Főoldal > MOZGÁS > Kardiózd le magadról a zsírpárnákat!

Kardiózd le magadról a zsírpárnákat!

edzésfogyásizomkardioedzésmozgáspulzussportzsírégetés
0

Írta:

Amikor valaki fogyni szeretne, az első dolga, hogy elmegy futni, úszni vagy biciklizni – azaz valamilyen kardió edzést választ. A legtöbben „minél több, annál jobb” alapon esnek neki a zsírégetésnek, pedig a túlzásba vitt, vagy nem megfelelő kardió edzés többet árt, mint használ.

Ahhoz, hogy a megfelelő edzésintenzitást és kardiotípust válaszd, és az edzésmunkád valóban sikeres legyen, két tényező nagyon fontos:

  • a terhelhetőséged (amit a pulzusszámod alapján tudsz kiszámolni),
  • a testalkati adottságaid.

Elő a pulzusmérővel!

Sportolás közben a szívverés szaporává válik, a pulzusszám megemelkedik. Ám közel sem mindegy, mennyivel. Ez egyrészt azért fontos, hogy ne pörgesd túl magad (ami az egészségre is káros lehet), másrészt ennek a maximális pulzusszámnak a segítségével tudod befolyásolni az edzésmunka, illetve a zsírégetés hatékonyságát. Ha tehát a hatásos edzés a cél, érdemes beszerezned egy pulzusmérő órát.

Így számolj

Célpulzus = (220 – életkor – nyugalmi pulzus) * zónaszázalék + nyugalmi pulzus

Ahhoz, hogy ne csak nagyjábóli számításokra alapozz, és valóban pontos eredményt kapj, meg kell mérned a nyugalmi pulzusod. Ezt ébredéskor a legcélszerűbb megejteni.

A Karvonen-formula szerint először 220-ból vond ki az életkorod, majd ebből a nyugalmi pulzusod. Ezt az értéked szorozd meg annak a zónának a százalékos értékével, amiben edzeni szeretnél (például ha a zsírégetés a cél, akkor 0,6-tal). A kapott értékhez ismét add hozzá a nyugalmi pulzusod – így megkapod, hogy mekkora célpulzusszámon kell végezned a kardió edzést.

egészségvédelmi zóna 50-60%
zsírégető-zóna 60-70%
aerob-zóna 70-80%
anerob-zóna 80-90%
max. terhelési zóna 90-100%

 58555057 - fit young woman using exercise bike at the gym. fitness female using air bike for cardio workout at crossfit gym.

Mennyi kardióra van szükséged?

Alapvetően három testalkat típust különböztetünk meg – ez határozza meg, hogy mennyi edzés szükséges ahhoz, hogy formába hozd magad.

ektomorf vékony alkat heti 1-2 kardió edzés
endomorf hízásra hajlamos, nehezen fogy le heti 3-5 kardió edzés
mezomorf izmos, széles váll, keskeny csípő, könnyen épít izmot és könnyen fogy heti 1-2 kardió edzés

Melyiket válaszd?

„Akárcsak a súlyzós edzésnél, a szervezet a kardió esetén is egyfajta sokkhatásra reagál – magyarázza Staub Ferenc személyi edző. – Egy idő után azonban a test hozzászokik a terheléshez, ezért mind intenzitásban, mind időben érdemes variálni az edzéseket” – javasolja az edző.

Alacsony intenzitású aerob edzés: egyenletes, viszonylag alacsony pulzustartományban végezzük. Ilyen például a séta vagy a lassú biciklizés.

Mérsékelt intenzitású zsírégető edzés: több energiát igényel, szálkásításhoz ideális, mert viszonylag kis izomvesztéssel tudunk több kalóriát elégetni. Ilyen például a kocogás, a lépcsőzés, az úszás és a power kardió egyes változatai is (amikor kisebb súllyal végzünk séta közben nagy ismétlésszámú gyakorlatokat).

Magas intenzitású, anaerob edzés: tökéletes állóképesség-növelő, sok kalóriát tudsz kevesebb idő alatt elégetni, és hosszabb távon felpörgeti az anyagcserét. Ide tartozik a sprint vagy bármilyen intervall (HIIT) edzés.

A hatékony edzéshez a következő kardió gyakorlatokat kombináld.

Éhgyomri kardió

  • Az ébredés után, éhgyomorra végzett kardió edzés. Max. 30 perc aerob edzés.

Súlyzós edzés előtti kardió

  • Az edzésre való bemelegítés és az alapanyagcsere felpörgetése a cél. 20 perc egyenletes tempójú aerob edzés.
  • Aerob + anaerob
  • 45 perc monoton hegymenet futógépen aerob zónában + 15 perc intervall edzés (például 30 mp guggolásból felugrás + 60 mp sima guggolás)

Power kardió

  • Futópadon, intenzív séta közben kisebb súlyokkal, de nagy ismétlésszámmal végzett gyakorlatok.

61863946 - two fit young women friends lying down tired after workout exercising in a park. active healthy lifestyle concept

Egyél okosan, hogy ne izomból fogyj!

Akármilyen jó a diétád, edzés nélkül nem fogod elérni a kívánt eredményt. Ez fordítva fokozottan igaz: akármennyit edzel vagy kardiózol, diéta nélkül aligha éred el a célt. A zsírégetés egyszerű képlete, hogy több kalóriát kell elhasználnod, mint amennyit beviszel. A koplalást felejtsd el, ilyenkor ugyanis a tested zsírt kezd raktározni, és izomból fogsz fogyni. Fogadd meg dr. Breyer Helga, a Sportkontroll belgyógyászának tanácsait, hogy edzés közben ne izomból, hanem zsírból fogyj!

Edzés előtt

  • Legyél jól hidratált! Igyál elegendő folyadékot, legalább 2-3 liter vizet vagy gyógyteát.
  • Legyen megfelelő az induló vércukorszinted! Figyelj arra, hogy kardió edzés előtt 1,5-2 órával egyél. Ha súlyzós edzést végzel, akkor 1-1,5 órával előtte kell enned.
  • Legyenek feltöltve a glikogén raktáraid! Az edzés előtti étkezésed álljon magas szénhidrátból, közepes sovány fehérjéből és minimális zsírból. Jó választás 2 dl joghurt + 1 evőkanál zabpehely, 2 egész tojás + 2 tojásfehérjéből rántotta + 1 kétszersült + paradicsom vagy egy csirkés wrap (teljes kiőrlésű) + joghurtos öntet

Edzés után

  • Pótold az elvesztett folyadékot! Igyál vizet vagy szükség esetén izotóniás italt a sóvesztés miatt.
  • Töltsd vissza a kiürült glikogén raktárakat! Az izomfejlődés és -regenerálódás szempontjából is fontos, hogy az edzést követő 30-40 percen belül közepes vagy magas glikémiás indexű szénhidrátot fogyassz. Például joghurt + bogyós gyümölcs.
  • Heti 2-3 kardió vagy súlyzós edzés esetén már ajánlott a táplálékkiegészítők fogyasztása is: egy adag BCAAA aminosav edzés után segít a regenerációban és az izmok lebomlásának megakadályozásában is.

A cikk a Wellness magazinban jelent meg! 


További cikkeink a témában

turmixzsírégetés

Top 3 zsírégető turmix edzéshez

Írta:
11 napja 0

A mesterséges turmixokat igazi csodaszernek tartjuk, fogyaszt, vagy épp izmot épít, ráadásul nem macerás, csak fel kell oldani egy kis vízben vagy tejben, és már fogyasztható is. Azonban sokkal egészségesebb italt készíthetünk magunknak pár perc alatt, csak némi hozzávaló és egy botmixer kell hozzá.

Kövess Facebook-on!
X