Megszámlálhatatlan előnye van a vegetáriánus vagy a vegán táplálkozásnak. A húsfogyasztókkal összehasonlítva, a növényi étrendet követők karcsúbbak, illetve kevésbé hajlamosak a szív- és érrendszeri megbetegedésekre, a rákra és a 2-es típusú cukorbetegségre.
A számtalan egészségügyi haszon mellett azonban nem árt felhívni a figyelmet arra sem, hogy a vegák hajlamosak bizonyos nélkülözhetetlen tápanyagokból hiányban szenvedni. Természetesen egy jól összeállított vegetáriánus vagy vegán étrenddel is be lehet juttatni minden fontos tápanyagot a szervezetbe. Hogy miben rejlik a siker kulcsa? Abban, hogy pontosan tudjuk, mely vitaminokból és ásványi anyagokból nem viszünk be elegendő mennyiséget, és pótoljuk ezeket, akár táplálék-kiegészítővel, akár tudatosabb táplálkozással.
1. Kalcium
Ez az ásványi anyag nélkülözhetetlen az erős csontozathoz és fogakhoz, illetve jelentős szerepet játszik a vérerek és az idegrendszer megfelelő működésében is. A legjobb kalciumforrások a tej, a joghurt, a sajt és más tejtermékek, amelyek kizárása vagy jelentősen mérsékelt fogyasztása könnyen kalcium hiányhoz vezethet.
Ajánlott napi bevitel: férfiaknak és 50 év alatti nőknek 1,000 mg, 50 év feletti nőknek pedig 1,200 mg.
Természetes forrásai: napi 2-3 adag kalciumban gazdag étel fogyasztása javasolt, mint a tofu, a brokkoli, a zöld leveles zöldségek és a kalcium hozzáadásával készült növényi tejpótlók (pl. szójatej, mandulatej).
2. D-vitamin
A D-vitamin bevitele szorosan kapcsolódik a kalciuméhoz, ugyanis segíti a kalcium felszívódását. De ez még nem minden, a kutatók napról napra újabb előnyeit fedezik fel. Az eddigi kutatások során már kiderült, hogy javítja a hangulatot, segíti a jobb alvást, illetve jelentős szerepet játszik a szív- és a rákos megbetegedések megelőzésében.
Ajánlott napi bevitel: 600 IU.
Természetes forrásai: tojás, D-vitamin hozzáadásával készült növényi tejpótlók és müzlik. Sajnos kizárólag az étkezésből nem tudunk elegendő D-vitamint szerezni a szervezetünk számára. Évszaktól és életmódtól függően pedig nem mindig van lehetőségünk a napsütésből pótolni a D-vitamint. Így, ha D-vitamin hiányod van, feltétlenül szükséges a táplálék-kiegészítő szedése.
3. Vas
A szervezetnek vasra van szüksége a hemoglobin felépítéséhez, amely az oxigént a sejtekbe szállítja. Vashiány esetén a legjellemzőbb tünetek a szédülés, a fáradékonyság és a gyengeség. Bár a vas az állati és a növényi táplálékokban is megtalálható, a növényit sokkal nehezebben dolgozza és használja fel a szervezet, így a vegetáriánusuk kifejezetten veszélyeztetettek.
Ajánlott napi bevitel: férfiaknak és 50 év feletti nőknek 8 mg, 50 év alatti nőknek pedig 18 mg (a menstruáció során vesztett jelentős mennyiség miatt). Várandós nőknél pedig a napi vasszükséglet 27 mg-ra emelkedik.
Természetes forrásai: bab, lencse, zöldborsó, spenót, magvak és a vas hozzáadásával készült müzlik. Plusz C-vitamin bevitellel támogathatod a vas könnyebb felszívódását a szervezetben. Kerüld a kávét és a teát, ha vasban gazdag élelmiszert fogyasztasz, ugyanis ezek kifejezetten megakadályozzák a vas hasznosulását.
4. B12-vitamin
Sajnos a B12-vitamin is leginkább az állati táplálékokban rejlik. Ez a vitamin segíti a DNS szintézisét, és serkenti a neurotranszmitterek működését az agyban. A B12-vitamin hiány tipikus tünete a végtagok zsibbadása, a gyengeség és a fáradékonyság.
Ajánlott napi bevitel: 2,4 mcg.
Természetes forrásai: vegetáriánusok számára a tej, a joghurt, a sajt és a tojás. A vegánok számára kizárólagos forrásai az élesztő és a B12-vitamin hozzáadásával készült gabonapelyhek.
5. Omega-3 zsírsavak
Az Omega3-zsírsavak nélkülözhetetlen szerepet játszanak mindenben: a szív és az agy megfelelő működésén át egészen az aktuális hangulatunkig. Mivel leginkább halból (lazac, tonhal és makréla) juthatunk hozzá, így a vegák kifejezetten hajlamosak a hiányára. A halban található DHA és EPA a szervezet számára legjobban hasznosuló Omega-3 fajták. Növényi forrásaiban ALA nevezetű fajtája található meg, amelyet a szervezetnek át kell alakítania DHA és EPA fajtájúvá, hogy hasznosítani tudja.
Ajánlott napi bevitel: minimum 500 mg, de nincs hivatalos ajánlott napi mennyiség.
Természetes forrásai: a dió, a dióolaj, a lenmagolaj és a tökmag. Sajnos még a kutatók számára sem egyértelmű, hogy mennyire tud valójában hasznosulni a növényi ALA fajtából a DHA és EPA fajtájúvá átalakított Omega-3 zsírsav.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |