Főoldal > MOZGÁS > Új év, új test – könnyen és hatásosan

Új év, új test – könnyen és hatásosan

mozgástorna
0

Írta:

1. Oldalemelés gumiszalaggal Állj szűk terpeszben a gumiszalagra, fogd meg a szalag mindkét végét úgy, hogy feszes legyen. A karodat emeld oldalsó középtartásba, majd lassan engedd vissza kiinduló helyzetbe.Ismétlésszám: 4×12-20 2. Válltól nyomásTérdelj a talajra és ülj rá a sarkadra, mindkét kezedbe fogj 2 kilós kézisúlyzót. A karodat emeld oldalsó középtartásba és hajlítsd be, majd […]

1. Oldalemelés gumiszalaggal

Állj szűk terpeszben a gumiszalagra, fogd meg a szalag mindkét végét úgy, hogy feszes legyen. A karodat emeld oldalsó középtartásba, majd lassan engedd vissza kiinduló helyzetbe.
Ismétlésszám: 4×12-20

1.jpg ()

2. Válltól nyomás
Térdelj a talajra és ülj rá a sarkadra, mindkét kezedbe fogj 2 kilós kézisúlyzót. A karodat emeld oldalsó középtartásba és hajlítsd be, majd told ki a fejed fölé a súlyzót. Lassan engedd vissza a karodat a kiinduló helyzetbe.
Ismétlésszám: 4×12-15

2.jpg ()

3. Tricepszerősítés gumiszalaggal
Térdelj a talajra és fogd meg a gumikötelet a két végénél. A jobb kezedet tartsd a fejed mögött, a balt pedig a sarkadnál, majd a jobbal húzd fölfelé a kötelet annyira, hogy a karod kiegyenesedjen, és lassan engedd vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismétlésszám: 4×15-20 karonként

3a.jpg ()  3b.jpg ()

4. Bicepszerősítés gumiszalaggal
Állj vállszélesnél szűkebb terpeszben a szalag közepére és fogd meg a két végét. Könyökhajlítással húzd a kézfejedet a mellkasodhoz, a felkarodat tartsd szorosan a tested mellett. Lassan nyújtsd vissza a kezed.
Ismétlésszám: 4×20-25

4.jpg ()

5. Fűrészelés
Helyezkedj támadóállásba, a bal lábad legyen elöl, a jobb kezedbe fogj 2 kilós kézisúlyzót. A térdedtől karhajlítással húzd a súlyzót a törzsedhez, a könyöködet felfelé emeld, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismétlésszám: 4×15-20 karonként

5a.jpg ()5b.jpg ()

6. Női fekvőtámasz szélesen
Helyezkedj el térdeplő fekvőtámasz-pozícióba vállnál szélesebb kéztámasszal. Karhajlítással közelíts a talajhoz, majd told vissza a testedet a kiinduló helyzetbe.
Ismétlés: 4×10-20

6.jpg ()

7. Döntött törzsű oldalemelés
Állj vállszéles terpeszbe, a törzsedet kissé döntsd előre. Fogj a kezedbe 2 kilós súlyzókat, a karodat lógasd le a törzsed mellett. Emeld a karodat oldalsó középtartásba, majd engedd vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismétlésszám: 4×15-20

7.jpg ()

8. Guggolás fitlabdával
Vállszélesnél szűkebb terpeszben a hátaddal dőlj neki a falhoz támasztott labdának, tarts 2 kilós kézisúlyzót a kezedben. Guggolj le úgy, hogy a combod vízszintesbe kerüljön (a hátaddal továbbra is tartsd meg a fitlabdát), majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismétlésszám: 4×15-20

8.jpg ()

9. Hasizomerősítés fitlabdával
Feküdj hanyatt, a fitlabdát a bokáddal szorítsd össze, majd emeld fel a levegőbe és lassan engedd vissza.
Ismétlésszám: 4×15-20

9.jpg ()

 10. Comberősítés fitlabdával
Feküdj hanyatt, a lábadat helyezd a labdára. A csípődet emeld meg, és lassan görgesd a tested alá a fitlabdát egészen a fenekedig, majd vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismétlésszám: 4×20-30

10a.jpg ()10b.jpg ()

11. Popsiformálás labdával
Kéztámasszal a talajon hasalj a labdára, a lábadat tartsd széles terpeszben a labda mellett. Lassan emeld meg a lábadat, míg egy vonalba nem kerül a törzseddel, pár másodpercig feszítsd meg a farizmodat, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismétlésszám: 4×20-25

11a.jpg ()11b.jpg ()

 12. Csípőemelés oldalfekvésből
Feküdj az oldaladra, a karodra támaszkodva emeld el a csípődet a talajtól olyan magasra, amennyire csak tudod, majd engedd vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismétlésszám: 4×15-20

12.jpg ()

13. Vádlierősítés terpeszállásban  
Állj széles terpeszbe, a kezedet tedd csípőre. Lassan emelkedj lábujjhegyre, közben feszítsd meg a vádlid, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismétlésszám: 4×25-50

13.jpg ()

 

Még jelentkezhetsz a HáziPatika.com január 16-án, hétfőn induló Öt hét – öt kiló fogyókúra­programjára! Szabadulj meg felesleges kilóidtól a hatféle menüsor közül azzal, amelyik neked leginkább testhezálló. Eredményeidet személyes adattáblájában követheted, és ha párban fogyózol, ajándékot is nyerhetsz! Regisztrálj most, és töltsd le az első menüsort!


További cikkeink a témában

BiotechUSAOczella Eszter

20 perc otthoni edzés a kerek popsiért

Írta:
0

Az alakformálás ősszel sem állhat meg, a feszes és kerek popsi egész évben divatos. Bármilyen formában is vagy, egészen biztos, hogy neked is jól jön majd Oczella Eszter, a BioTechUSA profi fitneszversenyzőjének 20 perces, kezdőknek ajánlott popsiformáló videós edzése, amit felszerelés nélkül, otthon is rendszeresen végezhetsz és akár már 4 hét alatt látványos változásokat érhetsz el. (X)

Kövess Facebook-on!
X