Sorra gyártod a kifogásokat a futás ellen, de már te is nyűgnek érzed a lustaságod? Hacsak nincs komoly sérülésed, ugorj bele a futócipődbe és vágj bele – imádni fogod! Megmutatjuk, hogyan is kezdd el…
Futás előtt…
Nézz körül a cipős szekrényedben – kincsekre bukkanhatsz!
Mivel manapság nagy divatja van a sportcipőknek, és sokan mindenhez sport- vagy futócipőt húznak, nézz körül a szekrényedben: biztos neked is van otthon egy olyan cipőd, amiben elindulhatsz futni. A lényeg, hogy legyen kényelmes és jól tartsa a lábad. Kutatások szerint az első alkalmakkor nem számít a tornacipő márkája, csak akkor, ha rendszeresen szeretnénk futni. Amíg eldöntöd, hogy a futás neked való-e vagy sem, megspórolod a futócipő árát. Ha viszont a rendszeres futás mellett döntesz, mielőbb menj el egy futással foglalkozó szakboltba, ahol segítenek megtalálni a neked való futócipőt.
Kezdj lassan!
Ne a gyorsaságra és az idő múlására figyelj, mert akkor könnyen beújíthatsz néhány kellemetlen sérülést! A szakértők azt mondják, olyan ütemben fuss, hogy mellette még tudj beszélni – ha ez először nem megy, kezdd gyors ütemű gyaloglással. Kocogj óvatosan, ha pedig úgy érzed, szükséges, gyalogolj bele nyugodtan, majd próbálj újra kocogni.
Fuss a szabadban!
Nemcsak az idő telik gyorsabban, de a saját tempódat is jobban fogod érezni, ha nem a futópadon kezdesz el kocogni. Ha már a kinti futást a kisujjadból is kirázod, bármikor átválthatsz a konditermes verzióra.
Energiaitalok és fehérjék, kíméljetek!
Őrültség lenne extra „doppingszereket” bevetned rögtön az elején. Tudd, hogy nem ezektől leszel futó, hanem a rendszerességtől. Bár a profi sportolóknak és a versenyre készülőknek szükségük van extra fehérjeadagokra és energiaszeletekre, a kezdő futóknak nincs!
Tilos éhgyomorra edzeni!
Ugye te sem akarod menet közben kidobni a taccsot? Az étkezést mindig időzítsd 90-120 perccel a sportolás előtt, és lehetőleg valami könnyű kaját válassz (mint pl. banán, teljes kiőrlésű kenyerek-magvak). Jobb, ha a túl zsíros és a túl fűszeres ételeket is kerülöd; valamint a kocogás előtti lakmározást is felejtsd el!
Mindig melegítsd be!
Egy kis kar-és lábnyújtás, bokakörzés, törzshajlás… Nem nagy dolog, csak 5 perc, viszont megelőzheted vele a kisebb sérüléseket, ficamokat és persze az izomlázat.
Futás után…
Lazíts és relaxálj!
Sétálj néhány percig, majd újból csináld végig a nyújtógyakorlatokat! Különösen figyelj arra, hogy a vádlidat, a combodat és a fenékizmaidat kellőképpen elengedd.
Egyél!
Fontos, hogy a kocogás során elégedett kalóriákat egy-két órán belül pótold – így az izmaid is könnyebben tudnak majd regenerálódni. A dietetikusok azt ajánlják, hogy főleg fehérjében és szénhidrátban gazdag termékeket fogyassz (mint pl. banán, görög joghurt, kefír stb.).
Igyál vizet!
Minél többet futsz, annál többet izzadsz és annál több folyadékra van szükséged! Már 2-3 dl folyadék elfogyasztása során pótlod az elvesztett ásványi anyagokat.
Tervezd meg a futásod!
Törekedj arra, hogy napi 30 perced mindenképpen mozogj – ne számítson a gyorsaság, vagy a táv. Mindig haladj a saját tempódban! Ebben a segítségedre lehetnek a kedvenc dalaid, amik a futás során motiválhatnak, illetve egy szuper barátnő, aki mindig tudja benned tartani a lelket!
Sok sikert!
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |