A sportteljesítmény növelésének egyik alappillére a regeneráció. Bár erről és módszereiről kevesebbet hallunk, legalább akkora szerepe van a megfelelő sportteljesítmény elérésében, mint a sportterhelésnek.
Mi történik velünk futás alatt?
- Futás közben főként a szénhidrátok biztosítják számunkra azt az energiát, mellyel képesek vagyunk egyenletes teljesítményt fenntartani és eredményesen edzeni/versenyezni. Az elfogyasztott szénhidrátok egy része glikogén formájában raktározódik el a májban és az izmokban. Sportolás alatt ezeket a készleteket is elkezdjük felhasználni, melyek töltéséről a mozgás befejeztével gondoskodni kell.
- Futás alatt az ízületekben és az izmok szerkezetében is változások következnek be. Az ínszalagok, az izmok ún. mikrosérüléseket (apró „szakadásokat”) szenvednek el, valamint megnő a fehérjebontás mértéke (a szénhidrátok mellett a fehérjék, vagyis izmaink is biztosítanak energiát). Sportolás befejeztével ezt a fehérjebontást meg kell állítani, illetve vissza kell fordítani, az apró sérüléseket pedig rendbe kell hozni.
- A sport védekezőképességünket is próbára teszi. Bármilyen különösen is hangzik, a mozgás – még ha pozitív értelemben is – stresszt jelent a szervezet számára. Azon túl, hogy elfáradt testünket, izmainkat feltöltjük és regeneráljuk, immunrendszerünk támogatására is gondolnunk kell.
Miket tartalmaz a helyes REGENERÁLÓ MENÜ?
Folyadék
Edzés, verseny után az első és legfontosabb feladatunk az elvesztett folyadék pótlása: igyunk legalább 4-5 dl folyadékot közvetlenül terhelés után! A célnak kiválóan megfelelnek a sportitalok (nem energiaitalok!), melyek összetételükből adódóan nemcsak a vizet, hanem cukrot (szénhidrátot) és az izzadsággal elveszített ásványi sókat (pl. nátrium, klór, magnézium) is segítenek pótolni.
Tápanyagok
Második lépés a vércukorszint helyreállítása és a kimerült szénhidrátraktárak újratöltése, illetve az igénybe vett izmok, ízületek (és csontrendszer) támogatása, „táplálása”.
Gyakran halljuk, hogy a futás után elfogyasztott étel legyen magas szénhidráttartalmú; egyéb tápanyagokat azonban nem emelnek ki. Alapvetően igaz, hogy elengedhetetlen a szénhidrátraktárak visszatöltése, de tudni kell, hogy a tökéletes regenerációhoz és fejlődéshez nem elég egyetlen tápanyag bőséges bevitele. A regeneráló menünek tehát értékes tápanyagokban és vitaminokban gazdagnak kell lennie: legyen magas szénhidráttartalmú, ugyanakkor tartalmazzon teljes értékű fehérjét és természetesen némi zsiradékot is.
Téves azt gondolni, hogy csak bizonyos sportágakban (pl. súlyemelés, testépítés) van szükség a megfelelő fehérjebevitelre. Hosszútávfutás esetén éppúgy fontos a proteinfogyasztás, illetve nagy szerepe van a fehérje-kiegészítésnek is. A fejlődéshez, a tökéletes regenerációhoz, valamint az izomtömeg megtartásához elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje pótlása.
A regeneráló ételek tárháza kimeríthetetlen, íme néhány példa:
- brokkolis csirkeragu teljes kiőrlésű pennével;
- sült máj petrezselymes burgonyával és paradicsomsalátával;
- tojásos nokedli fejes salátával;
- esetleg egy házi hamburger rozscipóban.
ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐK
Bár elengedhetetlen az otthoni, minden tápanyagot tartalmazó étkezés, de már ezt megelőzően, közvetlenül (10-15 perccel) sporttevékenység után meg kell kezdeni a regeneráló folyamatok támogatását. Ilyenkor célunk, hogy minél gyorsabban, hatékonyabban juttassuk tápanyaghoz szervezetünket, izmainkat. Ebben lehetnek segítségünkre az étrend-kiegészítők.
Fehérje kiegészítés
Rögtön futás után fogyasszunk fehérje alapú étrend-kiegészítőt. Mind a zsírmentes testtömeg megtartására (szálkásítás, testtömeg-csökkentés esetén), mind az izmok megóvására válasszunk tejsavó fehérje izolátum és hidrolizátum alapú készítményt, ugyanis ezek a legkiválóbban, leggyorsabban hasznosuló fehérjeforrások.
Szénhidrát kiegészítés
Ha nem célunk a testsúlycsökkentés, szénhidrátot (30-50 grammot) is tartalmazzon a turmixunk, ugyanis a proteinek megfelelő hasznosulásához elengedhetetlen a szénhidrát. Szénhidrát-kiegészítésre kiválóan alkalmasak a Karbolyn alapú étrend-kiegészítők, melyekkel gyorsan, hatékonyan indíthatjuk el a glikogénraktárak feltöltését.
Aminosav kiegészítés
Ahogy elkezdünk sportolni, izmaink elsősorban az ún. elágazó láncú aminosavakat (BCAA), vagyis a leucint, izoleucint és a valint tudják „üzemanyagként” felhasználni. Ezek pótlása kiemelten fontos. Mindig olyan BCAA kiegészítőt válasszunk, melyben mindhárom aminosav megtalálható, 2:1:1 arányban (a leucin javára). A megfelelő energiaszint fenntartásán túl a BCAA hozzájárulhat az izomtömeg-növeléshez, az izomvesztés elkerüléséhez, valamint a regenerációs folyamatok gyorsításához is. A maximális hatás és a teljesítménynövelés érdekében a BCAA kiegészítőket edzés előtt, valamint közvetlenül edzés után alkalmazzuk, például egy adagot fehérjeturmixunkba keverve. Lehetőleg válasszunk fermentációs eljárással készült BCAA étrend-kiegészítőt.
A cikk szerzője, Szarka Dorottya, a Panhellen Magyarország sporttáplálkozási szakértője
 |
 |
 |
 |
 |