Néhány egyszerű csavarral felturbózhatod a megszokott nyújtó gyakorlatok hatását
Combhajlító nyújtása
Klasszikus kivitelezés: álló pozícióból hajlítsd be az egyik lábad, egyenesítsd ki a másikat, és toldd vissza a csípődet.
Csavar: ülj le egy padra. Egyenesítsd ki az egyik lábad, de csak addig, míg egyenesen tudod tartani a hátadat. Tartsd ki, majd cserélj meg a lábaid. Végezd el a nyújtást fél-fél percig háromszor mindkét oldalra.
Hatása: ez a gyakorlat izolálja a combhajlítót, és nem engedi a medencét és az alsó hátizmokat ellazulni.
Farizom nyújtása
Klasszikus kivitelezés: ülj a talajon. Keresztezd egyik lábaddal a másikat, tedd a lábad az ellentétes combodon kívülre.
Csavar: ülj le egy padra. A tökéletes kivitelezéshez keresztezd egyik lábaddal a másikat, tedd a lábad az ellentétes combodon kívülre. A keresztezett térdedet húzd a mellkasodhoz, hogy érezd a fenekedben a nyújtást. Tartsd a pozíciót fél-fél percig háromszor mindkét oldalon.
Hatása: ez a gyakorlat jobban nyújtja a fenék izmait a futók számára azáltal, hogy a medencét semleges helyzetben tartja.
Vádli nyújtása
Klasszikus kivitelezés: állj szembe a fallal, vállszéles terpeszben. Kezeiddel támaszkodj a falra, miközben a lábad mozdulatlan marad.
Csavar: állj csámpásan, egymás felé fordított lábfejekkel, dőlj a falra, a térdeidet pedig ne hajlítsd be. Tartsd 30 másodpercig, és végezd el 3-szor ezt a nyújtást.
Hatása: evvel a lábtartással sokkal jobban nyúlnak a vádli izmai, különös tekintettel, a kétfejű lábikra izomra. Ez a nyújtás különösen azoknak fontos, akik eleve befele dőlt lábbal futnak, vagy rugalmasak a lábizmaik, ezáltal megesik, hogy összecsuklanak.
Csípőhajlító nyújtása
Klasszikus kivitelezés: kezdd kitörés helyzetben, az elülső lábad 90 fokba behajlítva, a hátsó térded pedig legyen a talajon. Billentsd a medencét, aktiválva az ágyéki szakaszt. Majd helyezd át a súlyodat az elülső lábadra, hogy érezd a csípő nyújtását.
Csavar: a hátulsó lábad oldalán levő karod emeld fel, és nyújtózz meg vele az ellentétes irányba. A hátulsó lábadnál kell ezáltal még jobban érezned a feszülést. Hosszabb megtartás után, ne felejtsd el megcserélni a lábad, és a másik oldalra is elvégezni a nyújtást.
Hatása: a rotáció különösen fontos a futók számára. Végignyújtja a gerinc izmait, amelyek nagyon kötöttek lehetnek, emiatt pedig nehézkessé válhat a mozgás.
 |
 |
 |
 |
 |