Így csökkenthető a testsúly, a vérnyomás és a koleszterinszint

Nem csak a kardiózás hatékony

Az elmúlt fél évszázadban a szívbetegek rehabilitációjában, valamint a metabolikus szindróma elemeinek kezelésében elsősorban a tartós, egyenletes, mérsékelt-közepes intenzitású fizikai terhelésen alapuló programokat, az ún. kardió edzést használták. Néhány évtizede a rezisztenciaedzés (izomfejlesztés) is fontossá vált, amelynek révén a gyakran igen gyenge izomzat képessé válik a feladatok teljesítésére, ráadásul ezáltal még inkább növelhető a cukor- és lipid anyagcsere aktivitása is. Az utóbbi években az egyenletes terhelésnél hatásosabb és rövidebb idő alatt kivitelezhető nagy intenzitású intervall (szakaszos) tréning is polgárjogot kapott a rehabilitációban, valamint a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és az elhízás csökkentésében.
– A kutatások tanulságait levonva, a speciálisan felépített csoportos órákon a kardió mellett erősítő gyakorlatokat is beépítettünk a programba, kis súlyokkal, 10-15 ismétléssel, köredzés szerűen. Ez utóbbi amellett, hogy a mozgató szervrendszert edzi, a pulzust is felviszi a kardiónál ajánlott 60 % fölé. Ez tulajdonképpen egy “közepes intenzitású interval tréning”. A magas intenzitással érdemes óvatosan bánni, és csak abban az esetben alkalmazni, ha már megvan egy alap fittségi szint – ismerteti Dvorák Márton.

Mi a célja a testsúlycsökkentő mozgásprogramnak?

Az elhízás súlyos kockázatot is jelent azok számára, akiknek BMI értékük 30 feletti. Magas testzsírral az érelmeszesedés, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a magas koleszterin, sőt a stroke és a szívinfarktus kialakulása is jóval gyakoribb. Az elhízás önbecsülésre gyakorolt hatásáról sem szabad megfeledkezni, hiszen ez az állapot akár depresszióhoz is vezethet. Aki felismeri a problémát, annak a számára fontos az életmódváltás, amelyet egy alapos kivizsgálással érdemes kezdeni, majd le kell fektetni az alapokat a táplálkozási és testmozgási szokások megváltoztatásával.
– Edzettségtől és más, egyéni tényezőktől függően mindenkinél megvan az a terhelés intenzitás, ahol a zsírégetés a leghatékonyabb – mondja a szakember. – Megfelelő étrend kialakításával, és a fittség fejlesztésével ez a hatás tovább fokozható, ezért a rendszeres, tudatos (!) mozgás meghatározó eleme a fogyásnak, és így a kardiovaszkuláris rizikótényezők csökkentésének. A testsúlycsökkentő csoportos órák remek alkalmat jelentenek a hatékony mozgásformák kipróbálására, valamint a közös munka és sikerek megélésére.

Magas vérnyomás esetén sem tiltott a mozgás

A magas vérnyomás az egyik legjelentősebb kockázati tényező a szív-érrendszeri betegségek tekintetében, azonban a megfelelő testmozgás bevezetésével 6-10 Hgmm-el csökkenthetőek az értékek. Ehhez a kis súlyos erősítő edzés mellett hetente legalább 150 perc, közepes intenzitású kardió mozgás szükséges, ami lehet kocogás/futás, kerékpározás, úszás, vagy bármilyen olyan állóképességi sport, amelynek végzése során a pulzus nem haladja meg a maximális 60-70 %-át. A kiscsoportos edzések során fontos szempont, hogy a résztvevők megtanulják, mit jelent számukra a „maximális pulzus”, és annak a 60-65 %-a, hogyan érdemes megtervezni heti edzéseiket, illetve mikor kell közben megmérni vérnyomásukat.

A koleszterinszint nem csak gyógyszerekkel csökkenthető

Dvorák Márton, az Életmód Orvosi Központ mozgásterapeutája szerint az érintetteknek tisztában kell lenniük azzal, hogy rendszeres sportolás hatására javul a koleszterin egyensúly, és az összkoleszterin 5,2 mmol/l értéke felett az első ajánlott lépés az életmódváltás, és csak az ezt követően válhat szükségessé a gyógyszeres kezelés. Ennek élettani háttere, hogy az izommunka hatására nő a nitrogén-monoxid termelés, amely javítja az érrendszer összehúzódó képességét, ezáltal véd az érelmeszesedés ellen. A fokozott véráramlás növeli az érfalak rugalmasságát, csökkenti a máskülönben fenyegető trombózisképződés és gyulladások valószínűségét. A koleszterincsökkentő csoportos edzések során a résztvevők a gyakorlatban, szakember felügyelete mellett tapasztalhatják a legbiztonságosabb mozgásformák eredményeit.

Forrás: Életmód Orvosi Központ