Főoldal > ÉTRENDEK > Izomtömegnövelő étrend

Izomtömegnövelő étrend

diétafehérjeizomizomtömegizomtömegnövelő étrendszénhidráttömegnövelés
0

Írta:

Ha szeretnéd növelni izomtömeged mennyiségét, azt tudatos táplálkozással megteheted!

 

Általános alapelvek:

  1. A fogyókúrával ellentétben a tömegnöveléshez a felhasznált (ledolgozott) energián túl többletkalóriát kell biztosítani a szervezet számára.
  2. Elengedhetetlen a megfelelően összeállított edzésterv, de az étrend a kulcs a fizikai célokhoz! Az egyéni igényeket, szükségleteket természetesen figyelembe kell venni! Nem lehet általánosan kijelenteni, hogy mindenkinek ugyanannyi kalóriára, szénhidrátra, zsírra, fehérjére van szüksége!
  3. Szakember segítségével először meg kell határozni az alapanyagcserét, majd a sportolási szokásokhoz és a célhoz szükséges kalóriaszükségletet. Általános alapelv, (ahogy fogyókúrában is) a fokozatosság elve: nem 1 nap alatt, hanem 2-3 naponta 200-400 kalóriával kell növelni az elfogyasztott energia mennyiségét, míg eléred a kitűzött célt!
  4. Az étrend relatív magas szénhidrát- és fehérjetartalmú, de cél, hogy a súlygyarapodás tiszta izomtömeg, ne pedig elzsírosodás legyen, a megfelelő mennyiség és minőségű zsírbevitelre is figyelni kell!
  5. A kalória- és tápanyagmennyiséget mindig az elérni kívánt súlyodhoz mérten vidd be, ne pedig a jelenlegi súlyoddal számolj!
  6. Dúsítsd az ételeidet: tojásfehérjével, tojásfehérjeporral, sovány túróval, zsírszegény joghurttal, cukormentes proteinporral turbózd fel az ételeidet. Cél: ne az ételek mennyisége, hanem az energiasűrűség (főleg a fehérjegazdagság) nőjön.
  7. Felesleges a túlzott fehérjebevitel: egy bizonyos mennyiségen túl nem képes több fehérje hasznosulni és beépülni! Számolj 2 g fehérjével testtömeg kilogrammonként.
  8. Ahhoz, hogy a fehérje eljusson a célhelyére, könnyen hasznosuló energiára, azaz szénhidrátra is szükség van!
  9. A sportági célok gyakran felülírják az élettan törvényeit: nagyobb célsúly esetén előfordul, hogy a kívánt mennyiségeket nem lehet pusztán élelmiszerrel bejuttatni a szervezetbe, mert annak pl. a gyomor kapacitása is ellentmond. Így sok sportoló speciális étrend-kiegészítőket használ. Mindig kérd szakértő segítségét, mielőtt bármit használsz!
  10. Az étrend-kiegészítők nemcsak tápanyagok lehetnek, hanem bizonyos készítmények elősegíthetik a fehérjék, aminosavak hasznosulását, beépülését vagy hozzájárulhatnak a „zsírégetéshez”, energiaellátáshoz.

Portrait of athletic woman with protein shake in gym

A mintaétrend egy 180 cm magas, 90 kg-os testtömeget elérni kívánó 25 éves, ülőmunkát, de heti 5× edzést végző férfi étkezéseit tartalmazza.

  • alapanyagcsere: 10 x (90 kg) + 6.25 x (180 cm) – 5 x 25 + 5 = 1905 kcal
  • célokhoz szükséges kalóriabevitel: 3200-3400 kalória között mozog
  • Napi javasolt kalóriamennyiség: 3300 kcal
  • Napi javasolt szénhidrátbevitel (kb. az energia 50%-a): 400-420 g
  • Napi javasolt fehérjebevitel: 180-200 g
  • Nap javasolt zsírbevitel: 90 g

Ez egy példa, tehát nem biztos, hogy minden 90 kg-os elérni kívánó férfira igazak a számok!

Az étrend kevésbé változatos, színes, melynek oka az, hogy kevesebb alapanyaggal könnyebben ki tudja a sportoló is számolni a kalória-, tápanyagmennyiségeket.

Ebédnél a húsokat ízlés szerint lehet fűszerezni a tömegnövelés időszakában, de a sót érdemes lecsökkenteni már ilyenkor is!  Készíts rakott ételeket, a húst lehet kockázni, nem csak szeletelni! A zöldséget lecserélhetők számodra kedveltre Az élelmiszereket mindig nyersen, szárazon mérd le!

 

HÉTFŐ KEDD SZERDA CSÜTÖRTÖK PÉNTEK SZOMBAT VASÁRNAP
reggeli

4 szelet csirkemell sonka

1500 g sajtkrémes túrókrém

160 g magvas kenyér

paradicsom

+ BCAA

zabkása:

100 g zabpehely

1 db banán

3 db tojásfehérje (vagy 1 adag fehérjepor)

mandulatej

+ BCAA

3 db tojásból rántotta

kockasajt

160 g rozskenyér

kígyóuborka

+ BCAA

zabkása:

100 g zabpehely

2 marék áfonya

200 g sovány túró

20 szem mandula

kókusztej

3 db főtt tojás

sajtkrém

160 g rozskenyér

zöldpaprika

+ BCAA

zabkása:

100 g zabpehely

1 db alma

natúr kakaópor

3 db tojásfehérje (vagy 1 adag fehérjepor)

mandulatej

+ BCAA

200 g natúr csirkemell

vaj

160 g magvas kenyér

paradicsom

tízórai

2 szelet trappista sajt

5 db puffasztott rizs

100 g natúr csirkemell

vaj

70 g kenyér

jégsaláta

5 szelet csirkemell sonka

5 db puffasztott rizs

100 g natúr csirkemell

50 g rizs

150 g cottage cheese

70 g rozskenyér

paradicsom

5 szelet csirkemell sonka

5 db puffasztott rizs

zabkása:

50s g zabpehely

1 db banán

100 g sovány túró

víz

ebéd

200 g csirkemell filé

150 g basmati rizs

sült cukkini

1 db egész csirkecombból csirkepaprikás

160 g durumtészta

kovászos uborka

200 g sertéskaraj

160 g bulgur

főtt brokkoli

200 g pulykamell filé

200 g lencse (pl. paradicsomos lencsesaláta)

200 g csirkemell filéből tejszínes ragu

160 g durumtészta

200 g tőkehalfilé

150 g basmati rizs

sült cukkini

200 g csirkemáj

160 g köles

sült sárgarépa

uzsonna

100 g csirkemell

100 g basmati rizs

100 g csirkemell

100 g basmati rizs

100 g sertéskaraj

110 g bulgur

100 g pulykamell

100 g basmati rizs

100 g csirkemell

100 g basmati rizs

csemegeuborka

100 g csirkemell

100 g basmati rizs

zöldpaprika

100 g csirkemell

110 g köles

kígyóuorka

edzés előtt BCAA BCAA BCAA pihenőnap BCAA BCAA pihenőnap
edzés után közvetlenül tömegnövelő vagy fehérjepor tömegnövelő vagy fehérjepor tömegnövelő vagy fehérjepor pihenőnap tömegnövelő vagy fehérjepor tömegnövelő vagy fehérjepor pihenőnap
vacsora

1 konzerv tonhal

100 g basmati rizs

kovászos uborka

3 db tojásfehérjéből omlett

sajtkrém

160 g kenyér

paradicsom

200 g pulykamell filé

100 g basmati rizs

jégsaláta

200 g csirkemell filé

160 g kenyér

céklasaláta

200 g sertéscomb

100 g basmati rizs

kígyóuborka

1 konzerv tonhalból sajtkrémes szendvicskrém

160 g kenyér

paradicsom

200 g sertéskaraj

100 g basmati rizs

főtt zöldborsó


További cikkeink a témában