10 szuper gyakorlat
Bemelegítés
– Menetelés
Tedd fel kedvenc dinamikus zenédet, és lendületes karmozdulatokkal kísérve menetelj nagyjából az első szám feléig.
– Sarokfelkapás súlyáthelyezéssel
A szám második felében végezz oldalra hintalépéseket, úgy, hogy hátul felkapod a sarkad, a karod pedig a mozgás irányával azonosan lendüljön a tested előtt a levegőben.
E két bemelegítő gyakorlattól kissé megemelkedik a pulzusod, és beolajozódnak az ízületeid, vagyis a tested felkészül a tréning további részére.
1. Karhajlítás kilépéssel
Vegyél a kezedbe két könnyű (maximum 2 kilós) kézi súlyzót. Állj zárt állásba, majd lépj ki széles terpeszbe oldalra, közben hajlítsd a karjaidat és emeld a válladhoz a súlyokat. Ügyelj arra, hogy felkarod ne mozduljon el a törzsedtől, a térdhajlításnál pedig függőleges síkban mozogj. Ezután zárd újra a lábakat, és ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra is.
Mire hat? A bicepszet, a farizmokat és a combot dolgoztatja meg.
Ismétlés: Mindkét oldalra 20
2.Térdhúzás kézi súlyzóval
Helyezkedj támadóállásba, testsúlyod az elöl lévő lábadon legyen, a kézi súlyzókat vállszélességben emeld a fejed fölé, tenyereid előre nézzenek. Ezután húzd előre a térdedet a másik mellé, ezzel egy időben a karodat vidd a tested mellé hajlítva úgy, hogy a tenyerek felfelé nézzenek. Ezt követően emeld újra a karodat, és told hátra a lábad, a testsúlyod azonban végig maradjon a tartó lábadon.
Mire hat? A comb-, a far- és a vállizmokra.
Ismétlés: Mindkét oldalra 4×8 (haladóknak 6×8)
3. Döntött törzsű evezés
Zárt állásban hajlítsd a térdeidet, döntsd előre a törzsedet, a súlyzókat pedig engedd le a tested elé, úgy, hogy egymás felé nézzenek. Ezután húzd felfelé a könyököd, legalább addig, amíg a súlyzók egy vonalba nem kerülnek a törzseddel, majd engedd vissza.
Mire hat? A hát felső szakaszára.
Ismétlés: 2×25 (haladóknak pihenés nélkül 50)
4. Szélmalom
Állj zárt állásba, hajlítsd a térded, döntsd a törzsed enyhén előre. Fogd a súlyzókat a kezedbe, majd emeld a karokat ellentétes irányba körülbelül vállmagasságig, úgy, hogy a talajra párhuzamosak legyenek, majd végezz cseréket anélkül, hogy a törzsed elmozdulna eredeti pozíciójából.
Mire hat: A vállakra és a hátra.
Ismétlés: 30
5. Térdnyújtás feltolással
Állj nagy terpeszbe, lábfejeidet forgasd kifelé. Fogd a kezedbe a kézi súlyzókat az első képen látható módon, majd a térd nyújtásával egy időben told őket a fejed fölé. Tartsd meg rövid ideig ezt a testhelyzetet, majd ismét hajlítsd a térdeket, és vezesd le a tested mellé a súlyokat.
Mire hat? A combra, a popsira és a karra.
Ismétlés: 4×8 (haladóknak: 6×8)
6. Oldalrúgások
Helyezkedj el oldalülésben a talajon, a térdeid pihenjenek egymáson. Egyik karodon támaszkodj meg oldalt, a másikat tartsd a mellkasod előtt. A felső lábad emeld el kissé a másiktól, majd nyújtsd ki, mintha rúgnál egyet a levegőbe. Ezután hajlítsd megint, de mindig csak a sorozatok végén zárd a térdeidet! Ismételd a másik oldalra is!
Mire hat? Elsősorban a popsira.
Ismétlés: 4×8 (mindkét oldalra)
7. Csípőemelés térdhúzással
Feküdj hanyattfekvésbe, a karok pihenjenek a tested mellett. Térdeidet húzd fel, a sarkak maradjanak a talajon. Ezután emeld a csípődet, és ezzel egy időben húzd fel az egyik térdedet is, majd először a lábadat, ezt követően pedig a csípődet is engedd vissza a kiinduló helyzetbe. Végezd váltott oldalra!
Mire hat? A farizmokra.
Ismétlés: 4×8
8. Térdhúzás oldaltámaszban kézi súlyzóval
Helyezkedj el oldalfekvéses kéztámaszban, majd nyújtsd ki a bal lábadat. A súlyzót tartó bal karod a tested meghosszabbítása legyen, csípődet pedig emeld el a talajtól. Ezután egyszerre húzd a térded és könyököd, mintha csak össze akarnád érinteni őket, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Mire hat? Az oldalsó hasizmokra, a karra és a combra.
Ismétlés: 2×8 (mindkét oldalra)
9. Rézsútos boksz
Feküdj a hátadra, talpaid legyenek a talajon, a súlyzók pedig a kezedben a tested előtt. A levegő kifújásával emeld el a fejed és a lapockád a szőnyegtől, forgasd kissé a törzsedet, és a jobb kezedben lévő kézi súlyzót nyújtsd a bal combod felé, végül a levegő beszívásával térj vissza a kiinduló helyzetbe. Váltogasd az oldalt!
Mire hat? A rézsútos hasizmokra.
Ismétlés: 4×8
10. Fél lebegőülés
Ülj a szőnyegre, hátul támaszkodj meg, a talpakat emeld el néhány centire a talajtól. Egy időben engedd hátra a törzsed, és nyújtsd ki a talaj fölött néhány centivel a lábaidat, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ne siesd el a mozgást!
Mire hat? Elsősorban az alsó hasizmokra.
Ismétlés: 4×20
Mennyit tudsz a vitaminokról? Teszteld a Házipatika oldalán!
 |
 |
 |
 |
 |