Amikor valaki fogyni szeretne, az első dolga, hogy elmegy futni, úszni vagy biciklizni – azaz valamilyen kardió edzést választ. A legtöbben „minél több, annál jobb” alapon esnek neki a zsírégetésnek, pedig a túlzásba vitt, vagy nem megfelelő kardió edzés többet árt, mint használ.
Ahhoz, hogy a megfelelő edzésintenzitást és kardiotípust válaszd, és az edzésmunkád valóban sikeres legyen, két tényező nagyon fontos:
- a terhelhetőséged (amit a pulzusszámod alapján tudsz kiszámolni),
- a testalkati adottságaid.
Elő a pulzusmérővel!
Sportolás közben a szívverés szaporává válik, a pulzusszám megemelkedik. Ám közel sem mindegy, mennyivel. Ez egyrészt azért fontos, hogy ne pörgesd túl magad (ami az egészségre is káros lehet), másrészt ennek a maximális pulzusszámnak a segítségével tudod befolyásolni az edzésmunka, illetve a zsírégetés hatékonyságát. Ha tehát a hatásos edzés a cél, érdemes beszerezned egy pulzusmérő órát.
Így számolj
Célpulzus = (220 – életkor – nyugalmi pulzus) * zónaszázalék + nyugalmi pulzus
Ahhoz, hogy ne csak nagyjábóli számításokra alapozz, és valóban pontos eredményt kapj, meg kell mérned a nyugalmi pulzusod. Ezt ébredéskor a legcélszerűbb megejteni.
A Karvonen-formula szerint először 220-ból vond ki az életkorod, majd ebből a nyugalmi pulzusod. Ezt az értéked szorozd meg annak a zónának a százalékos értékével, amiben edzeni szeretnél (például ha a zsírégetés a cél, akkor 0,6-tal). A kapott értékhez ismét add hozzá a nyugalmi pulzusod – így megkapod, hogy mekkora célpulzusszámon kell végezned a kardió edzést.
| egészségvédelmi zóna | 50-60% |
| zsírégető-zóna | 60-70% |
| aerob-zóna | 70-80% |
| anerob-zóna | 80-90% |
| max. terhelési zóna | 90-100% |
Mennyi kardióra van szükséged?
Alapvetően három testalkat típust különböztetünk meg – ez határozza meg, hogy mennyi edzés szükséges ahhoz, hogy formába hozd magad.
| ektomorf | vékony alkat | heti 1-2 kardió edzés |
| endomorf | hízásra hajlamos, nehezen fogy le | heti 3-5 kardió edzés |
| mezomorf | izmos, széles váll, keskeny csípő, könnyen épít izmot és könnyen fogy | heti 1-2 kardió edzés |
Melyiket válaszd?
„Akárcsak a súlyzós edzésnél, a szervezet a kardió esetén is egyfajta sokkhatásra reagál – magyarázza Staub Ferenc személyi edző. – Egy idő után azonban a test hozzászokik a terheléshez, ezért mind intenzitásban, mind időben érdemes variálni az edzéseket” – javasolja az edző.
Alacsony intenzitású aerob edzés: egyenletes, viszonylag alacsony pulzustartományban végezzük. Ilyen például a séta vagy a lassú biciklizés.
Mérsékelt intenzitású zsírégető edzés: több energiát igényel, szálkásításhoz ideális, mert viszonylag kis izomvesztéssel tudunk több kalóriát elégetni. Ilyen például a kocogás, a lépcsőzés, az úszás és a power kardió egyes változatai is (amikor kisebb súllyal végzünk séta közben nagy ismétlésszámú gyakorlatokat).
Magas intenzitású, anaerob edzés: tökéletes állóképesség-növelő, sok kalóriát tudsz kevesebb idő alatt elégetni, és hosszabb távon felpörgeti az anyagcserét. Ide tartozik a sprint vagy bármilyen intervall (HIIT) edzés.
A hatékony edzéshez a következő kardió gyakorlatokat kombináld.
Éhgyomri kardió
- Az ébredés után, éhgyomorra végzett kardió edzés. Max. 30 perc aerob edzés.
Súlyzós edzés előtti kardió
- Az edzésre való bemelegítés és az alapanyagcsere felpörgetése a cél. 20 perc egyenletes tempójú aerob edzés.
- Aerob + anaerob
- 45 perc monoton hegymenet futógépen aerob zónában + 15 perc intervall edzés (például 30 mp guggolásból felugrás + 60 mp sima guggolás)
Power kardió
- Futópadon, intenzív séta közben kisebb súlyokkal, de nagy ismétlésszámmal végzett gyakorlatok.
Egyél okosan, hogy ne izomból fogyj!
Akármilyen jó a diétád, edzés nélkül nem fogod elérni a kívánt eredményt. Ez fordítva fokozottan igaz: akármennyit edzel vagy kardiózol, diéta nélkül aligha éred el a célt. A zsírégetés egyszerű képlete, hogy több kalóriát kell elhasználnod, mint amennyit beviszel. A koplalást felejtsd el, ilyenkor ugyanis a tested zsírt kezd raktározni, és izomból fogsz fogyni. Fogadd meg dr. Breyer Helga, a Sportkontroll belgyógyászának tanácsait, hogy edzés közben ne izomból, hanem zsírból fogyj!
Edzés előtt
- Legyél jól hidratált! Igyál elegendő folyadékot, legalább 2-3 liter vizet vagy gyógyteát.
- Legyen megfelelő az induló vércukorszinted! Figyelj arra, hogy kardió edzés előtt 1,5-2 órával egyél. Ha súlyzós edzést végzel, akkor 1-1,5 órával előtte kell enned.
- Legyenek feltöltve a glikogén raktáraid! Az edzés előtti étkezésed álljon magas szénhidrátból, közepes sovány fehérjéből és minimális zsírból. Jó választás 2 dl joghurt + 1 evőkanál zabpehely, 2 egész tojás + 2 tojásfehérjéből rántotta + 1 kétszersült + paradicsom vagy egy csirkés wrap (teljes kiőrlésű) + joghurtos öntet
Edzés után
- Pótold az elvesztett folyadékot! Igyál vizet vagy szükség esetén izotóniás italt a sóvesztés miatt.
- Töltsd vissza a kiürült glikogén raktárakat! Az izomfejlődés és -regenerálódás szempontjából is fontos, hogy az edzést követő 30-40 percen belül közepes vagy magas glikémiás indexű szénhidrátot fogyassz. Például joghurt + bogyós gyümölcs.
- Heti 2-3 kardió vagy súlyzós edzés esetén már ajánlott a táplálékkiegészítők fogyasztása is: egy adag BCAAA aminosav edzés után segít a regenerációban és az izmok lebomlásának megakadályozásában is.
A cikk a Wellness magazinban jelent meg!
 |
 |
 |
 |
 |