Miután lenyomtál egy kört, ismételd meg valamennyi feladatot, de gyorsabb tempóban. Összesen 8 kört teljes&
Miután lenyomtál egy kört, ismételd meg valamennyi feladatot, de gyorsabb tempóban. Összesen 8 kört teljesíts!
Deszkatörés
Amit formál: a feneket és a lábat
Amire szükséged lesz: egy pár egykilós súlyzó
Állj vállszélességű terpeszbe, a karok az oldalad mellett, mindkét kezedben legyen egy súlyzó. Egyensúlyozz a bal lábadon, a jobb térdedet húzd fel a derekad vonaláig, a kezeidet nyújtsd ki magad elé, a mellkasod előtt, a tenyerek lefelé nézzenek, majd pedig tégy úgy, mintha minden erődet összeszedve egy deszkát törnél el a kezed és a térded segítségével; ezután térj vissza a kiindulópontba. Jöhet a másik láb és ismételd meg a feladatot (így lesz meg egy ismétlés).
Keményebb verzió: Lábcserénél ugorj egyik lábadról a másikra és csinálj még két ismétlést.
Rúgás lentről felfelé
Amit formál: a feneket és a lábat
Ismételten helyezkedj el vállszélességű terpeszben, mindkét kezedbe ragadj egy-egy súlyzót, a kezek legyenek az áll vonalában. Állj stabilan a bal lábadon, a jobb lábadat pedig emeld fel a csípőd vonaláig. Gyors tempóval a jobb lábujjaidat érintsd a talajhoz, aztán rúgj felfelé olyan magasra, amennyire csak tudsz.
Keményebb verzió: Ennél a feladatnál is a rúgások között ugorj egyik lábadról a másikra. Cserélj lábat és teljesíts még egy ismétlést.
Blokkoló ütés
Amit formál: a hátat, a karokat, a hasizmot, a ferde hasizmot és a lábakat
Állj vállszélességű terpeszben, súlyzók a kézben, a kezek az áll közelében legyenek. Ugorj 90 fokban balra és landolj széles terpeszű guggolásban, a karjaidat pedig úgy tartsd, mintha az állad felé érkező ütést akarnád kivédeni. Üss előre a bal kezeddel, majd a jobbal is, aztán ismételd meg a mozdulatot, de még gyorsabban. Megint ugorj egyet, csak most 180 fokban jobbra, és a jobb kezeddel üss előre, majd ezt a mozdulatot megint kövesse egy gyorsabb ismétlés, ezzel letudtál egy ismétlést.
Totális alakformálás
Amit formál: a hátat, a vállakat, a karokat, a feneket és a lábakat
Állj széles terpeszbe, a lábujjak nézzenek kifelé, karokat nyújtsd ki előre, mindkét kézben legyen egy- egy súlyzó. Ereszkedj le guggolásba, mindeközben a karjaidat vidd ki oldalra és tartsd meg vállmagasságban, a tenyerek nézzenek felfelé; aztán emeld a karokat a fejed felé, ekkor pedig a tenyerek nézzenek előre. Behajlított könyökökkel engedd le a karokat a mellkas vonaláig, a tenyerek most egymás felé néznek, majd vállmagasságban nyújtsd előre a karokat. Térj vissza a kiindulópontba és csinálj két ismétlést.
Repülő szumó
Amit formál: a hátat, a vállakat, a karokat, a feneket és a lábakat
Állj vállszélességű terpeszbe, mindkét kezedbe ragadj egy- egy súlyzót, a kezek az áll előtt legyenek. A bal lábfejedet 90 fokban forgasd el balra, a jobb lábaddal pedig lépj ki oldalra és ereszkedj le széles guggolásba; ezzel egyidejűleg a jobb könyöködet emeld fel hátra a vállad vonaláig. Maradj guggolva, majd továbbra is fordulj el 90 fokban az óramutató járásával ellentétes irányba, üss előre a könyököddel, és ezt egészen addig csináld, amíg egy teljes kört nem teljesítesz (összesen négy lépés). Csinálj két ismétlést, majd jöhet a következő kör, forgasd el a jobb lábadat, és a bal könyöködet emeld előre az óramutató járásával megegyező irányba. Minden egyes új körnél válts irányt.
Fotó: Profimedia – Red Dot
 |
 |
 |
 |
 |