Jógázz egyedül!

A jóga gyakorlatai fizikailag, energetikailag és mentálisan egyaránt optimális hatást gyakorolnak a szervezetre. Ha nem elég pontosan végezed a gyakorlatokat, akkor ezt az optimális hatást nem érted el. Szélsőséges hibák elkövetésekor kifejezetten ártalmas lehet. Ezért azt javasoljuk, hogy minden esetben teljes odafigyeléssel végezd a gyakorlatokat, és a kedvezőtlen tapasztalatok esetén kérd ki képzett tanár tanácsát.

A következő gyakorlatokat otthon is könnyedén elvégezheted, a fent említettek betartásával! Mindig arra figyelj, hogy milyen érzeteket keltenek a gyakorlatok a testedben, és milyen hatással van a gyakorlás a közérzetedre.
 

Pádángushtászana – Nagylábujjfogás

• Helyezkedj el zárt lábbal, és egy kicsit hunyd le a szemedet. Figyeld meg azokat az apró, finom mozdulatokat, amelyekkel a test automatikusan fenntartja az egyensúlyt.
• Amikor ezt megfigyelted, nyisd ki a szemeidet és helyezd a teljes testsúlyt a jobb lábra, miközben a bal lábat lassan emeld fel a térd magasságáig. Figyeld meg, hogyan változik a stabilitásod eközben. Fontos, hogy a tekintet mindvégig egyetlen ponton legyen rögzítve, és a légzés egyenletes és harmonikus áramlássá váljon.
•  Ezután emeld fel a bal lábat annyira, hogy meg tudd fogni a nagylábujjat, vagy a külső talpélt.
• Majd miközben a medence helyzetét megtartod az eredeti pozíciójában, nyújtsd ki oldalra a lábadat. Csak annyira vidd oldalra a lábat, amennyire még a medence elfordítása nélkül ez lehetséges.

Mire figyelj?

– Ha nagyon labilis a pozíció, akkor egy falhoz közel állva gyakorolj.
– Csak annyira nyújtsd ki a lábadat, amennyire a hajlékonyságod megengedi, nem érdemes erőltetni. Tartsd a törzset egyenesen és nyitottan a mellkast. A fej búbjával folyamatosan nyújtózz felfelé, de a vállakat hátul engedd le.
– Néhány légzésig tartsd ki a pozíciót, majd engedd le a lábat és egy kicsit ismét helyezkedj lehunyt szemmel zárt állásba, és figyeld meg, hogy milyen hatással volt ránk a gyakorlat, mennyiben változott meg az egyensúlyunk.
– Majd végezd el a másik oldalra is a gyakorlatot. Ha a stabilitás folyamatosan nő, akkor idegrendszerünk elég tartalékkal rendelkezik. Ha viszont labilisabbá tett a gyakorlat, akkor ideje pihenni.

Miért jó ez a gyakorlat?

Fejleszti az egyensúlyérzékedet és arra is jó, hogy felmérd az idegrendszered állapotát. Amikor kimerült vagy, az idegrendszer kevésbé képes fenntartani az egyensúlyt. Ha ezt tapasztalod, akkor ne erőltesd a testgyakorlatokat, hanem csak pihenj, lazíts és gyakorold a relaxációt.

Ékapad addhomukkha svánászana – Az egylábas lefelé fordított kutya póz

– Helyezkedj el térdelő támaszban úgy, hogy a kezeket kissé a vállak elé, de váll szélességben helyezd a talajra.
– A lábaidat nyisd szét csípő szélességben és támaszkodj a lábujjaidra.
– Emeld a csípőt a kilégzés közben olyan magasra, amilyen magasra csak lehetséges, miközben a sarkakat erősen a talaj felé nyomjuk.
– Nyújtsd ki a térdet teljesen és vidd folyamatosan hátrafelé a csípőt.
– Nyújtózz el a lenyomott tenyerekből úgy, hogy az egész tenyér felülete a talajon legyen, különös tekintettel a mutatóujj tövére. Ebben a testhelyzetben a karok és a törzs lényegében egy vonalban helyezkedik el.
– Ha stabil a pozíciónk, akkor lassan emeld fel az egyik lábat úgy, hogy közben a test más területein nem változtatsz. Olyan magasra emeld a lábat, amilyen magasra a tested határai engedik, de maximum míg egy vonalba kerül a törzzsel.
– Tartsd a csípőt párhuzamosan a talajjal és a vállakkal.
– Nyújtózz a felemelt láb sarkával maximálisan felfelé és érezd az erővonalat a felemelt sarok és a tenyerek között.
– Néhány légzés után cserélj lábat, majd miután mindkét oldalra elvégezted a gyakorlatot, lassan helyezkedj sarokülésbe és tedd a homlokot a talajra. Pihenj egy kicsit.

Miért jó ez  a gyakorlat?

A félfordított és fordított testhelyzetek különösen hasznos elemei a jóga gyakorlásnak. Az ilyen gyakorlatokban mindig javul a fej és a felső légutak keringése, edződik a teljes szív és érrendszer és javul az emésztés.

Utkatászana – A szék póz

• Helyezkedj el ismét zárt lábbal.
• Hajlítsd a térdeket úgy, hogy a térdek a lábujjak fölé kerüljenek, majd lassan engedd lefelé a csípőt mindaddig, amíg a térdek maximum derékszöget zárnak be. A hát maradjon egyenes, a mellkasod pedig legyen nyitva. 
• Emeld a karokat először a talajjal párhuzamosan előre és nyújtózz ki teljesen.
• Majd ezután lassan emeld a karokat olyan magasra, hogy egy vonalba kerüljön a törzzsel. Továbbra is tartsuk a törzset egyenesen. Így nyújtózzunk a karokkal felfelé, de közben a medencét folyamatosan forgassuk hátrafelé, hogy a farok-csont lefelé mozogjon.
• Tartsd ki a pozíciót néhány légzésig, majd a kilégzés közben lassan engedjük le a karokat és nyújtsd ki a térdet.
• Pihenj zárt lábbal lehunyt szemmel egy kicsit. Lélegezz mélyeket, ha szükséges, majd még kétszer-háromszor ismételd meg a feladatot.

Miért jó ez a gyakorlat?

Hatékonyan erősíti a combizomkat és a hátizmait, a vállakat és a karokat. Javítja a tartásodat is. 

Garudászana – A sas póz

– Helyezkedj ismét zárt állásba.
– Majd lassan az imént gyakorolt szék pózt vegyük fel, de most a karokat tárd ki oldalra.
– Emeld az egyik lábat és fond a másik láb köré a képen látható módon. Maradj mélyen ülve.
– Majd ezután amelyik láb felül volt, az a kar kerül alulra.
– Keresztezd a karokat úgy, hogy először a felkarokat, majd az alkarokat keresztezed, végül a két tenyér egymásba kerül.
– Emeld a karokat összefonva úgy, hogy a könyök a vállak magasságába kerül, de közben folyamatosan süllyeszd le a medencét. Maradjunk így néhány légzésig, majd bontsd ki a pozíciót és végezd el a másik oldalra is. Ismételd meg kétszer-háromszor.

Miért jó ez a gyakorlat?

A garudászana póz hatására erősödnek a combok és a törzs izmai, dolgoznak a vállak. A gyakorlat végzése jó hatással van az idegrendszerre: ez a hatás a két agyfélteke közötti kommunikáció növekedésével, a két agyfél aktivitásának harmóniájával és a vegetatív idegrendszer harmonizációjával jár együtt.

Tipp:
Minden gyakorlást néhány perc háton fekvéssel zárj, amikor csak pihensz és átgondolod, hogy milyen hatással voltak rád a gyakorlat. A pihenéssel az elindított hatások hosszan megtarthatók.