Nyújtsd meg magad!

Minden ember számára lényeges saját testének mozgékonysága és terhelhetősége az egészség és a szabad, fájdalommentes mozgás érdekében. Ne gondold, hogy mindez csak az ülőmunkát végzőknél fontos, ugyanolyan lényeges a rendszeres fizikai tevékenységet végzők és persze a sportolók esetében is. A stretching, mint mozgásforma tökéletes választás, ha szeretnél mozgékony, terhelhető, tónusos izmokat, rugalmas ízületeket, és szeretnéd elkerülni a mozgásszervi betegségeket, vagy épp megelőznéd a sportsérüléseket. Az életkor előrehaladtával, illetve a rendszeres edzések következtében a test izmai megrövidülnek, az ízületek rugalmassága pedig csökken – ezek azonban a rendszeresen végzett nyújtás segítségével fejleszthetők és megőrizhetők. A stretching annyit tesz, nyújtás, vagyis szinonimaként is használhatjuk a szavakat, de az órák ennél azért mégis többről szólnak: a feszítés-lazítás-nyújtás hármas köré épülnek fel a gyakorlatok. Építsd hát be ezeket az életedbe, akár önálló mozgásként, akár edzések utáni levezetésként.

Hoppá, ideje lenne…

„A rendszeresen, odafigyelve végzett nyújtógyakorlatok hatására növekszik az izmok terhelhetősége, javul az izomtónus és a koordináció, segítségükkel megelőzhetők a sérülések és a mozgásszervi betegségek, de az izomláz mértéke és az izommerevség is csökkenthető – sorolja a stretching előnyeit Barát Gabriella személyi edző. – Képes növelni a teljesítményt is, hiszen a hosszabb, megnyújtott izmok nagyobb erőkifejtésre képesek. A nyújtás védi az izmokat, inakat és szalagokat a húzódásoktól, szakadásoktól is” – mondja. Vizsgálatok szerint a rendszeresen nyújtóknál 50 százalékkal ritkábban alakul ki izomtúlfeszítésből fakadó sérülés. A rendszeres nyújtás hatására javul a testtartás, a test vérellátottsága és a vérkeringés működése is jobb lesz. Emellett serkenti a csontsejtek működését, így csontritkulás ellen is bevethető ez a mozgás, de a menstruációs fájdalmak enyhítését és a stressz csökkentését is elősegíti. Nem véletlen hát, hogy az utóbbi időben egyre népszerűbb lett, és sok más mozgásformába is integrálnak stretching elemeket!

A szuperhármas: feszítés, nyújtás, lazítás

A stretching lehet dinamikus (van benne mozgás), amely a dinamikus hajlékonyságot fejleszti, vagy statikus (nincs benne mozgás), ami a statikus hajlékonyság fejlődéséhez járul hozzá. „Leggyakrabban a statikus stretchinget alkalmazzák, ennek során az izmot az antagonista (ellenható) izmok egyidejű ellazításával nyújtod meg a mozgáshatár aktív kiterjedésig (vagyis ameddig nem érzel nagy feszülést és fájdalmat). A feszülést 15-20 másodpercig érdemes tartani, ezután óvatosan visszaengedni, majd ismét 15-20 másodpercig tartani az újabb visszaengedés előtt. Végig figyelj a légzésedre, próbálj meg ellazulni, és ne rángasd, ne feszegesd a nyújtandó testrészt, mert sérüléshez vezethet” – tanácsolja a szakértő. A dinamikus stretchinget az ízületi mozgáshatár növelése érdekében szokták alkalmazni, méghozzá kontrollált, ritmusos mozgások segítségével, például lassú kar- vagy láblendítések végrehajtásával. Ha nyújtani szeretnél, megpróbálkozhatsz vele otthon, egyedül is, de részt vehetsz kifejezetten erre a célra megalkotott body&mind óratípuson is, ahol az egész óra a test izmainak és ízületeinek módszeres nyújtásáról szól. Akármelyiket is választod, a következő módszert érdemes követned: először a nyújtani kívánt izmot, izomcsoportot ízületi elmozdulás nélkül kell megfeszíteni. Ezután a lazítás következik, amely mozgásos tevékenység segítségével feloldja a feszítés állapotát. Végül következik az adott izomcsoport statikus nyújtása, és a nyújtott helyzet megtartása. Lényeges tudni, hogy nyújtani csak meleg, már átmozgatott izmokat szabad, így biztonságos és hatékony a stretching folyamata. „Ha nyújtani szeretnél, szánd rá az időt, és az izmok-ízületek bemelegítése után a lábfejtől kezdve a testen felfelé haladva igyekezz megnyújtani az izmaidat. Törekedj a lassú, fokozatos, óvatos nyújtásra, ne hintáztasd és rugóztasd a tested, és ne erőltesd tovább a nyújtó mozdulatot, ha fájdalmat érzel” – mondja a személyi edző.

A cikk folytatását elolvashatod a Wellness magazin legfrissebb számában!

Fotó: Profimedia – Red Dot

Próbáld ki! Nyáresti könnyű vacsora csirkéből, színes salátával