Főoldal > mozgas > Szükség van fehérjebevitelre edzés után?

Szükség van fehérjebevitelre edzés után?

diétaedzéserősítő edzésfehérjefehérjeturmixizomizomépítésregeneráció
0 0

Írta:

Az edzésfüggő ismerőseinket gyakran láthatjuk egy nagy adag fehérje turmixot iszogatni közvetlenül edzés után, abban a reményben, hogy ez segíti az izmok regenerálódását, fejlődését. Vajon tényleg szükség van rá? 

 

Milyen típusú edzésmunkát végeztél?

Az első kérdés az, hogy milyen edzésed volt. Ha egy keményebb, hosszú, teljesítmény-alapú edzésen vagy túl, akkor nagyon fontos a (lehetőleg kifejezetten edzés utánra ajánlott) fehérje bevitele. Ilyenek a HIIT (high intensity interval training, azaz magas intenzitású intervall) edzések, bármilyen 90 percnél hosszabb tevékenység, valamint a kimondottan izomfejlesztésre irányuló erősítések. Egy rövid, vagy alacsonyabb intenzitású menet után azonban nem kell rögtön az energiapótlással foglalkoznod – kivéve persze, ha amúgy is éhes vagy.

Figyelj a fehérje-széndhidrát arányra

Nem mindegy, hogy mivel is pótolod az elhasznált energiát – fontos, hogy megfelelő arányban vigyél be fehérjét és szénhidrátot is!  Ideális esetben a frissítés 4:1 vagy 3:1 arányban szánhidrát-fehérje. Dietetikusok szerint a fehérjére csupán azért van szükség, hogy megadja a kezdő lökést az izmoknak a regenerálódáshoz, de ehhez a folyamathoz szénhidrátra nagyobb arányban van szükség.

Testmozgás alatt szénhidrátot égetünk el (glükóz és glikogén formában), hogy energiát nyerjünk egy hosszabb vagy magas intenzitású edzéshez, a fehérjére pedig a hosszútávú izom regenerációhoz és fenntartáshoz szükséges.  A testünk egy kicsit olyan, mint egy autó, ahol a szénhidrát az üzemanyag, míg a fehérje a motorolaj. Egy hosszú, intenzív edzés eredményességét azzal tudjuk maximalizálni, ha mielőbb fehérjét és jó minőségű szénhidrátot is juttatunk a szervezetünkbe utána.

Az edzést követő 15-30 percben működnek a legintenzívebben azok az enzimek, melyek a bevitt szénhidrátot segítik az izmokba beépülni, így ekkor tudod a legjobb hatást elérni a regeneráció terén is. Arra azonban figyelj, hogy semmiképp se éheztesd a szervezeted! Egy intenzív edzés után a tested stresszhelyzetben van, szüksége van glikogénre, hogy visszaálljon az egyensúly és megfelelően működjön.

Portrait of athletic woman with protein shake in gym

Erősítő edzés után nagyobb szükség van fehérjére?

Egy erősítő jellegű edzés során ritka, hogy a szénhidrátraktárak kiürülnek, így hát – ha csak nem kifejezetten az izomtömeg növelés a cél – nem kell rohanni a turmixért az utolsó sorozat végén. Ilyenkor is sokkal hasznosabb, ha egy megfelelő arányú, egészséges főétkezésből nyered vissza a tápanyagokat, az edzést követő 2 órán belül. De még ha az izom építése is a cél, akkor is elég egy kisebb adag fehérje gyors bevitele ahhoz, hogy beindítsa a folyamatot. Egy nagyobb mennyiségű fehérjét hirtelen amúgy sem tud feldolgozni és az izmokba építeni a szervezeted, így a fehérje egy része is végül a zsírraktárakban köthet ki.

Hogy mennyi az ideális fehérjeadagod? Dietetikusok ajánlása szerint nagyjából 0,25 gramm/testsúly kg; egy 60 kg-os nő számára tehát nagyjából 15 gramm fehérje a megfelelő mennyiség, amit egyszerre érdemes bevinnie.

A szervezetednek mindig szüksége van az megfelelő arányú tápanyagokra – fogyassz fehérjét napközben is, ne csak edzés után!

A napi szükséges fehérjebevitel a dietetikusok szerint 1,5-2 gramm/testsúly kg, kisebb részletekben, 3-4 óránként fogyasztva.

Ha nincs problémád a tejtermékekkel, akkor a sovány túró például ideális lehet akár edzés utánra is, de egy fehérjeszelet vagy a jó öreg fehérjeturmix is tökéletes választás.

Fotó: 123RF


További cikkeink a témában