Ha a vegán étrendet követed, szinte biztos, hogy kevesebb fehérjét eszel, mint kellene. Most összegyűjtöttünk 5 szuper opciót, amivel ízletes és egészséges lehet a reggelid!
Mi is az a veganizmus?
A vegánok követte étrend a vegetáriánus (azaz a húst mellőző) étkezésen alapul, de egy kicsit még annál is szigorúbb, ugyanis az állati termékek fogyasztását (pl. tej, tojás, sajt stb.) is teljesen mellőzi.
Ez az étrend általában több élelmi rostot, magnéziumot, valamint C- és E vitamint tartalmaz – kalóriában, telített zsírsavban, koleszterinben, Omega 3-zsírsavakban, fehérjében, kalciumban, cinkben és B12-vitaminban viszont igencsak szegény. Ennek eredményeként az étrendkiegészítők és a vitaminok napi fogyasztása erősen javasolt az orvosok és a táplálékkutatók szerint.
Ne feledd! A nőknek napi 45-65 gramm proteinre van szüksége az egészséges életmód fenntartásához.
1. Gyümölcssaláta
Ha édesszájú vagy, imádni fogod a gyümölcsökön alapuló reggeliket, amiket fehérjében gazdag quinoaval dobhatsz fel! Normál esetben a diákcsemege, a mandula és a mogyoró is ideális opciók lehet – két kanál quinoa-ban viszont annyi fehérje található, mint egy egész tojásban! Ha a kókusztejet is szereted, mindenképpen igyál belőle egy pohárral!
Proteintartalom: 10-20 gramm
2. Smoothie
Cukor- és vitaminbombák is lehetnek attól függően, hogyan készíted el őket. Ha a smoothie-t például gyümölcskoncentrátumból és friss gyümölcsökből készíted el, nem sok zsír és protein lesz benne! Amennyiben viszont olyan magvakat turmixolsz össze, mint például a napraforgómag vagy dió, akkor rengeteg plusz fehérjéhez juthatsz hozzá!
Proteintartalom: 7-30 gramm
3. Rántott tofu
Ha szereted a rántott dolgokat, ezt is fogod! Csak annyi a dolgod, hogy összekevered a tofut a zöldségekkel, aztán a saját ízlésed szerint sárga színűre is színezheted a kurkuma nevű indiai fűszer segítségével! Salsa szósszal vagy avokádómártással különösen finom, fekete babbal dúsítva pedig még plusz 10-20 gramm fehérjét is tartalmazhat a reggelid!
Proteintartalom: 20-25 gramm
4. Bogyófélék
A kultúránk úgy nevelt minket, hogy gabonapelyheket, kolbászos tojásrántottát vagy húsos szendvicseket fogyasszunk reggelire – a karibi térségben viszont rengeteg olyan ország van, ahol a bogyók számítanak a nemzeti reggelinek. A vegánbarát bab- és rizsfélék nemcsak nagyon táplálóak, de proteinben is gazdagak, ezért bátran fogyaszd őket, akár kókusztejjel ízesítve is!
Proteintartalom: 18 gramm
5. Szendvicsek
A szendvics sokaknak elképelhetetlen sajt és hús nélkül, pedig nagyon finom öntetek, krémek és zöldségek állnak azok rendelkezésére, akik kenyeret szeretnének reggelizni. Mindenmentes vegán camembert sajttal minden szendvics tökéletesen ízesíthető, ráadásul otthon is elkészítheted kókuszzsírból, hántolt kölesből, egy csipet sóból és egy kis camembert kultúra kapszulával – így a sajtokról sem kell lemondanod!
Proteintartalom: 14 gramm
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |