A guggolás a legjobb erősítő és alakformáló gyakorlat, de csak akkor, ha helyesen hajtjuk végre. Mielőtt &
A guggolás a legjobb erősítő és alakformáló gyakorlat, de csak akkor, ha helyesen hajtjuk végre. Mielőtt újabb ismétlésbe kezdenél, győződj meg róla, hogy nem követed el az alábbi tipikus hibákat!
Hagyod a térded előre esni
A széles csípő és a gyenge belső-, külsőcomb kombinációja miatt a nők gyakran követik el ezt a hibát. Sajnos, amikor a térded guggolás közben a lábfejed elé kerül, az túlzott terhelést ró a térdszalagokra, amely sérülésekhez és maradandó károsodáshoz vezethet. A hiba korrigálása egyáltalán nem olyan egyszerű, hogy jobban odafigyelsz a térdedre. Meg kell erősíteni a belső-, de leginkább a külsőcombot, amelynek leghatásosabb módja az oldalsó kitörés gumiszalaggal.
Nem guggolsz le 90 fokos szögig
Ha nem végzed el a gyakorlatot teljes terjedelmében, addig, amíg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal, nem fogod rendesen megdolgoztatni az izmaid, azaz alapvetően nem lesz formásabb sem popsid, sem a combod. Ne végezz félmunkát, dolgozz teljes tartományban! Gyakorolj térdmagasságig egymásra rakott steppad felett. Guggolj le addig, amíg a feneked épp megközelíti a padot (ne ülj le rá!), és innen told fel magad, de ne lendületből, hanem izomból.
Íveled a hátad
A hát íve természetes helyzetében enyhe S alakot képez. Ha nem elég izmos a hát alsó szakasza (ami sajnos igen gyakori a nőknél), guggolás közben még nagyobb lesz ez a görbület. Hatására az alsó háti szakasz jelentősen terhelődik, ami sérüléshez vezethet. Erősítsd meg testednek ezt a részét egyenes lábú dumbbell deadlift gyakorlattal.
Ugyanazt a guggolást csinálod újra és újra
Ha nem cserélgeted rendszeresen a lábtartást, akkor nem használod ki a gyakorlat sokoldalúságát. Például, ha a lábaid vállszélességnél szűkebb terpeszben állnak, akkor fenékre dolgozol. Ha szélesebben állsz, akkor a kritikus belsőcombon van a hangsúly.
Túlságosan kis súlyzóval dolgozol
Ha a guggolást kisebb súlyokkal végzed, egy idő után érdemes nehezebbre cserélned őket. A nők hajlamosak azt hinni, hogy a vékony lábakért sok ismétlésszámmal kell dolgozni, kis súllyal. Azonban, ha nem nehezítjük a gyakorlatot, egy idő után nem fog látszani az eredménye sem. Ráadásul nagyobb súlyokkal több kalóriát is égetsz.
Fotó: Profimedia – Red Dot
 |
 |
 |
 |
 |