Főoldal > étrendek > Étrend állóképességi sportolóknak

Étrend állóképességi sportolóknak

állóképességi sportdiétaegészségétkezésfogyássportsporttáplálkozás
0 0

Írta:

Ha állóképességi sportot űzöl, hasznos lehet számodra a dietetikus által összeállított mintaétrend.

 

Általános alapelvek:

  1. A sportolók táplálkozása is az egészséges táplálkozás alappillérein nyugszik, de fokozott (akár napi 2-3 órát meghaladó) fizikai megterhelésből, edzésből adódóan változnak az energia- és tápanyagigények.
  2. Sportágspecifikus, de az egyéni igényeket, célokat, szükségleteket is szem előtt tartó táplálkozásra kell törekedni!
  3. Fokozott figyelmet kell szentelni a folyadékpótlásra, a megfelelő szénhidrát-ellátottságra, a regenerációra és megfelelő testösszetétel (zsír-, izomarány) elérésére. Ebben segítséget egy szakember tud nyújtani!
  4. Egy ülőmunkát végző átlagember napi energiafelhasználása 1500-2200 kcal mozog, melyhez képest a hobbisportolók igénye akár 4000 kcal-ra is emelkedhet, profi sportolóké pedig a napi 6000-800 kcal-t is elérheti.
  5. Az energiaszükségletedet kb. 50-70 kcal/testtömeg kilogramm alapján számold ki, ha legalább heti 4× végzel 60 percet meghaladó állóképességi sportot, pl. futást, úszást, kerékpározást, vagy triatlonozol.

Példa: ezek alapján a kalóriaszükséglet egy 50 kg-os nőnél 2500-3500 kcal között van edzésnapokon. Pihenőnapokon csökkenthető 2000 kcal-ig az energiabevitel.

  1. Az energiaszükséglet (kalória) 60%-át szénhidrátokból, 15%-át fehérjékből, 25%-át zsírokból célszerű fedezni aktív, állóképességi sportot hobbi szinten űzőknél.
  2. A példaként felhozott 50 kg-os nőnél ez a következőképpen alakul, ha heti 5× 90-120 perces futóedzést végez:
  • Napi ajánlott kalóriamennyiség: 2500 kcal
  • Napi ajánlott szénhidrátbevitel: 350-370 g
  • Napi ajánlott fehérjebevitel: 70-90 g
  • Napi ajánlott zsírbevitel: 60-70 g
  1. Látható tehát, hogy a fő tápanyagforrás a szénhidrátok, melyek gyors energiabiztosítók. Nem szabad félned tőlük, csak figyelj, hogy jó minőségben fogyaszd őket! Az étrended alapján a „jó”, keményítő típusú szénhidrátok alkossák, és minden étkezésedre jusson belőlük: magvas, rozsos, teljes kiőrlésű pékáruk; teljes kiőrlésű tészta; gabonafélék (pl. barna rizs, hajdina, köles, zab, zabpehely); burgonya, édesburgonya; hüvelyesek; kukorica; korpás keksz; korpás Abonettek.
  2. Tévhit azonban, hogy egy ilyen életmód mellett kerülnöd kell az egyszerű, gyorsan felszívódó cukrokat, sőt! Edzés közben 2-3 dl cukrozott gyümölcslé, pár marék aszalt gyümölcs, néhány darab szőlőcukor életmentő lehet. Sport után pedig igenis jótékony hatásúak a gyümölcsturmix, a kakaós ital vagy egy adag mézes túrókrém.
  3. Reggel és edzés után (pl. vacsorára) feltétlenül fontos a megfelelő minőségű fehérje biztosítása: ha eszel húst, halat, tejterméket, tojást, akkor ezekből válogass, ha pedig vegán életmódot folytatsz, akkor úgy válogasd össze az alapanyagokat, hogy teljes értékű legyen.

Portrait of two cute girls relaxing and smiling after outdoors exercises in the park on a sunny day

Ebédnél a húsokat ízlés szerint lehet fűszerezni, s érdemes minimálisan több sót használni. Készíts rakott ételeket, a húst lehet kockázni, nem csak szeletelni! A zöldséget lecserélhetők számodra kedveltre! Az élelmiszereket mindig nyersen, szárazon mérd le!

A mintaétrend az 50 kg-os hölgy étrendi ajánlásának felel meg. De ez egy példaétrend, tehát nem biztos, hogy minden 50 kg-os hölgyre igazak a számok!

HÉTFŐ KEDD SZERDA CSÜTÖRTÖK PÉNTEK SZOMBAT VASÁRNAP
reggeli

zabkása:

70 g zabpehely

2 ek méz

100 g túró

1 db narancs

4 szelet csirkemell sonka

vaj

90 g teljes kiőrlésű kenyér

kígyóuborka

mazsolás-fahéjas tejberizs

póréhagymás tojásrántotta

korpás kifli

jégsaláta

túrós zabpalacsinta házi lekvárral

csirkemell sonka

kockasajt

magvas zsemle

zöldpaprika

főtt tojás

sajtkrém

rozskenyér

paradicsom

tízórai

mozzarella sajt

7 db búzacsírás Abonett

hummusz

7 db korpás keksz

pulykamell sonka

puffasztott rizs

banános-zabpelyhes turmix

nyers karalábé, sárgarépa

7 db korpás keksz

zöldborsókrém

60 g teljes kiőrlésű kenyér

sajtkrém

7 db puffasztott rizs

ebéd

100 g sertéskaraj

100 g köles

savanyú káposzta

100 g csirkemáj

100 g barna rizsből rizibizi

tojásos nokedli

(100 g zablisztből, 2 db tojásból)

jégsaláta

100 g tőkehalfilé

300 g édesburgonya

vegyes sült sárgarépa, cékla, zeller

100 g csirkemell filé

100 g basmati rizs kukoricával

 

húsgolyó 100 g darált pulykacombból

spenótfőzelék

300 g burgonya

gombapörkölt reszelt sajttal

100 g szarvacska tészta

csemegeuborka

uzsonna

májkrém

60 g rozskenyér

kígyóuborka

2 marék mandula

1 db reszelt alma

1 pohár natúr joghurt

2 ek búzakorpa

kockasajt

7 db korpás Abonett

zabkorpás banánturmix

csirkemell sonka

7 db korpás keksz

kakaós zabkása 40 g zabpehelyből

2 marék aszalt szilva

2 marék kesudió

natúr joghurt mézzel

edzés után tejes fehérjeturmix banánnal mézes kakaó pár szem aszalt fügével joghurtos epeturmix pihenőnap mézes túró reszelt almával

narancs

étcsokoládé

pihenőnap
vacsora

1 konzerv tonhal

70 g teljes kiőrlésű penne

paradicsomsaláta

házi körözött

90 g teljes kiőrlésű kenyér

zöldhagyma

100 g csirkemellből kókusztejszínes ragu

70 g kuszkusz szárított paradicsommal

bolognai 70 g teljes kiőrlésű spagettiből

kovászos uborka

brokkoli krémleves

90 g teljes kiőrlésű kenyér

sütőben sült panírozott sajt

tökfőzelék

zabliszttel sűrítve

1 db alsó vagy felső csirkecomb

100 g hajdina

párolt paradicsomos padlizsán


További cikkeink a témában