Június 2-án újra Wellness nap! Trendmutató sportesemény csupán 600 forintért, amin neked is ott a helyed! Keréken érkező megoldás Titkos fegyver: Forgó fekvőtámasz keret Ezzel az eszközzel keményen megdolgoztathatod a karizmokat, másrészt egy kis változatosságot csempészhetsz vele az egyhangú súlyzós edzésbe. A terv: A következő gyakorlatok kb. 5-10 percet vesznek majd igénybe, ezt heti 3-4 […]
Keréken érkező megoldás
Titkos fegyver: Forgó fekvőtámasz keret
Ezzel az eszközzel keményen megdolgoztathatod a karizmokat, másrészt egy kis változatosságot csempészhetsz vele az egyhangú súlyzós edzésbe.
A terv: A következő gyakorlatok kb. 5-10 percet vesznek majd igénybe, ezt heti 3-4 alkalommal végezd el. Kezdetben elegendő 10 ismétlés mindegyik gyakorlatból, amiből három sorozatot teljesíts! Ha még jobban fel akarod pörgetni a zsírégetést, akkor reggelente egy gyors bemelegítés után csinálj guggolásból felugrásokat, V-felülést, vagy hegymászó gyakorlatot (fekvőtámaszból húzd a térdedet a mellkasodhoz)
A gyakorlatok
Széles fekvőtámasz: A fekvőtámasz keret legyen a tenyered alatt, a kezek kifelé néznek, miközben behajlítod a könyököket és leereszted a felsőtested. Amikor visszatolod magad, akkor fordítsd befelé a kézfejeket is!
Könyökhajlítás széken: Támaszd meg a lábfejeket a fekvőtámasz kereten, kifelé néző kézfejekkel ragadd meg a széket, hajlítsd a könyököket, a csípődet pedig engedd le, miközben kinyújtod az egyik vagy mindkét lábadat. Egyenesítsd a karokat és csúsztasd vissza a lábakat is!
Könyökhúzás: Feküdj le a földre, a karok a fejed felett, a kezedben pedig fogd a fekvőtámasz keretet. Húzd magadhoz az eszközt, emeld meg a mellkasod és hajlítsd a könyököket! Az ötödik ismétlésnél, tartsd ki a mozdulatot néhány másodpercig és utána folytasd a feladatot!
Súlyzós gyakorlatok
Titkos fegyver: Állítható súlyzók
Gyorsabban feszesítheted a karizmokat, ha négy-hathetente nagyobb súllyal dolgozol. Vásárolj egy pár állítható súlyzót, így megspórolsz néhány felesleges kört az áruházban!
A terv: Ha formálni akarod a karodat, nem csak erősebbé tenni, akkor nem úszod meg a súlyzózást – ez egy atom biztos módja az izomfejlesztésnek. A következő alapfeladatoknak számos variációja létezik, amelyekkel gyors eredményeket érhetsz a kar és a váll formálásában. Ezt a gyakorlatsort heti négy alkalommal végezd el, de lehetőleg mindig legyen egy pihenőnap!
A gyakorlatok
Karhajlítás: Használj 2,5 -3,5 kilós súlyzókat és a következő gyakorlatokból teljesíts 10-10 ismétlést:
– A tenyerek befelé néznek (bicepszhajlítás)
– Oldalsó karemelés
– Váltakozó bicepszhajlítás, egyszerre csak az egyik karodat emeled meg
– Váltakozó oldalsó karemelés
Vállformálás: A súlyzó mérete ugyanaz, mint az előbbi gyakorlatoknál.
– A karok felemelve, a könyökök behajlítva, és ebben a helyzetben lassan emeld és engedd le a súlyokat
– Gyorsan emeld és engedd le a súlyokat, jöhet húsz ismétlés.
– Gyorsan emeld a súlyokat, de most váltott karokkal; tíz ismétlés legyen mindkét karnál
Tricepsz feszesítő: A súlyzó mérete szintén nem változik. Mindegyik gyakorlatból tíz ismétlés szükséges:
– Helyezkedj el kitörésben, a bal karodat hajlítsd be, majd egyenesítsd ki, és ismét hajlítsd a könyöködet
– Egyenes karokkal, befelé néző tenyerekkel emeld meg hátra 2,5 centire a karod, majd ereszd le
– Az egyenes karokat szorítsd a testedhez, majd lazítsd el
– Felfelé néző tenyerekkel emeld meg, majd engedd le a karodat
Gyors kardió és erősítés
Titkos fegyver: Húzódzkodó keret
Ezzel a gyorsan összeszerelhető eszközzel akár mindennap gyakorolhatod az egyik legjobb karizomformáló gyakorlatot.
A terv: A fekvőtámaszok és a húzódzkodás a legalapvetőbb karfeszesítők, mert egyszerre célozzák meg az összes karban lévő izomcsoportot. Íme, néhány variáció, amellyel maximalizálhatod a gyakorlatok hatását. Minden másnap csinálj tíz ismétlést!
A gyakorlatok
Kardió mindennapra: Fuss fel a lépcsőn hússzor (aztán sétálj le); a parkban a húszperces futóedzésedbe iktass be minél több sprintet; vagy az edzőteremben kardiózz húsz percet.
Fekvőtámasz csak lefelé: Palánk pozícióban lassan ereszkedj le fekvőtámaszba, és az egész testedet tartsd meg így, képezzen egy egyenes vonalat. Tartsd ki pár másodpercig, majd pihenj a talajon.
Húzódzkodás csak lefelé: Ragadd meg a húzódzkodó keretet (ha otthonra nem tudod beszerezni, akkor az edzőteremben, vagy a szabadtéri fitneszparkokban is megtalálod ezt az eszközt), az álladat emeld a keret felé, a könyökök legyenek behajlítva. Lassan egyenesítsd a karokat egészen addig, amíg teljesen egyenesek nem lesznek. Arra figyelj, hogy a lábfejed ne érintse a talajt! Utána ugorj le a talajra és kezd elölről a gyakorlatot!
Praktikus design megoldások a fürdőszobában
Légy magabiztos nő, kívülről – belülről!
Ellenőrzött, vitamindús zöldségek? Itt megtalálod!
Az vagy, amit megeszel – ellenőrzött alapanyagok, egészséges test!
Fotó: Profimedia – Red Dot
 |
 |
 |
 |
 |