Ha inzulinrezisztenciával vagy cukorbetegséggel küzdesz, ez az étrend ideális számodra.
Fontos alapelvek:
- Reggel, délelőtt max. 0,5 dl tej, ill. joghurt, kefir elfogyasztása javasolt! Használj helyette cukrozatlan növényi tejhelyettesítőt! De vigyázz: a zab- és rizstejet kerüld, nagyon magas a CH-tartalma!
- Reggel, délelőtt és az esti órákban kerüld a gyümölcs, gyümölcskészítmények (pl. lekvár, gyümölcslé) fogyasztását! Utóbbiakat is csak edzéshez kötötten (sport előtt/után) fogyaszd!
- 1 szelet kenyér 4 dkg-nak felel meg – ez kb. egy kisebb női tenyérnyi nagyságú, ujjnyi vastag szelet.
- Ha reggelire készítesz kását, 6 evőkanálnyi zabpehelyből (vagy egyéb gabonából) készítsd! Ha kisétkezésre, akkor 3-ból.
- Ebédhez a köretek a tányér 1/3-át foglalják el!
- Burgonya alapú köretet heti 1-2× egyél, akkor sem püréként vagy főzelékként, hanem nagyobb darabokban/egészben sült, főtt formában.
- Burgonya fogyasztása vacsorára már nem javasolt!
- A vacsorai köret a tányér 1/4-ét foglalja el!
- A hőkezelés jelentősen növeli a szénhidrátok felszívódásának sebességét! Igyekezz elkerülni a túl- és/vagy szétfőzést! A tésztát készítsd „al dente” („fogkemény”) módon, és a rizst, kölest, hajdinát se főzd szét!
- Nagyobb túlsúly esetén vacsorából heti 3× elhagyhatod az összetett típusú szénhidrátot tartalmazó köreteket, vagyis a kenyérféléket, a tésztát vagy a gabonákat (rizs, bulgur, köles stb.).
- Igyekezz minden étkezéshez valamilyen formában (nyers, főtt, párolt, sült, grillezett) zöldséget enni! A bennük található rostok lassítják a szénhidrátok felszívódását, és hosszabb ideig tartó jóllakottságot kölcsönöznek!
- Bár a magasabb zsírtartalom is lassítja a szénhidrátok felszívódását, kalóriabevitel szempontjából nem a legjobb megoldás, ha zsírdús a menüd. Jó, ha tudod: a zsír dupla annyi kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrát!
| HÉTFŐ | KEDD | SZERDA | CSÜTÖRTÖK | PÉNTEK | SZOMBAT | VASÁRNAP | |
| reggeli |
tojáskrém 1 db rozsos zsemle paradicsom |
kókuszos köleskása édesítővel 3 evőkanál zsírszegény túróval |
csirkemell sonka zsírszegény sajtkrém 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér jégsaláta |
palacsinta teljes kiőrlésű lisztből töltelék lehet eritrites kakaópor, fahéj vagy zsírszegény túró |
humusz 2 szeletkorpás kenyér friss salátakeverék |
tonhalkrém 1 db Graham zsemle zöldpaprika |
vaníliás sült zabkása kesudióval megszórva |
| tízórai |
5 db korpás keksz light mozzarella golyók rukkola |
nyers sárgarépa, cékla és zellerhasábok humusz mártogatóssal |
1 db cukormentes müzliszelet 2 kocka cukormentes étcsokoládé |
cukormentes házi kakaó cukormentes mandulatejből puffasztott rizs |
sütőben sült rozmaringos édesburgonya házi, cukormentes ketchup |
lenmagos-kakaós zabkása |
light trappista 1 szelet korpás kenyér póréhagyma |
| ebéd |
pulykavagdalt sóskamártással sütőben sült fokhagymás burgonyával |
kapros tökehalfilé baconös kelbimbóval és vadrizzsel |
tojáslepény zabliszttel készítve petrezselymes sült zeller |
vadas csirkéből teljes kiőrlésű szarvacska kovászos uborka |
túrós rakott kelkáposzta árpagyönggyel |
pörkölt sertéscombból lencsefőzelék |
resztelt máj hagymás tepsis burgonya |
| uzsonna |
kis pohár natúr joghurt 3 evőkanál zabkorpával 1 db kisebb alma |
főtt tojás 1 szelet rozskenyér |
kapros túrókrém 1 szelet rozskenyér kígyóuborka |
5 db korpás keksz 1 db narancs |
3 db édesítőszeres keksz |
csirkemell sonka kockasajt 5 db korpás Abonett paradicsom |
zsírszegény túró 2 kis mandarinnal és 3 evőkanál zabpehellyel |
| vacsora |
póréhagyma krémleves pirított mandulával 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér |
majorannás sült csirkecomb bulgur uborkasaláta |
padlizsánpörkölt fűszeres csicseriborsó |
főtt tojás paradicsomos káposzta 1 db Graham zsemle |
sütőben sült zabpaníros csirkemell salátakeverék |
grillezett mozzarella spenótfőzelék |
hajdinafasírt kókusztejszínes cukkinifőzelék |
 |
 |
 |
 |
 |