Túlsúllyal küzdesz? Válaszd az úszást!

A szervezet normál, egészséges működését veszélyeztetik a plusz kilók, hosszútávon pedig olyan betegségek kialakulásának kockázatát növelik, mint pl. a magas vérnyomás, cukorbetegség, alvászavarok vagy egyes daganatos megbetegedések. Az életmódváltás legfontosabb alappillére a helyes, kiegyensúlyozott táplálkozási szokások elsajátítása, de a rendszeres testmozgást mindennapokba iktatása is elengedhetetlen, ha megszabadulnál a feleslegtől! Jelentős túlsúly esetén mindenképpen ízületkímélő, de hatékonyan alakformáló sportot válassz. Ilyen például az úszás is. Mutatjuk, mik az előnyei!

Az úszás pozitív hatásai a testedre

Sajnos sokan mondják, hogy ha túlsúly esetén mindegy, mit sportolsz, csak kezdd el! Ez nagy hiba. A súlyfelesleg miatt fennálló ízületekre gyakorolt terhelést nem szabad tovább fokozni. Sportágválasztásnál legnépszerűbbek a különféle csoportos órák, a személyi edzővel történő edzés, valamint a futás. Bár az első kettő edző által irányított mozgásforma, nagyobb túlsúly (plusz 15-20 kg) esetén az ízületeket akkor sem kíméli megfelelőképpen. Az úszás elsősorban azért javasolható elhízás esetén is, mert a legízületkímélőbb mozgásforma, és a vízben történő mozgás egyébként is könnyebb (a víz felhajtóereje) miatt.

A felszaporodott zsírszövet miatt terhelt tüdőt és keringési rendszert sem szabad túlzottan megerőltető munkára kényszeríteni. Többet ártasz vele, mint használsz! A választott mozgásnak mindig legyen célja tehát az ízületkímélés; a szív- és keringési rendszer kímélése, de egyben fejlesztése; a tüdőkapacitás növelése. Ezekben mind segít az úszás – persze ha rendszeresen, legalább heti 3 alkalommal végzed.

Az egész testedet át-, megmozgatja, kitartást igényel, de mégsem olyan megterhelő, mint a futás vagy a plusz kézisúlyokkal, kondigépekkel végzett munka. Ugyanúgy elfáradsz, sőt, még  fokozottabb koordinációt igényel, mint ha csak egy gyakorlatot végeznél, de közben mégsem akarod majd feladni!

Tipp! Ha félsz a vízbe meríteni a fejed, a mellúszás kiváló úszásnem számodra. Ez nem lehet akadálya, hogy holnap ne az uszodában kezdd a napod!

Hatalmas izmokra nem fogsz szert tenni a medencében, de a helyes testtartáshoz és a későbbi kiegészítő sporttevékenységedhez elengedhetetlen a tartó mélyizmokat, az ún. core törzsizmokat kellőképpen megerősítheted az úszással. Az sem kizárt, hogy a már meglévő hát-, derékfájdalmaid is szűnni fognak.

A helyes úszótechnika elsajátítása után lehet növelni az intenzitást, illetve a távokat. De ne aggódj, nem kell profinak lenned, hogy meginduljon a várt súlycsökkenés! 30 percnyi gyorsúszással akár 250-350 kcal-t is elégethetsz, de egy intenzívebb félórás gyorsúszás akár 450 kcal mínuszt is jelenthet. A futással, konditermi edzéssel ellentétben a medencében az egész testedet átmozgatod, illetve a hideg vízben az anyagcseréd is gyorsul, mert a hőkiegyenlítésre törekvés miatt a testednek többet kell dolgoznia, hogy felmelegedjen. A legújabb kutatási eredmények szerint az úszás lehet a kardiómozgások királya.

Egy 2015-ben megjelent tanulmány eredményei arról számolnak be, hogy azok a hölgyek, akik heti 3 alkalommal úsztak, több hasi (ún. viscerális) zsírtól szabadultak meg, mint akik az intenzív gyaloglást választották. Ráadásul az előbbi csapatnak a koleszterinszintje is nagyobb mértékben csökkent!

Úszás során akarva-akaratlanul elsajátítod a helyes légzéstechnikát, ami nemcsak a tüdő kapacitását növeli, de a szívednek, teljes keringési szervrendszerednek jót tesz és a stresszkezelésnek is fontos eleme.

Az úszás pozitív hatásai a lelkedre

Bár általában nem egyedül vagyunk a medencében, a víz alatt elszigeteltnek érezhetjük magukat, ami segíthet az elmélyülésben, önmagunkra figyelésben. Kizárva a külvilágot jobban fejleszthető az önértékelés, magabiztosabbá válhatsz, ami már önmagában élvezetessé teszi a mozgást.

A vízben történő mozgás, az anyaméhben töltött hónapok miatt, már önmagában megnyugtató érzéssel tölt el; aki a test, az izmok ellazításán túl a lelket is simítja.

Az úszás növeli az alvásigényt, így a pihentetőbb éjszakák is garantáltak, ha rendszeresen lejársz az uszodába!

Érdekesség! Úszni bármely életkorban megtanulhatsz, sőt, az el- vagy visszamaradt csecsemő-, gyermekkori reflexek is jól kezelhetőek. Kutatások bizonyítják, hogy gyermekkorban a tanulási nehézségeken, zavarokon (pl. diszlexia, diszgráfia, diszkalkulia) is segít az úszás.

Úszás étvágy kapcsolata

Természetesen minden mozgás fokozhatja az étvágyat, az úszással kapcsolatban azonban egyértelmű megfigyeléseket találtak: talán épp a fokozott anyagcsere-gyorsulás miatt, de a vízben történő mozgás után később következik be a telítettség érzése és fokozottabb az étvágyunk is. Túlsúly esetén, ha fogyás a cél, erre azonban kifejezetten oda kell figyelned és tudatosítanod kell magadban, hogy a testsúly-csökkenés csak akkor fog beindulni, ha nem növeled az ételadagokat és a minőségre is odafigyelsz!

Néhány tipp, ha hajnalban/reggel jársz úszni

• Üres gyomorral sose indulj az uszodába, de ez nem azt jelenti, hogy hatalmas lakomákat kell csapnod!
• Bár nem a legdiétásabb gyümölcs, de jó szolgálatot tesz edzés előtt 30-40 perccel 1 db kisebb banán, vagy 1 db kisebb banánból készített joghurtos turmix.
• Kipróbálhatod, hogy 1-2 db puffasztott rizst vagy 3-4 db extrudált kenyeret vagy 1 szelet pirítóst eszel meg.
• Jó megoldás még az előző este beáztatott vagy elkészített zabkása 2-3 evőkanál zabpehelyből. Hogy a nem emészthető rosttartalma ne okozzon rosszullétet úszás során, mindenképpen jól főzd szét!
• Ha nagyon nem megy le semmi a torkodon, akkor egy kis pohár tejet, natúr joghurtot vagy növényi tejhelyettesítőt igyál meg.
• A felsoroltak mind gyorsan felszívódó szénhidrátok, tehát gyorsan biztosítanak energiát. Erre mozgás előtt mindenképpen szükséged van, de ha lehet, napközben ne ezekkel nyomd el az étvágyadat!

A reggeliadagodat semmiképpen ne emeld tovább az eddiginél, és válassz megfelelő alapanyagokat:

• Egyél jó minőségű fehérjét, pl. tojást, túrót, halakat, vegánként tofut, hüvelyeseket.
• Reggelire ajándékozd meg magad lassú és telítő hatású szénhidráttal, pl. 2 vékony szelet rozskenyeret, 4-5 evőkanál zabpelyhet. Hidd el, ez nem az a napszak, mikor drasztikusan kell csökkentened a szénhidrát-beviteled!
• A zöldség és/vagy friss gyümölcs sose maradjon el, s ha lehet, válassz idény jellegűt és hazait.

Néhány tipp, ha késő délután/este jársz úszni

• Ha szoktál uzsonnázni, nyugodtan iktasd be, de ezen túl plusz energialöketet nem szükséges adnod a szervezetednek edzés előtt! A súlyfelesleg épp elég energiát képez, amiből képes üzemanyagot mozgósítani a szervezeted.
• Ha hajlamos vagy a rosszullétekre, netán szénhidrátanyagcsere-betegséggel (pl. inzulinrezisztencia, cukorbetegség) küzdesz, akkor kérd dietetikusod segítségét az étrendet összeállításához és az esetleges plusz étkezés beiktatásához.

Vacsorára válassz zöldség alapú köretet (pl. saláta, párolt zöldség, sűrítés nélküli főzelék), ha tényleg fogyni szeretnél (és az orvosod, dietetikusod mást nem javasol), akkor hagyd el a kenyérféléket, pékárukat, klasszikus köreteket, úgymint a tésztafélék, gabonák, burgonya. A zöldség természetesen fontos, hogy fogyassz teljes értékű fehérjét, ami segít abban, hogy a fellépő energiahiányt nem az izmaidból, hanem a zsírszövetből pótolja a szervezeted.