Főoldal > MOZGÁS > Vastag a derekad? 3 tipp, ami segíthet!

Vastag a derekad? 3 tipp, ami segíthet!

derékdiétafogyókúramozgászsírégetés
0 0

Írta:

A derékról nem könnyű eltüntetni a zsírpárnákat, de kitartó mozgással és tudatos táplálkozással komoly eredményeket lehet elérni. A gyakorlatok segítségével nem csak a derekad lehet csinosabb, de a gerinced sem fog fájni, ugyanis a törzsizom-gyakorlatok alaposan erősítik a gerinc tartásában résztvevő izmaidat is. Ne feledd: Az edzés előtt szánj rá néhány percet a bemelegítésre, így […]

A derékról nem könnyű eltüntetni a zsírpárnákat, de kitartó mozgással és tudatos táplálkozással komoly eredményeket lehet elérni. A gyakorlatok segítségével nem csak a derekad lehet csinosabb, de a gerinced sem fog fájni, ugyanis a törzsizom-gyakorlatok alaposan erősítik a gerinc tartásában résztvevő izmaidat is.

Ne feledd: Az edzés előtt szánj rá néhány percet a bemelegítésre, így könnyebb lesz az egyes gyakorlatokat elvégezni, és nem kell másnap a kellemetlen izomláztól tartanod. Bemelegítésre kiválóan alkalmas a törzskörzés és a különböző irányú törzshajlítás, valamint törzsdöntés. Egy-egy gyakorlatsor végén ne feledkezz meg a nyújtásról!

A következő gyakorlatok segítenek abban, hogy a csípőd karcsú legyen, és az izmaid feszesek maradjanak.

0021587_1.jpg ()

1. gyakorlat

Kiinduló helyzet: Térdelj egy puha szőnyegre, és kulcsold össze a kezeidet a tarkódon. Emeld meg a popsid, úgy hogy a felső tested nyújtva legyen, és lassan ülj ki jobb oldalra, majd emelkedj fel kiinduló helyzetbe, és lassan ülj ki a bal oldalra. 
Mennyit?
A gyakorlatból 3X8 darabot csinálj, felváltva mindkét oldalra.
Mit erősít a gyakorlat?
Kiválóan erősíti a farizmot, az oldalsó ferde hasizmot és a csípő izmait.
Mire figyelj?
Amikor kiülsz oldalra, figyelj arra, hogy ne ülj rá teljesen a lábfejedre. A törzsedet tartsd meg, ne dőlj se előre, se hátra.

2. gyakorlat:

Kiinduló helyzet: Helyezkedj el bal oldalsó fekvésben. Akaszd be a lábfejed az ágy aljába, vagy szólj a társadnak, hogy fogja meg. Tedd tarkóra a kezedet, és végezz felülést oldalsó fekvésben. Ezt követően végezd el a gyakorlatot ellentétesen, jobb oldalsó fekvésben is.
Mennyit?
A gyakorlatból három sorozatot csinálj, és sorozatonként 4-6 db felülést végezz mindkét oldalra.
Mit erősít a gyakorlat?
Alaposan megdolgoztatja a törzsizmokat, a ferde hasizmot, a farizmot, a hátizmot és a combfeszítő izmot is.
Mire figyelj?
Fontos, hogy gyakorlat közben tartsd meg a derekadat, ne dőlj se előre, se hátra, hanem végig egy síkban maradj, mert csak így lesz igazán hatásos a gyakorlat.

3. gyakorlat:

Kiinduló helyzet: Hanyatt fekvésben enyhén hajlítsd be a térdedet és húzd fel őket. Ha tudod, akaszd be a lábfejedet egy stabil helyre (ágy, szék, stb.) vagy fogja meg a társad, de természetesen a gyakorlatot úgy is végezheted, hogy nincs rögzítve a lábfejed. Tedd tarkóra a kezed, és végezz felülésben törzsfordítást egyszer jobbra, egyszer pedig balra.
Mennyit?
A gyakorlatból három sorozatot csinálj, és sorozatonként 8 darabot végezz felváltva mindkét oldalra.
Mit erősít a gyakorlat?
A gyakorlat erősíti az oldalsó ferde hasizmot, az egyenes hasizmot, a horpaszizmot
Mire figyelj?
Felülés közben próbáld meg jól elfordítani a törzsed, de csak addig, amíg kényelmes. A fejedet ne lógasd.

 

 


További cikkeink a témában