A 15 perces felszerelés nélküli edzés

Így fogyj le és újulj meg kívül-belül nyárra!

Ma már rengeteg gép közül választhatunk, amelyek segítenek karcsúbbá és formásabbá válni, de van egy egyszerű tény, amit általában figyelmen kívül hagynak a fogynivágyók, ez pedig saját maguk! “A tested a legjobb edzőeszköz” – vallja a New York City-ben élő személyi edző, Amanda Russell.

De míg tarol a fekvőtámasz és a guggolás azok körében, akik soha nem lépték át az edzőterem küszöbét, sok otthon is egyszerűen és hatékonyan végezhető gyakorlatot nem ismernek. Ilyen ez a saját testsúlyon alapuló edzés is, melyet Russell állított össze. Ez arra a komplex edzés-elképzelésre épül, amely ötvözi az állóképességet és erőnlétet, valamint a robbanékonyságot. A kutatások azt mutatják, hogy ezek ugyanolyan hatékony gyakorlatok, mert a célzott izmokat igen jól megdolgoztatják.

A kitörések a szervezetet arra ösztönzik, hogy még több izomrostot építsen fel. A plyometric edzésprogramnak köszönhetően erősebb, gyorsabb és fittebb leszel, ráadásul az anyagcseréd is javul, ami lehetővé teszi, hogy több kalóriát égess el edzés alatt és után.

Próbáld ezeket a gyakorlatokat beiktatni a napjaidba két-három alkalommal hetente. Először lépésenként 30 másodpercig végezd őket, majd később újabb 30 másodpercig. Pihenj egy percig, majd ismételd meg háromszor a gyakorlatot. A harmadik, negyedik sorozatot is az első kettő mintájára végezd. Utána növeld némileg az ismétlésszámot az egymást követő edzéseken.

1. Feladat: guggolás rúgással

Állj terpeszben, lábaid vállszélességben, térd enyhén hajlítva, karjaidat hajlítsd be és kezed kulcsold össze a tarkód mögött (a). Majd hajlítsd be a térded, guggolj le, miközben hátradőlsz, amennyire csak lehet (b). Ezután emelkedj vissza a kiinduló helyzetbe és rúgd a jobb lábad magad elé, a másik láb enyhén hajlítva (c). Majd ismételd meg a gyakorlatot bal lábra, aztán csináld még felváltva.

2. Feladat: ugrás kitöréssel

Lépj előre a bal lábaddal úgy, hogy jobb térdeddel megérinted a földet (a). Majd ugorj fel a földről (b), karodat lendítsd és váltsd a lábad a levegőben, mint az olló, majd kitörés jobb lábbal előre (c). És most jöhet az ismétlés.

3. Feladat: fekvőtámasz egymásra tett lábbal

Ereszkedj le fekvőtámaszba és helyezd egyik lábadat a másik tetejére úgy, hogy a testsúlyodat csak az alsó tartsa (a). Végezz fekvőtámaszt úgy, hogy a mellkasod majdnem érintse a talajt (b). Tarts egy kis szünetet ebben a testhelyzetben, majd nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe. Pihenj egy kicsit, majd cseréld a lábad és végezd el így is a gyakorlatot.

4. Feladat: Lábkeresztezés hegymászó módra

Ereszkedj le fekvőtámaszba, kinyújtott, egyenes karokkal (a). Majd mozdítsd el a jobb térded a bal könyököd felé (b). Ezután állj vissza az eredeti pozícióba, majd húzd a bal térded a jobb könyöködhöz. Folytasd a gyakorlatot váltott lábbal, gyors ütemben.