Egész életünk egy rohanás; sietünk az utcán, a teendőinkkel, állandóan időhöz vagyunk kötve. Ez azonban odáig fajult, hogy sokszor a magunkra szánt időből is igyekszünk lefaragni ilyen-olyan módon, például az edzések előtti bemelegítés elhagyásával.
A jövőben fogadd meg magadnak, hogy nem hagyod el a 10-15 perces átmozgatást, mellyel nemcsak a tested, hanem a lelked is felkészíted az előtted álló mozgásra! Ha elolvasod a cikket, biztosan nem hagyod ki többé!
Bár szinte minden edzéssel, sportolással foglalkozó írás, cikk, tankönyv kiemeli a bemelegítés fontosságát, mégsem kap kellő hangsúlyt futóedzések során. A sikeres tréninghez, a fejlődő teljesítményhez azonban elengedhetetlen, hogy a test és az elme is bemelegedjen (ráhangolódjon) a mozgásformába; egy átgondolt, módszeres bemelegítés során a szervek, szervrendszerek munkája sokkal hatékonyabbá, koordináltabbá, magasabb szinten működővé válik. Arról nem is beszélve, hogy ha aznap éppen nincs kedved edzeni, a bemelegítés még a kedvedet is meghozza a kocogáshoz!
A bemelegítés élettani hatásai
A legnagyobb hangsúlyt a sérülést megelőző tulajdonsága kell, hogy kapjon. A fokozatosan megkezdett, jól felépített kis intenzitású mozgás fokozza a szervek vérellátását, vérkeringését. A futás alatt kiemelten megdolgoztatott lábízületek finom ráhangolódásával nő az ízületek folyadéktartalma és hőmérséklete, mely gyakorlatilag beolajozza az ízületeket, így az ízületi kopások és sérülések is megelőzhetőek lesznek. Bemelegítés során az izmok összehúzódási képessége javul; sokkal rugalmasabbak, nyújthatóbbak lesznek, ami lényeges a rájuk váró erőbehatások szempontjából. Nő a máj- és izomsejtek enzimrendszereinek aktivitása, ami az energiaszolgáltató folyamatok hatékonyságát növeli – vagyis jobb lesz az energiafelhasználásod, nem fogsz olyan hamar elfáradni. Fokozatosan nő a szívverés (pulzus), ami nem terheli meg a szívedet.
Érdekesség! Az izmok vérellátása ugyan fokozódik, javul, az emésztőrendszer vérraktárai egyidejűleg ürülnek, hogy a kellő vérmennyiség a sportoláshoz fontos szervekhez jusson. Ezt hívjuk keringési redisztribúciónak, átrendeződésnek.
Ahogy a tested, úgy az idegrendszered is bemelegszik: az aktivitás fokozatos, nem pedig hirtelen történő emelésével megelőzhető a szívverés (pulzus) és a légzés pánikszerű felgyorsulása, ami egyrészt gazdaságos működést tesz lehetővé, másrészt az edzést sem úgy éled majd meg, mint ha kergetnének. Javul az ideg-izom kapcsolat, amivel hatékonyabbá tehető az edzés.
Az elmaradt bemelegítés miatt alakulhat ki a sokak által jól ismert oldalszúrás jelensége, melynek több oka is lehet:
- A hirtelen megkezdett sportolás azt eredményezi, hogy az alsó légutakban reked a levegő, ami feszítő érzést eredményez.
- A gyors, kapkodó, ritmustalan légzés.
- A keringési viszonyok megváltozása mindenképpen bekövetkezik, de ha hirtelen történik, azaz túl gyorsan jutnak át a máj, a lép vérraktárai a keringésbe, az az érfalak görcsös állapotát eredményezheti.
A bemelegítés pszichés hatásai
A pszichés ráhangolódás bizonyítottan növeli a teljesítményt, illetve ahhoz, hogy valóban hatékony, célodnak megfelelő edzést végezz, jó hangulatba kell kerülni, nem pedig kötelező elfoglaltságként kell megélni a futást!
Bemelegítés hatására javul a hozzáállás, a koncentráció; fejlődik a mozgáselképzelés. Ha tervezetten átgondolod, merre, milyen tempóval fogsz futni, esetleg még látod, figyeled is magad mozgás (akár bemelegítés) közben, javul az önkontrollod. Ezzel akár mozgás-, tartásbeli hibák, hiányosságok is felfedezhetőek, amiket ki idővel tudsz korrigálni.
Milyen a jó bemelegítés?
Mindig tartalmaz egy általános és egy speciális blokkot. Általános blokk, mikor a test, szervezet átfogó működésbeli bejáratását végzed el; átmozgatod az ízületeidet. Speciális bemelegítés akkor történik, ha a gyakorlatok, gyakorlatsorok speciálisan az adott mozgásformához, ez esetben a futáshoz készítenek fel.
- A bemelegítés időtartama nincs kőbe vésve, de a szakemberek legalább 10 percet javasolnak – mely hideg időben legalább 15 percre nő. Ez az idő viszont versenyek során, mikor tétje is van a futásnak, általában csak még tovább növekszik!
- Légzőgyakorlatokkal kezdj!
- Mindig tartsd be a fokozatosság elvét, tehát az egyszerű gyakorlatoktól haladj a bonyolultabbak, és az alacsonyabb intenzitásúaktól a magas intenzitásúak felé.
- Gimnasztikai jellegű, enyhén dinamikus gyakorlatokkal kezd, mint pl. a láblendítés; álló helyzetben, elemelt lábbal történő térdnyújtással; és elemelt lábbal történő bokakörzéssel. (Megjegyzés! Földön állva, az ízületekre nehezedve sose végezz boka- és térdkörzést, csak terheled az ízületet!
- Megoszlanak a vélemények a nyújtógyakorlatokkal kapcsolatban, hogy a statikus vagy a dinamikus nyújtást részesítsük előnyben. Egy biztos: hideg, még nem átmozgatott izmokat ne nyújts, valamint ne rugózz erőteljesen a gyakorlatok során! A már kellően bemelegített izmokat lehet statikusabban, több másodpercig nyújtani, de mindig kontrolláltan, az egyéni határaidhoz mérten tedd ezt – nem balettelőadásra készülsz, ne nyújtsd túl!
Tipp! Ha van otthon SMR hengered, bevetheted bemelegítés során. Ha viszont nem tudod, pontosan hogyan kell használni, mindig kérd hozzáértő edző, tréner segítségét!
Reméljük, mindezek tudatában, holnaptól már bemelegítéssel kezded az edzésed, és rászánod magadra, az egészségedre azt a plusz 10-15 percet minden futás előtt!
Fotó: Getty Images
 |
 |
 |
 |
 |