikus, de az egyéni igényeket, célokat, szükségleteket is szem előtt tartó táplálkozásra kell törekedni!
3. Fokozott figyelmet kell szentelni a folyadékpótlásra, a megfelelő szénhidrát-ellátottságra, a regenerációra és megfelelő testösszetétel (zsír-, izomarány) elérésére. Ebben segítséget egy szakember tud nyújtani!
4. Egy ülőmunkát végző átlagember napi energiafelhasználása 1500-2200 kcal mozog, melyhez képest a hobbisportolók igénye akár 4000 kcal-ra is emelkedhet, profi sportolóké pedig a napi 6000-800 kcal-t is elérheti.
5. Az energiaszükségletedet kb. 50-70 kcal/testtömeg kilogramm alapján számold ki, ha legalább heti 4× végzel 60 percet meghaladó állóképességi sportot, pl. futást, úszást, kerékpározást, vagy triatlonozol.

Példa: ezek alapján a kalóriaszükséglet egy 50 kg-os nőnél 2500-3500 kcal között van edzésnapokon. Pihenőnapokon csökkenthető 2000 kcal-ig az energiabevitel.

1. Az energiaszükséglet (kalória) 60%-át szénhidrátokból, 15%-át fehérjékből, 25%-át zsírokból célszerű fedezni aktív, állóképességi sportot hobbi szinten űzőknél.
2. A példaként felhozott 50 kg-os nőnél ez a következőképpen alakul, ha heti 5× 90-120 perces futóedzést végez:

• Napi ajánlott kalóriamennyiség: 2500 kcal
• Napi ajánlott szénhidrátbevitel: 350-370 g
• Napi ajánlott fehérjebevitel: 70-90 g
• Napi ajánlott zsírbevitel: 60-70 g

1. Látható tehát, hogy a fő tápanyagforrás a szénhidrátok, melyek gyors energiabiztosítók. Nem szabad félned tőlük, csak figyelj, hogy jó minőségben fogyaszd őket! Az étrended alapján a „jó”, keményítő típusú szénhidrátok alkossák, és minden étkezésedre jusson belőlük: magvas, rozsos, teljes kiőrlésű pékáruk; teljes kiőrlésű tészta; gabonafélék (pl. barna rizs, hajdina, köles, zab, zabpehely); burgonya, édesburgonya; hüvelyesek; kukorica; korpás keksz; korpás Abonettek.
2. Tévhit azonban, hogy egy ilyen életmód mellett kerülnöd kell az egyszerű, gyorsan felszívódó cukrokat, sőt! Edzés közben 2-3 dl cukrozott gyümölcslé, pár marék aszalt gyümölcs, néhány darab szőlőcukor életmentő lehet. Sport után pedig igenis jótékony hatásúak a gyümölcsturmix, a kakaós ital vagy egy adag mézes túrókrém.
3. Reggel és edzés után (pl. vacsorára) feltétlenül fontos a megfelelő minőségű fehérje biztosítása: ha eszel húst, halat, tejterméket, tojást, akkor ezekből válogass, ha pedig vegán életmódot folytatsz, akkor úgy válogasd össze az alapanyagokat, hogy teljes értékű legyen.

Ebédnél a húsokat ízlés szerint lehet fűszerezni, s érdemes minimálisan több sót használni. Készíts rakott ételeket, a húst lehet kockázni, nem csak szeletelni! A zöldséget lecserélhetők számodra kedveltre! Az élelmiszereket mindig nyersen, szárazon mérd le!

A mintaétrend az 50 kg-os hölgy étrendi ajánlásának felel meg. De ez egy példaétrend, tehát nem biztos, hogy minden 50 kg-os hölgyre igazak a számok!